প্রোটিন পাউডার প্রচারে বিভ্রান্ত হবেন না; আপনার ডায়েটে সঠিক খাবার যোগ করে আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী তৈরির পুষ্টি পেতে পারেন। সঠিক পুষ্টি এবং শক্তির জন্য সঠিক খাবার খাওয়া পেশী-বিল্ডিং প্রক্রিয়ার মাধ্যমে সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে জ্বালানির জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার সহ পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে এমন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এই নিবন্ধে, আমরা পেশী গঠন এবং শক্তির জন্য 12 টি সেরা খাবারগুলি অন্বেষণ করব।
Contents
hide
1. ডিম (the egg):
ডিম হল নিখুঁত প্রোটিনের উৎস, যাতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন বি এবং কোলিন। এগুলি কেবল শক্তি এবং পেশী তৈরিতে সহায়তা করে না তবে জিঙ্ক, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
2. চর্বিহীন গরুর মাংস (Lean beef):
উচ্চ প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি, গরুর মাংস পেশী তৈরির জন্য অপরিহার্য। ঘাস খাওয়া গরুর মাংসে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড থাকে, যা শরীরের চর্বি কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।
3. মুরগীর বুকের মাংস (Chicken Breasts):
মুরগি একটি শীর্ষ প্রোটিনের উৎস এবং এছাড়াও ভিটামিন বি এবং নিয়াসিন সমৃদ্ধ, যা পেশী গঠন এবং কার্যকর শরীরের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
4. স্যালমন মাছ (Salmon):
উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সমৃদ্ধ, স্যালমন মাছ পেশী সংশ্লেষণ এবং ভাঙ্গন প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, ওয়ার্কআউটের সময় পেশী গঠন বৃদ্ধি করে।
5. কুটির পনির (Cottage Cheese):
উচ্চ প্রোটিন, বিশেষ করে কেসিন, কুটির পনির পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর, কারণ এর ধীর হজমের হার রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখে।
6. গ্রীক দই (Greek Yogurt):
ছানার জল এবং কেসিন প্রোটিনের মিশ্রণ, গ্রীক দই প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিতে সহায়তা করে।
7. দুধ (Milk):
দ্রুত এবং ধীর-হজমকারী উভয় প্রোটিনের সাথে, দুধে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা পেশী বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, বিশেষ করে যখন ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে খাওয়া হয়।
8. বাদামী ভাত (Brown Rice):
প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকলেও বাদামী চাল ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে যা ওয়ার্কআউটের সময় টেকসই শক্তি সরবরাহ করে, পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
9. কুইনোয়া (Quinoa):
ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, কুইনো পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা সম্পর্কিত বিভিন্ন শারীরিক কার্যকারিতা বাড়ায়।
10. মটরশুটি (Beans):
উচ্চ ফাইবার, কম চর্বি এবং পেশী তৈরির প্রোটিন সমৃদ্ধ, মটরশুটি পেশী বৃদ্ধি এবং ভর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
11. চিনাবাদাম (Peanuts):
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত, চিনাবাদাম ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশী গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উচ্চ মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
12. পালংশাক (Spinach):
গ্লুটামিনের একটি ভালো উৎস, পালং শাক চর্বিহীন পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এবং ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ, যা হাড়ের শক্তির জন্য অপরিহার্য।
আরও পড়ুন:
আপনার ডায়েটে এই 12টি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পেশী-বিল্ডিং লক্ষ্যগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে সমর্থন করতে পারে। আপনি পশু-ভিত্তিক বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি পছন্দ করেন না কেন, এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে। সুতরাং, সর্বোত্তম পেশী লাভ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পাশাপাশি আপনার পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দিন।
এই পাওয়ার হাউস খাবারগুলি ছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করার জন্য ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টিগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং মেরামতে সহায়তা করে, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর ওয়ার্কআউটের সময় সর্বোত্তম কর্মক্ষমতার জন্য প্রাইম হয়। হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ; পর্যাপ্ত জল খাওয়া পেশী ফাংশনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং তীব্র প্রশিক্ষণের সময় ক্লান্তি এবং ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তদুপরি, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই তেলের মতো উত্স থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করা টেকসই শক্তি এবং সমর্থন হরমোন উত্পাদন করতে পারে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক। নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে এই পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিকে একত্রিত করে, আপনি আপনার পেশী-নির্মাণের সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করতে পারেন এবং কার্যকরভাবে আপনার শক্তির লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।