বাইসেপ কার্ল (Bicep curl) গুলি উপরের এবং নীচের বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন ব্যবস্থা। এই উপরের হাতের ব্যায়ামের সমস্ত সুবিধা এবং কীভাবে এটি সঠিক উপায়ে করবেন তা জানুন।
শক্তিশালী বাইসেপ দৈনন্দিন কাজ সহজ করতে পারে। শুধু সুন্দর দেখানোর বাইরে, শক্তিশালী বাইসেপ ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড় ও কাঁধের চাপ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, তারা আপনার মূল পেশী সক্রিয় করে, অতিরিক্ত সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে। সুতরাং, আপনি যদি ভাবছেন কীভাবে শক্তিশালী বাইসেপ থাকবে, এখানে গোপনীয়তা রয়েছে: আপনার ফিটনেস রেজিমেনে বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা সহায়ক হতে পারে। টোনড বাহু থেকে উন্নত সামগ্রিক উপরের শরীরের শক্তি এবং ভঙ্গি, এই সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম মহিলাদের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। এবং আসুন আমরা আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির কথা ভুলে যাই না যা শক্তিশালী এবং ক্ষমতায়িত বোধের সাথে আসে। বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের সমস্ত উপকারিতা এবং বাড়িতে কীভাবে করবেন তা জেনে নিন।
একটি বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম কি?
বাইসেপ কার্লগুলি হল একটি সাধারণ ভারোত্তোলন ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার উপরের বাহুর ভেন্ট্রাল ফর্মের পেশীগুলিকে। একটি বাইসেপ কার্ল সম্পাদন করতে, আপনি আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে একটি ওজন (যেমন ডাম্বেল বা বারবেল) ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সাথে সাথে আপনি আপনার কাঁধের দিকে ওজন তুলবেন, আপনার বাইসেপ সংকুচিত হবে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে খেলাধুলা. তারপরে, আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। বাইসেপ কার্লগুলি প্রায়শই আপনার শরীরের উপরের অংশে অন্তর্ভুক্ত থাকে যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে, শক্তি বাড়াতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করে।
মহিলাদের জন্য বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের উপকারিতা
এখানে মহিলাদের জন্য বাইসেপ কার্লের কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে।
1. উপরের শরীরের শক্তি বাড়ায়
বাইসেপ কার্লগুলি প্রাথমিকভাবে বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, উপরের বাহুর সামনের অংশে একটি পেশী গ্রুপ। যখন আপনি একটি বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করেন, তখন আপনি আপনার কাঁধের দিকে ওজন আনতে আপনার বাইসেপগুলিকে সংকুচিত করছেন। এই পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন বাইসেপকে শক্তিশালী করে এবং বিকাশ করে, যার ফলে শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি পায়, যা প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে। দ্যা জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ. শক্তিশালী বাইসেপ সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে এবং কাঁধ এবং কনুইতে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
2. অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে
“বাইসেপ কার্লগুলি শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে পরোক্ষভাবে ভঙ্গি উন্নত করতে পারে। যখন আপনার পিছনের পেশীগুলি আপনার সামনের পেশীগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী হয়, তখন এটি একটি ফরোয়ার্ড স্লাচ হতে পারে। আপনি আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করে এটি এড়াতে পারেন,” বলেছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ অমিত দাহিয়া। এই ভারসাম্য আপনার মেরুদণ্ডে চাপ কমাতে এবং সামগ্রিক প্রান্তিককরণের উন্নতি করে, আরও সোজা ভঙ্গি প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
3. আপনার অস্ত্র টোন
“বাইসেপ কার্লগুলি বাইসেপকে লক্ষ্য করে, উপরের বাহুর সামনের অংশে একটি পেশী গ্রুপ। আপনি যখন নিয়মিত বাইসেপ কার্ল করেন, তখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার বাইসেপের আকার এবং শক্তি বাড়ান। এই বর্ধিত পেশী ভর আপনার বাহু টোন করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে টোনিং শরীরের চর্বি শতাংশ এবং সামগ্রিক পেশী বিকাশের মতো কারণগুলির উপরও নির্ভর করে।
4. আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে
বাইসেপ কার্ল শরীরের উপরের অংশে সুষম পেশী বিকাশের মাধ্যমে আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনার বাইসেপগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলির তুলনায় দুর্বল হয়, তখন এটি ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা কাঁধ এবং কনুইতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বাইসেপকে শক্তিশালী করে, আপনি আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করেন এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করেন। উপরন্তু, শক্তিশালী বাইসেপগুলি কাঁধের জয়েন্টে স্থিতিশীলতা এবং সমর্থন প্রদান করতে পারে, স্থানচ্যুতি বা অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, একটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে ক্লিনিক্যাল মেডিসিন রিসার্চ জার্নাল.
5. জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে
নমনীয়তা এবং গতির পরিধি সংরক্ষণের জন্য যৌথ গতিশীলতা অপরিহার্য, বিশেষ করে আমাদের বয়স হিসাবে। বাইসেপ কার্ল, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, কনুই এবং কাঁধ উভয়ের যৌথ গতিশীলতা উন্নত করতে পারে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে একাডেমিক দৃষ্টিকোণ প্রক্রিয়া. উন্নত গতিশীলতা শুধুমাত্র দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতেই সাহায্য করে না বরং আপনাকে আরও ভাল ফর্ম এবং আঘাতের কম সম্ভাবনা সহ অন্যান্য ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে দেয়। এছাড়াও, স্থায়ী বাইসেপ কার্ল জয়েন্টের গতিশীলতা এবং ঘূর্ণনশীল স্থিতিশীলতা বাড়ায়, সামগ্রিক নড়াচড়ার উন্নতি করে এবং রোটেটর কাফকে শক্তিশালী করে।
মহিলাদের জন্য সেরা বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী মহিলাদের জন্য এখানে কিছু সহজ এবং কার্যকর বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম রয়েছে।
1. ডাম্বেল কার্ল
- ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- ধাপ 2: আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- ধাপ 3: আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন।
- ধাপ 4: ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন, আপনার বাইসেপগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ধাপ 5: আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু দুলানো এড়িয়ে চলুন।
- ধাপ 6: আন্দোলনের শীর্ষে বিরাম দিন।
- ধাপ 7: ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ধাপ 8: ডাম্বেলগুলিকে দোলাতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
2. বারবেল কার্ল
- ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- ধাপ 2: আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া।
- ধাপ 3: আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন।
- ধাপ 4: বারবেলটি আপনার বুকের দিকে কার্ল করুন, আপনার বাইসেপ সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ধাপ 5: আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু দুলানো এড়িয়ে চলুন।
- ধাপ 6: আন্দোলনের শীর্ষে বিরাম দিন।
- ধাপ 7: ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ধাপ 8: বারবেলকে নিচে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
3. হাতুড়ি কার্ল
- ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- ধাপ 2: আপনার হাতের তালু ভেতরের দিকে মুখ করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন (যেন আপনি একটি হাতুড়ি ধরে আছেন)।
- ধাপ 3: আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন।
- ধাপ 4: ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন, আপনার বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিস পেশীকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ধাপ 5: আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু দুলানো এড়িয়ে চলুন।
- ধাপ 6: আন্দোলনের শীর্ষে বিরাম দিন।
- ধাপ 7: ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ধাপ 8: ডাম্বেলগুলিকে দোলাতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
এছাড়াও পড়ুন: হাতুড়ি কার্ল একটি উপরের শরীরের শক্তি রুটিন সেরা সংযোজন! এটা সম্পর্কে সব জানুন
4. প্রচারক বেঞ্চ
- ধাপ 1: আপনার উপরের বাহুগুলি প্যাডেড আর্মরেস্টে বিশ্রাম নিয়ে একটি প্রচারক বেঞ্চে বসুন।
- ধাপ 2: আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- ধাপ 3: আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন।
- ধাপ 4: ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের দিকে কার্ল করুন, আপনার বাইসেপগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ধাপ 5: আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু দুলানো এড়িয়ে চলুন।
- ধাপ 6: আন্দোলনের শীর্ষে বিরাম দিন।
- ধাপ 7: ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- ধাপ 8: ডাম্বেলগুলিকে দোলাতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদিও বাইসেপ কার্লগুলি সাধারণত একটি নিরাপদ ব্যায়াম, তবে সঠিকভাবে সম্পাদন না করলে তারা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। “অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে পেশীতে ব্যথা, ক্লান্তি এবং এমনকি আঘাতও হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের ভারসাম্য না রেখে শুধুমাত্র বাইসেপ কার্লগুলিতে ফোকাস করা পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। আপনার শরীরের কথা শোনা, অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়ানো এবং নেতিবাচক পরিণতি রোধ করতে আপনার ফিটনেস রেজিমেনে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।