পুরো শরীরের জন্য 24 বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (exercise)

আপনি কি কখনও নিজেকে দুর্বল জায়গার সাথে লড়াই করতে দেখেছেন, যেমন আপনি যখন উঠছেন এবং হঠাৎ আপনার কাঁধে ব্যথা হচ্ছে? হতে পারে ভারী কিছু তোলার কারণে বা আপনার ডেস্কের কাজে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে। যখন আপনার শরীরের একটি অংশ পিছিয়ে যায়, এটি অস্বস্তি বা এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং এটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত মনোযোগের প্রয়োজন বলে সংকেত দেয়। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম লিখুন! পৃথক পেশী লক্ষ্য করে, এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে নির্দিষ্ট এলাকায় ফোকাস করতে এবং শক্তিশালী করতে দেয়। আপনি পেশী সংজ্ঞা বা সঠিক ভারসাম্যহীনতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখছেন না কেন, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম আপনাকে একটি সুগঠিত এবং শক্তিশালী শরীর অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম কি?

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একটি সময়ে একটি একক পেশী বা পেশী গ্রুপে কাজ করার উপর ফোকাস করে। এই ব্যায়ামগুলি আশেপাশের পেশী এবং জয়েন্টগুলির সম্পৃক্ততাকে সীমিত করে, আপনাকে একটি এলাকায় ফোকাস করতে এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে শক্তিশালী বা ভাস্কর্য করার অনুমতি দেয়। তারা কোন দুর্বল পেশী লক্ষ্য বা পেশী সংজ্ঞা বাড়ানোর জন্য মহান. উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লগুলি বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, যখন লেগ এক্সটেনশনগুলি শুধুমাত্র কোয়াডগুলিতে ফোকাস করে।

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম কি যৌগিক ব্যায়ামের চেয়ে ভাল?

যৌগিক ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা একসাথে একাধিক পেশী এবং জয়েন্টকে লক্ষ্য করে। যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন উভয়েরই অনন্য সুবিধা রয়েছে। একসাথে একাধিক পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে কাজ করে সামগ্রিক শক্তি, সহনশীলতা এবং কার্যকরী ফিটনেস তৈরির জন্য যৌগিক ব্যায়াম আরও ভাল। তারা আপনাকে ভারী ওজন তুলতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং সমন্বয় উন্নত করতে দেয়। অন্যদিকে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট পেশীকে লক্ষ্য করে, ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য বা পেশীর সংজ্ঞায় ফোকাস করার জন্য আদর্শ। তারা পুনর্বাসন বা একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ উন্নত জন্য মহান.

পুরো শরীরের জন্য 24 বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

এখানে সেরা 24 টি আইসোলেশন ব্যায়াম রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে যেমন কাঁধ, বাহু, বুক, অ্যাবস, পিঠ, কোয়াডস, গ্লুটস, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং।

কাঁধ

আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। আপনি এই ব্যায়ামের প্রতিটির 10-12টি পুনরাবৃত্তি (রিপ) করতে পারেন:

1. ডাম্বেল কাঁধ প্রেস

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি ডাম্বেলগুলি ওভারহেড টিপতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• শুরুর অবস্থানে ওজন কমিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. তক্তা ডাম্বেল কাঁধ বাড়ান

• ডাম্বেলের উপর হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• ভারসাম্য বজায় রেখে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত আপনার সামনে একটি ডাম্বেল উত্থাপন করার সাথে সাথে আপনার কোর টাইট রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য হাত দিয়ে এটি করুন।

3. সামনে বারবেল বাড়াতে

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, হাতের তালু নিচের দিকে রেখে বারবেল ধরে রাখুন।
• আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার সামনে বারটি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন।
• একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে বারটি কম করুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

অস্ত্র

আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং হাতের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের কমপক্ষে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন:

4. বারবেল কার্ল

• পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান, হাতের তালু দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন।
• আপনার বুকের দিকে বারবেলটি কার্ল করুন, আপনার কনুই আপনার পাশের কাছাকাছি রাখুন।
• পেশীতে টান বাড়াতে এবং পুনরাবৃত্তি করতে ধীরে ধীরে বারবেলটি কম করুন।

5. ডিপস

• এগুলি ট্রাইসেপ এবং বুক উভয়ই কাজ করে। একটি বেঞ্চ বা সমান্তরাল বারে আপনার হাত রেখে শুরু করুন।
• আপনার বাহু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
• নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. ওভারহেড triceps এক্সটেনশন

• দুই হাতে একটি ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখুন।
• আপনার কনুই শক্ত করে এটিকে আপনার মাথার পিছনে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
• এখন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে ব্যাক আপ টিপুন।

বুক

আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। বেনিফিটগুলি পেতে ন্যূনতম 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

7. বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• একটি বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।
• বারটি আপনার বুকে নামিয়ে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে আবার চাপুন।

8. পুশ আপ

• আপনার পা পিছনে প্রসারিত এবং কাঁধের নীচে হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার কোর টাইট রাখুন, মাথা নিচু করুন এবং শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত লাইনে রাখুন।
• আপনার বুকে মাটিতে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।

এছাড়াও পড়ুন: উপরের শরীরের শক্তির জন্য 5টি সেরা বুকের ওয়ার্কআউট

9. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ফ্লাই

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতে ডাম্বেল ধরুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, সামনে বাঁকুন এবং আপনার সামনে ডাম্বেল আনুন।
• আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন এবং তারপরে ডাম্বেলগুলিকে একসাথে ফিরিয়ে আনুন।

পেট

আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। আপনি যখন এই ব্যায়ামের 15টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন, আপনি একবার ভি-আপ এবং ক্রাঞ্চে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনার 25-30টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

10. ভি-আপ

• এই ঘাতক মূল পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে, মেঝেতে সমতল শুয়ে বাহু মাথার উপরে এবং পা সোজা করে।
• আপনার উপরের শরীর এবং পা দুটি একে অপরের দিকে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তারপরে নীচের দিকে নিন।

11. সাইকেল ক্রাঞ্চ

• আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত।
• সেই হাঁটুতে বিপরীত কনুই স্পর্শ করার জন্য আপনার ধড় ঘোরানোর সময় আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আনুন।
• একটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে বিকল্প দিক।

12. তক্তা

• একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, মুখ নিচু করুন এবং বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন।
• আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত সোজা রাখুন এবং আপনার কোর টাইট রাখুন যখন আপনি একটি তক্তা অবস্থান ধরে রাখুন।
• পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রেখে শুরু করুন, তারপরে এটি 30 সেকেন্ড এবং 1 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।

ফিরে

আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। ন্যূনতম 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

13. টান আপ

• এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার মাথার উপরে পুল-আপ বারটি ধরুন।
• আপনার চিবুক বারটি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজেকে উপরে টেনে নিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত পিঠের নিচের দিকে শ্বাস নিন।
• আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

14. প্রতিরোধ ব্যান্ড pulldown

• একটি উচ্চ নোঙ্গর পয়েন্ট ব্যান্ড সংযুক্ত করুন.
• প্রান্তগুলিকে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে আপনার বুকের দিকে এগুলি টেনে নিন।
• আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে ব্যায়াম করতে পারেন তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

এছাড়াও পড়া ব্যাক ওয়ার্কআউট: টোনড পিঠ এবং শক্তিশালী মেরুদণ্ডের জন্য 10টি ব্যায়াম

15. সুপারম্যান

• বাহু এবং পা প্রসারিত করে মুখের দিকে শুয়ে আপনার নীচের পিঠকে শক্তিশালী করুন।
• আপনার বাহু, বুক এবং পা মাটি থেকে তুলুন এবং নিচে যাওয়ার আগে এক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

কোয়াড্রিসেপস

আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের অন্তত 12টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি এইগুলির সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে গণনা বাড়ান। যাইহোক, নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।

16. স্কোয়াটস

• এই মৌলিক পায়ের ব্যায়াম করতে পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• এখন, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামুন।
• আপনার বুক উপরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ব্যাক আপ টিপুন।

17. লেগ প্রেস

• লেগ প্রেস মেশিনে বসুন এবং আপনার পা দিয়ে ঠেলে প্ল্যাটফর্মটি আপনার থেকে দূরে রাখুন।
• প্ল্যাটফর্মটি ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

18. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

• একটি বেঞ্চে আপনার পিছনে এক পা বাড়ান এবং অন্য পা এগিয়ে যান।
• ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার সামনে আপনার হাত একসাথে রাখুন।
• উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে লাঞ্জ পজিশনে নামুন, তারপর ব্যাক আপ টিপুন।

গ্লুটস

আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে কাজ করতে নিয়মিত এই 3 টি ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের প্রতিটির অন্তত 12টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন:

19. গ্লুট ব্রিজ

• মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন, উপরের দিকে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
• পিঠের দিকে ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

20. বারবেল হিপ থ্রাস্ট

• আপনার উপরের পিঠটি একটি বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে এবং আপনার নিতম্ব জুড়ে একটি বারবেল দিয়ে, আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, আপনার গ্লুটগুলিকে আকর্ষিত করুন।
• পিঠের দিকে ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

21. হাঁটার ফুসফুস

• হাঁটার ফুসফুস সঞ্চালন করতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• আপনার গোড়ালিতে আপনার ওজন রেখে এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
• এখন, উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব নিচু করুন।
• সামনের পা থেকে ধাক্কা দিন এবং পরের লাঞ্জে যাওয়ার জন্য পিছনের পা এগিয়ে আনুন।

বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং

আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য এই 3 টি ব্যায়াম নিয়মিত করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে এই ব্যায়ামের কমপক্ষে 12-15টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

22. স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

• লম্বা দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, মাটি থেকে আপনার হিল উঠান।
• পিঠের দিকে ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

23. লেগ কার্ল

• একটি লেগ কার্ল মেশিন ব্যবহার করে, মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা আপনার গ্লুটের দিকে কার্ল করুন।
• ধীরে ধীরে আন্দোলন সঞ্চালনে ফোকাস করুন।

24. একক-লেগ ডেডলিফ্ট

• এক পায়ে দাঁড়ান এবং মাটির দিকে ডাম্বেল নামানোর সময় সামনের কব্জা করুন।
• আপনার পিঠ সমতল রাখুন, স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এই আইসোলেশন ব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরে শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে পারেন!