DECLINE DUMBBELL PRESS
একটি ভাস্কর্য এবং শক্তিশালী বুকের সন্ধানে, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পতন ডাম্বেল প্রেস একটি স্টার প্লেয়ার হিসাবে আবির্ভূত হয়, নীচের বুকের পেশীগুলিকে সম্মান করে। আপনার বেঞ্চটি 30-45° হ্রাসে সেট করুন, আপনার পা সুরক্ষিত করুন এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে, সেই ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে টিপুন, শীর্ষে থাকা বুকের স্কুইজের উপর ফোকাস করুন।
FLAT BENCH BARBELL PRESS
শরীরের উপরিভাগের ব্যায়ামের জন্য, ফ্ল্যাট বেঞ্চ বারবেল প্রেস কেন্দ্রের পর্যায়ে নিয়ে যায়। বেঞ্চের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখুন, বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া চালান। আপনি উপরের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে বুকের পেশীগুলি জড়িত অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটি কমানোর আগে সেই শীর্ষ সংকোচন অর্জন করুন।
DIPS
ডিপস, একটি শক্তিশালী শরীরের ওজনের ব্যায়াম, ট্রাইসেপ, বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে। আপনার ফর্ম চেক রাখুন – বুক উপরে, কাঁধ পিছনে – আপনি নীচের এবং ধাক্কা হিসাবে, উপরে চাপ জোর। এই অনুশীলনটি শরীরের উপরিভাগের ব্যাপক শক্তির জন্য একটি গেম-চেঞ্জার।
INCLINED DUMBBELL PRESS
পাশ্বের পেক্টোরালগুলিতে ফোকাস স্থানান্তরিত করে, আনত ডাম্বেল প্রেস অপরিহার্য। বেঞ্চটিকে 30-45° বাঁকের সাথে সামঞ্জস্য করুন, বুদ্ধিমানের সাথে ডাম্বেলগুলি বেছে নিন এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ বজায় রেখে উপরের দিকে টিপুন। নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত আপনার বুকের পেশীতে একটি সন্তোষজনক প্রসারিত যোগ করে।
CABLE FLY CHEST
মেশিন ব্যায়াম প্রবর্তন, মেশিন বুক মাছি গতি একটি নির্দেশিত পরিসীমা প্রদান করে. মেশিনটিকে আপনার আরামে সামঞ্জস্য করুন, নিরাপদে বসুন এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি চালান। বুকের সংকোচনের উপর ফোকাস করে হ্যান্ডলগুলি একসাথে আনুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে গতিটি বিপরীত করুন। এই ব্যায়ামটি বুকের বিচ্ছিন্নতা সর্বাধিক করার সময় আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
MACHINE CHEST FLY
।
আপনার বুক-কেন্দ্রিক ওয়ার্কআউট পদ্ধতিকে আরও উন্নত করতে, মেশিন চেস্ট ফ্লাই এবং ক্যাবল চেস্ট ফ্লাই অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন, দুটি গতিশীল ব্যায়াম যা পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলিকে নির্ভুলতার সাথে লক্ষ্য করে মেশিন চেস্ট ফ্লাই, তার নিয়ন্ত্রিত গতির পরিসীমা সহ, আপনাকে আপনার বুকের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে বিচ্ছিন্ন এবং শক্তিশালী করতে দেয়। আপনার পছন্দসই সেটিংসে মেশিনটিকে সামঞ্জস্য করুন, সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে সংকোচনের উপর ফোকাস করুন। আপনার পিঠকে মেশিনের প্যাডের সাথে দৃঢ়ভাবে চেপে রেখে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন এবং বুকের পেশীগুলির সর্বাধিক নিযুক্তি নিশ্চিত করেন। মেশিন চেস্ট ফ্লাইয়ের মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতি অন্যান্য যৌগিক নড়াচড়ার পরিপূরক, একটি সংজ্ঞায়িত বক্ষ ভাস্কর্য করার জন্য একটি সু-গোলাকার পদ্ধতি প্রদান করে।
আরও পড়ুন:-
ক্যাবল চেস্ট ফ্লাইতে এগিয়ে যাওয়া, এই ব্যায়ামটি বহুমুখীতা এবং আপনার বুকের ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি অতিরিক্ত মাত্রা যোগ করে। বুকের উচ্চতায় পুলি সেট করা একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, হাতের তালু সামনের দিকে নিয়ে গ্রিপ হ্যান্ডেলগুলি এবং একটি প্রশস্ত আলিঙ্গন গতি চালান। তারগুলি সমস্ত আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক প্রতিরোধের প্রস্তাব দেয়, প্রতিটি পর্যায়ে আপনার বুকের পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে। সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হ্যান্ডলগুলিকে খুব দ্রুত আপনার বাহুগুলিকে পিছনে টানতে দেওয়া এড়াতে ভুলবেন না। ক্যাবল চেস্ট ফ্লাই প্রথাগত মুক্ত ওজনের একটি কার্যকরী বিকল্প প্রদান করে, যা আপনাকে আপনার বুকের বিকাশকে সূক্ষ্ম সুর করতে এবং আপনার রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করতে দেয়।
ক্যাবল চেস্ট ফ্লাই আপনার রুটিনে বহুমুখীতা যোগ করে। পুলিগুলিকে বুকের উচ্চতায় সেট করুন, হাতের তালুগুলিকে সামনের দিকে আঁকড়ে ধরুন এবং আলিঙ্গন করার গতি সঞ্চালন করুন। ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার বুকের শীর্ষে সংকোচন করুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এই বহুমুখী অনুশীলনের সুবিধাগুলি কাটার চাবিকাঠি।
যেহেতু আমরা এই ওয়ার্কআউট গাইডটি শেষ করছি, আপনার সমর্থন আমাদের অনুপ্রেরণা জোগায়। লাইক, সাবস্ক্রাইব এবং ফিটনেস বিষয়বস্তু আসা রাখা কমেন্ট. আপনার ফিটনেস লক্ষ্য এবং একটি সক্রিয়, স্বাস্থ্যকর জীবনধারার দিকে আপনাকে চালিত করার জন্য আরও কার্যকর ব্যায়ামের জন্য সাথে থাকুন।