মেদ কমাতে 10টি সেরা কোমরের (Waist) ব্যায়াম

যদিও ক্যালোরি পোড়ানো এবং পেটের চর্বি কমানো কঠিন মনে হতে পারে, আপনি যখন নিয়মিত কোমরের ব্যায়াম করেন তখন এটা অসম্ভব নয়। কোমরের ব্যায়ামগুলি সেই অতিরিক্ত ইঞ্চিগুলি ফেলে দেওয়ার সময় আপনার মিডসেকশনটি টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সাইকেলের ক্রাঞ্চ, সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং রাশিয়ান টুইস্টের মতো মুভগুলি আপনার কোর পেশীকে নিযুক্ত করে, আপনার কোমরকে শক্ত করে এবং শক্তিশালী করে। যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে স্পট হ্রাস কেবল একটি মিথ। সুতরাং, আপনার কোমর এবং পেটের চারপাশে সহ পুরো শরীরের চর্বি পোড়াতে দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে এই ব্যায়ামগুলিকে জোড়া দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা।

কোমরের ব্যায়াম কি?

কোমরের ব্যায়ামগুলি আপনার তির্যক এবং কোর সহ আপনার মধ্যভাগের চারপাশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলটিকে টোন এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তক্তা থেকে পুশ-আপ পর্যন্ত, এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার কোমরকে আরও পাতলা, আরও সংজ্ঞায়িত চেহারা দিতে সাহায্য করতে পারে।

10টি সবচেয়ে কার্যকরী কোমরের ব্যায়াম

কোমরের ব্যায়াম পেটের চর্বি পোড়াতে, ক্যালোরি পোড়া বাড়াতে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করার সময় ভারসাম্য বাড়াতে চমৎকার। এগুলি কোর এবং পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে। উপকার পেতে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই 10টি কোমরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

কোমরের জন্য 5টি দাঁড়ানো ব্যায়াম

1. ডাম্বেল সাইড বেন্ড

এই অনুশীলনটি তির্যক সহ আপনার শরীরের পার্শ্বগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি কার্যকরভাবে কোমরের অংশকে টোন করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল রাখা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে আরও বাড়িয়ে তোলে। ব্যায়াম সম্পাদন করতে:

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং অন্য হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে কোমরের পাশে বাঁকুন, যতটা আরামদায়ক ডাম্বেলটি কমিয়ে দিন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।

2. স্কোয়াট টুইস্ট

এই পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামটি একটি কোমর-মোচড়ানো পদক্ষেপকে অন্তর্ভুক্ত করে যা ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি প্রসারিত করে এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে নমনীয়তা বাড়ায়। প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুযায়ী প্রতিবন্ধী ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্য বিজ্ঞান আন্তর্জাতিক জার্নালsquats পেশী ভর বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি পোড়া সাহায্য করতে পারে. এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে: এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে:

• একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন, এবং আপনি উঠে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার বিপরীত কনুই হাঁটুর দিকে নিয়ে আসার সময় আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দিন।
• প্রতিটি স্কোয়াটের সাথে বিকল্প দিক, প্রতিটি পাশে 10-15 বার বার করার লক্ষ্যে।

3. স্থায়ী পা বাড়ান

নিয়মিত অনুশীলন করলে, এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব, বাইরের উরু এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, আপনার নিতম্বের গতি এবং স্থিতিশীলতার পরিসরকে উন্নত করতে পারে। অতিরিক্তভাবে, মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এই অনুশীলনটি ওজন কমাতে এবং আপনার কোমরের চারপাশে চর্বি কমাতে পারে।

• পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং মাথার পিছনে হাত রাখুন।
• আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রেখে এক পা যতটা পারেন পাশের দিকে তুলুন।
• পা নিচু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি পায়ে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. জাম্পিং জ্যাক

একটি সহজ কিন্তু কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার পুরো শরীরকে টোন করতে সাহায্য করে, জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার কোরকে জড়িত করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। এটি আপনার কোমরের চারপাশে সঞ্চিত চর্বি হ্রাস করে, বিপাক বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• একসাথে পা এবং আপনার পাশে বাহু দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু তুলে নেওয়ার সময় আপনার পাগুলি পাশের দিকে ঝাঁপ দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• একটানা জ্যাক সঞ্চালনের জন্য 30-60 সেকেন্ডের লক্ষ্য রাখুন।

5. ওয়াল পুশ আপ

শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে, বিশেষ করে আপনার বাহু এবং বুক, প্রাচীর পুশ-আপগুলি আঘাতের ঝুঁকি কমায়। অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংপুশ-আপ ব্যায়াম উপর থেকে নীচে পর্যন্ত একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, যা কোমরকে টোন করে, বিপাক বাড়ায় এবং ক্যালোরি পোড়ায়। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান, বাহু সোজা আপনার সামনে।
• আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন এবং একটি পুশ-আপ অবস্থানে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• আপনার বুককে প্রাচীরের দিকে নামানোর জন্য আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• 12-15 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

কোমর জন্য 5 মিথ্যা ব্যায়াম

1. পার্শ্ব তক্তা

সাইড প্ল্যাঙ্ক হল তির্যকদের জন্য একটি পাওয়ার হাউস মুভ, আপনার কোমরের পাশের পেশীগুলি। এটি সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়াতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীরকে এক বাহুতে তুলুন এবং আপনার পোঁদ তুলুন যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• 20-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন।
• একটি বাড়তি চ্যালেঞ্জের জন্য, তক্তাটি ধরে রাখার সময় আপনার উপরের পাটি উত্তোলন করুন, যা আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও নিয়োজিত করে।

2. রাশিয়ান টুইস্ট

এই পদক্ষেপটি তির্যক এবং পুরো মূলকে লক্ষ্য করে। এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার মধ্য অংশে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন।
• আপনার হাত একসাথে ধরে রাখুন বা একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ মোচড় দিন, প্রতিবার আপনার পাশের মেঝেতে স্পর্শ করুন।
• উপকারিতা বাড়ানোর জন্য আপনার মূল পেশী টানটান রাখুন।
• প্রতি পাশে 12-15টি মোচড় দিন।

3. বিকল্প পাখি কুকুর

যদিও এই অনুশীলনটি সহজ দেখায়, এটি মূল শক্তি তৈরি করতে অ্যাবস, তির্যক, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট সহ অনেক পেশী কাজ করে। এছাড়াও, এটি আপনার পিঠের নিচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ এবং কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• সমস্ত চারে শুরু করুন, তারপরে বিপরীত পায়ে লাথি মারার সময় আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করার সময় একটি হাত এগিয়ে দিন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
• বিকল্প দিক, প্রতিটির জন্য 10-12টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করে।

4. সাইকেল ক্রাঞ্চ

একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করা বেশ গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি উত্তোলন, বাঁকানো, আরোহণ, মোচড় ইত্যাদির মতো দৈনন্দিন কাজগুলি করতে সাহায্য করে৷ সাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়ামগুলি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং কোমরের টোনিং বাড়াতে সাহায্য করে৷ এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকুন এবং পা তুলে রাখুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে তোলার সময় আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আনুন এবং আপনার ধড় মোচড় দিন যাতে আপনার বিপরীত কনুই হাঁটুতে স্পর্শ করে।
• একটি পেডেলিং গতিতে বিকল্প দিক। প্রতিটি দিকে 15-20 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন।

5. তক্তা হিপ ডিপ

প্ল্যাঙ্ক হিপ ডিপ একটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কের চেয়ে আরও কার্যকর ব্যায়াম। এটি তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে, পুরো কোরকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা উন্নত করে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• সামনের তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে একপাশে ঘোরান, তাদের মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
• কেন্দ্রে ফিরে ঘোরান এবং বিপরীত দিকে ডুবুন।
• প্রতি পাশে 10-12 ডিপ করুন।

এই কোমরের ব্যায়ামগুলি শরীরের ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন, অবিচলিতভাবে শ্বাস নিন এবং নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো এড়ান। এছাড়াও, ইতিবাচক ফলাফল দেখতে এই অনুশীলনগুলি নিয়মিত করুন!