ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য নিয়ে আলোচনা করতে গেলে Vitamin-D যুক্ত ফল এবং সবজিকে কোনোভাবেই বাদ দেওয়া যায় না। ভিটামিন ডি শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করা, প্রদাহ কমানো এবং ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। যদিও সূর্যালোক ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস, কিছু ফল ও শাকসবজি ভিটামিন ডি-এর মূল্যবান উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে।
ভিটামিন-ডি যুক্ত ফল এবং সবজি
অ্যাভোকাডো:-
অ্যাভোকাডো হলো একটি বহুমুখী ফল যা সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর উভয়ই। এটি ভিটামিন ডি-এর পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ভালো উৎস। যদিও এতে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ কম, তবুও এটি আপনার সামগ্রিক পুষ্টিতে ভালো কিছু যোগ করতে পারে।
কিউই :-
কিউই একটি গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ফল, যা ভিটামিন ডি, সি, কে, এবং ফাইবারে ভরপুর। ভিটামিন ডি-যুক্ত ফলের মধ্যে কিউইকে বেছে নেওয়া যেতেই পারে, কারণ এতে রয়েছে বাড়তি পুষ্টিগুণ।
কমলালেবু:-
কমলালেবু তাদের উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্টের জন্য পরিচিত হলেও এতে সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি-ও থাকে। এই সাইট্রাস ফলটি জুস, স্যালাড অথবা স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়া যায়।
কলা:-
কলা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ একটি চমৎকার ফল। এটি ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যা শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদনে সহায়তা করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ১-২টি কলা রাখলে উপকার পাওয়া যায়।
ডুমুর (আনজির) :-
ডুমুর প্রাচীনকাল থেকে স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য পরিচিত। এটি ভিটামিন ডি, সি, এ এবং বি সহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। সাধারণত শুকনো ফল হিসেবে ডুমুর খাওয়া হয়।
পেয়ারা :-
পেয়ারা ভিটামিন সি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। তাছাড়া এতে রয়েছে পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন ডি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পেয়ারা যোগ করলে সামগ্রিক ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়বে।
পেঁপে :-
পেঁপে ভিটামিন এ, সি, এবং ই-সহ অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডিও সরবরাহ করে। পেঁপে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিটি সহজেই পেতে পারেন।
আমলা :-
আমলা হলো একটি আয়ুর্বেদিক ঔষধি ফল, যা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। এটি কাঁচা, রান্না করা বা প্রক্রিয়াজাত করে খাওয়া যায় এবং ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজন মেটাতে সহায়তা করে।
মাশরুম :-
কিছু মাশরুম, যেমন মাইতাকে, মোরেল এবং শিতাকে, সূর্যের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। এই মাশরুমগুলোতে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
পালং শাক :-
পালং শাক ভিটামিন ডি সহ প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। যদিও পালং শাকে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি না, তবুও এটি পুষ্টি গ্রহণে ভালোভাবে অবদান রাখে।
উচ্ছে :-
উচ্ছে ভিটামিন ডি সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ। এটি আপনার ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়ক।
লাউ:-
লাউ ক্যালোরিতে কম হলেও ভিটামিন ডি সহ পুষ্টিতে ভরপুর। এটি ভিটামিন ডি এর মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
মিষ্টি আলু :-
মিষ্টি আলুতে ভিটামিন ডি, ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন এ, এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা আপনার স্বাস্থ্যকে সমৃদ্ধ করতে পারে।
কুমড়ো :-
কুমড়ো একটি বহুমুখী সবজি, যা ভিটামিন ডি-সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়বে।
ব্রোকলি :-
ব্রোকলি ভিটামিন ডি (Vitamin-D) সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর। এটি কাঁচা বা রান্না করা উভয়ভাবে খাওয়া যায়।
ঢ্যাঁড়শ :-
ঢ্যাঁড়শ ভিটামিন ডি সহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ হয়।
আরো পড়ুন :- ক্যালসিয়াম (calcium) কি শুধু দুধেই থাকে? জানুন বিকল্প উৎসগুলো
যৌবন (youth) ধরে রাখার চাবিকাঠি: সঠিক খাবার ও খাদ্যাভ্যাস
Sitting for a long time : দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কি আপনার পায়ের জন্য বিপজ্জনক?
ক্যান্সারের (of cancer) সাথে লড়াই: ফোসিপির সমর্থন এবং প্রাথমিক স্ক্রিনিংয়ের গুরুত্ব
সাজনা :-
সাজনা ভিটামিন ডি সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ। এটি খাবারে যোগ করলে পুষ্টিগুণ বাড়ে।
সবুজ মটর :-
সবুজ মটর ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস। এটি খাদ্যতালিকায় যোগ করলে আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারেন।
আনারস :-
আনারস একটি গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ফল, যা ভিটামিন ডি সহ প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ।
ঝিঙে :-
ঝিঙে ভিটামিন ডি (Vitamin-D) সহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এটি ভারতীয় খাবারে নিয়মিত ব্যবহৃত হয়।
লালশাক :-
লালশাক আয়রন ও ভিটামিন ডি-সহ উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণে জনপ্রিয়। এটি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে উপকার পাওয়া যায়।
লেটুস পাতা :-
লেটুস পাতা ভিটামিন ডি সহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। এটি সালাদ, স্যান্ডউইচ, অথবা স্যুপে ব্যবহার করা যায়।
মেথি পাতা :-
মেথি পাতা ভিটামিন ডি (Vitamin-D) সহ বিভিন্ন ভিটামিনে সমৃদ্ধ। এটি তরকারি, রুটি বা গার্নিশ হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ফুলকপি :-
ফুলকপি হলো আরেকটি ক্রুসিফেরাস সবজি, যা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। এটি নানাভাবে রান্না করে খাওয়া যায়।
উপসংহার
শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে Vitamin-D এর পর্যাপ্ত গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বাইরে সূর্যের নিচে সময় কাটানোর পাশাপাশি, খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি-যুক্ত ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত করা বা সম্পূরক গ্রহণ করা অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। ভিটামিন ডি অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। অতএব, ভিটামিন ডি (Vitamin-D) সমৃদ্ধ ফল ও সবজি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সতর্ক থাকা উচিত।