ওজন কমানোর জন্য ডিপস (Dips): 8টি ভিন্নতা আপনার চেষ্টা করা উচিত

ওজন কমানোর জন্য কোন এক পদ্ধতি নেই। কখনও কখনও, আপনাকে ফিটনেসের জন্য আপনার উপায় মিশ্রিত করতে হবে। যদিও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর রুটিনে ডিপস অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ফিট হতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি দুর্দান্ত উপরের শরীরের ব্যায়াম যা যে কোনও ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটে যোগ করা যেতে পারে। ওজন কমানোর জন্য কিছু বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত ডিপস জানতে নিচে স্ক্রোল করুন যা আপনি আপনার ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি একজন শিক্ষানবিস বা একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহী হোন না কেন, আপনি সহজেই এই ডিপ ব্যায়ামগুলিকে আপনার নিয়মে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ডিপ কি?

ডিপস হল একটি বহুমুখী উপরের-শরীরের ব্যায়াম যা ট্রাইসেপ, বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে। একটি ডিপ করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের ওজনকে সমান্তরাল বার বা অনুরূপ কাঠামোতে সমর্থন করতে হবে, আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামাতে হবে এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। ডিপগুলি একটি দুর্দান্ত যৌগিক ব্যায়াম কারণ তারা একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে, এই ব্যায়ামগুলিকে শক্তি তৈরি করতে এবং সামগ্রিক উপরের-শরীরের ফিটনেস উন্নত করার একটি কার্যকর উপায় করে তোলে। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা মৌলিক ডিপগুলি করে, সেখানে বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে যা এর সুবিধাগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য ডিপস: এগুলি কি কার্যকর?

ডিপস আপনার বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধ সহ শরীরের উপরিভাগের একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যা এটিকে ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে, প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথ. যদিও একটি ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে না, এটিকে আপনার নিয়মের একটি অংশ বানিয়ে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা তত সহজ হবে, যা ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। “এটি পেশী ভর তৈরি করতেও সাহায্য করে, যা আপনার বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে। একটি উচ্চ বিপাকীয় হার মানে আপনার শরীর বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি আপনি যখন সক্রিয়ভাবে কাজ করছেন না। নিয়মিত ডিপ করা আপনাকে শরীরের চর্বি কমিয়ে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বাড়িয়ে আপনার শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আরও টোনড এবং ভাস্কর্যযুক্ত দেহের দিকে নিয়ে যেতে পারে,” ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন। এইভাবে, শক্তিশালী পেশী অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তুলতে পারে, যা আপনাকে সারাদিনে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি পছন্দ করতে পারেন

ওজন কমানোর জন্য ডিপ এর তারতম্য

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী এখানে কিছু বৈচিত্র্য (ব্যায়াম) রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর জন্য ডিপ ব্যায়ামের বৈচিত্র্যের পরামর্শ দেওয়ার আগে, এই পয়েন্টারগুলি মাথায় রাখুন।

• সঠিক সরঞ্জাম খুঁজুন: আপনি সমান্তরাল বার, ডিপ বার বা এমনকি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চগুলিতে ডিপ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে কাঠামো স্থিতিশীল এবং আপনার ওজন সমর্থন করতে পারে।
• ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না: শুরু করার আগে, আপনার পেশী প্রস্তুত করতে দ্রুত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে হালকা কার্ডিও, ডাইনামিক স্ট্রেচিং বা কয়েকটি বডিওয়েট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

1. স্ট্যান্ডার্ড ডিপস

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ সহ সমান্তরাল বা ডিপ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন। আপনার শরীরকে স্থগিত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি আপনার ওজনকে সমর্থন করে।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

2. বেঞ্চ ডিপ

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, প্রান্তটি আঁকড়ে ধরে আপনার হাত দিয়ে একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে স্লাইড করুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

3. ওজনযুক্ত ডিপস

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• একটি ওজন বেল্ট বা ডিপ বেল্টের সাথে ওজন সংযুক্ত করুন এবং এটি আপনার কোমরের চারপাশে সুরক্ষিত করুন।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন। আপনার শরীরকে স্থগিত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি আপনার ওজন এবং অতিরিক্ত ওজনকে সমর্থন করে।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

4. হাঁটু tuck dips

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন। আপনার শরীরকে স্থগিত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি আপনার ওজনকে সমর্থন করে।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনি নিচের দিকে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু টানুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

5. এল-সিট ডিপস

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন। আপনার শরীরকে স্থগিত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি আপনার ওজনকে সমর্থন করে।
• আপনি যখন আপনার পা তুলবেন, সেগুলিকে আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরের সাথে একটি এল-আকৃতি তৈরি করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

6. রিং ডিপ

• আপনার রিংগুলির একটি সেট প্রয়োজন যা একটি শক্তিশালী ওভারহেড কাঠামোর সাথে সুরক্ষিতভাবে সংযুক্ত করা যেতে পারে, যেমন একটি পুল-আপ বার বা পাওয়ার র্যাক। এখন, একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে রিংগুলি ধরুন (তালগুলি একে অপরের মুখোমুখি) এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সেগুলি থেকে ঝুলুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

7. বুকে ডোবা

• আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনার বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস স্থানান্তর করতে আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

8. ট্রাইসেপ ডিপস

• আপনার কাঁধের চেয়ে সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
• আপনি নিজেকে নিচু করার সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করবে।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

যে বিষয়গুলো মাথায় রাখতে হবে!

• অনুপযুক্ত ফর্ম কাঁধে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• অত্যধিক লোড বা দুর্বল কৌশল কনুইতে চাপ দিতে পারে।
• অন্য ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক না হলে, ডিপ আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপে সমস্যা হতে পারে।
• উচ্চ তীব্রতা বা দুর্বল ফর্ম জয়েন্টগুলোতে চাপ দিতে পারে, বিশেষ করে যারা বিদ্যমান অবস্থার সাথে।

আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে নতুন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার বিদ্যমান শর্ত বা উদ্বেগ থাকলে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।