ওজন কমানোর জন্য রাকিং (Racking): উপকারিতা এবং এটি কীভাবে করবেন

সকালে বা সন্ধ্যায় হাঁটা ফিট থাকার একটি ভালো উপায়। আপনার পিঠে ওজন যোগ করে এটি আরও কার্যকর করুন, বিশেষত যদি ওজন হ্রাস আপনার মনে থাকে। রাকিং হল একটি ফিটনেস প্রবণতা যার মধ্যে একটি ওজনযুক্ত রাকস্যাক বা একটি ব্যাকপ্যাক নিয়ে হাঁটা জড়িত। এই অনুশীলনের শিকড় সামরিক বাহিনীতে রয়েছে, তবে এটি কেবল সৈন্যদের জন্য নয়। এটি ওজন কমাতে এবং শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার কেবল একটি ব্যাকপ্যাক এবং আপনার ওজন হিসাবে কাজ করবে এমন কিছু দরকার। যদি বালি খুঁজে পাওয়া একটি সমস্যা হয়, তাহলে আপনি এমনকি ডাম্বেল, বই বা ইট ব্যবহার করতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য রাক করার সময় আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন, তাই এটি কীভাবে সঠিকভাবে করবেন তা শিখুন।

রকিং কি?

রাকিং হল একটি ব্যায়াম যার মধ্যে একটি ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক বা রুকস্যাক নিয়ে হাঁটা বা হাইকিং জড়িত। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন, “এটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত সমন্বয়।” শব্দটি সামরিক বাহিনী থেকে নেওয়া হয়েছে, যেখানে “রক” শব্দটি “রকস্যাক” এর জন্য সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে, মুদি এবং অন্যান্য গিয়ার পরিবহনের জন্য বহন করা একটি প্যাক বা ন্যাপস্যাক বর্ণনা করে। এটি প্রায়শই সামরিক কর্মী, ক্রীড়াবিদ বা যারা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চায় তাদের প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

ওজন কমানোর জন্য রাকিং

আপনি যদি বিশেষভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম খুঁজছেন, রাক করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। 2021 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় ক্রীড়া ঔষধ এবং স্বাস্থ্য বিজ্ঞান জার্নাল, গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা নিয়মিত 30 মিনিটের জন্য হাঁটতেন, তারা গড়ে 107 ক্যালোরি পোড়ান। “পিঠে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে হাঁটার ক্ষেত্রে, এটি আপনি কত দ্রুত হাঁটছেন, ওজন এবং ভূখণ্ডের উপর নির্ভর করে, এটি এক ঘন্টায় 400 থেকে 600 ক্যালোরির মধ্যে যে কোনও জায়গায় হারাতে সাহায্য করবে৷ বেশি ভার এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ভূখণ্ড ক্যালোরি বার্ন বাড়ায়,” বলেছেন আগরওয়াল৷

এছাড়াও, একটি 2019 গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে ক্লিনিক্যাল মেডিসিন জার্নাল দেখা গেছে যে ওজনের সাথে হাঁটা চলার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ বাড়ায়, আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি নিয়মিত হাঁটার তুলনায়, বিশেষত নীচের শরীরে, পিঠে এবং কোরে আরও বেশি পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক বিপাককে বাড়িয়ে তোলে।

রাকিংয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ওজন কমানো ছাড়াও, রাকিং আরও স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে:

আপনি পছন্দ করতে পারেন

1. কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস

ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডাঃ আইজাজ আশাই বলেছেন, “রাকিং হল একটি ব্যায়াম যা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং সহনশীলতাকে উন্নত করে।” আপনার ধৈর্য ভাল হলে, আপনার শরীর উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি বজায় রাখতে সক্ষম হবে।

2. কম প্রভাব ব্যায়াম

যদিও আপনাকে পিঠে অতিরিক্ত ওজন বহন করতে হবে, তবে রকিং জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব ফেলে। একটি ওজনযুক্ত প্যাক সহ আন্দোলনের নিয়ন্ত্রিত গতি জয়েন্টগুলির উপর চাপকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে, তাই এটি একটি উপযুক্ত বিকল্প যাদের কম-প্রভাবিত ব্যায়ামের প্রয়োজন।

3. পেশী জন্য ভাল

2019 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চএটি পাওয়া গেছে যে ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক নিয়ে হাঁটা সমস্ত শরীরের পেশীগুলির শক্তির উন্নতিতে সহায়তা করে। রাকিং ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাকের মাধ্যমে প্রতিরোধ যোগ করার মাধ্যমে পেশীকে শক্তিশালী করে। “ভার বহনের জন্য পা, পিঠ এবং কোর দ্বারা প্রচুর পরিশ্রম এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সাধারণ সহনশীলতা তৈরিতে সহায়তা করে,” বলেছেন ডঃ আশাই৷

4. ভাল হাড় স্বাস্থ্য

ওজন বহনকারী কার্যকলাপ হিসাবে, রাকিং আপনার হাড়গুলিকে কাজ করে এবং লোডের সাথে তাদের শক্তিশালী করে। এটি অস্টিওপরোসিসের মতো সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে এবং হাড়ের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে পারে।

5. উন্নত অঙ্গবিন্যাস

রকিং ভঙ্গির জন্য ভাল কারণ এটি করা একজন ব্যক্তির সর্বদা সোজা পিঠ এবং নিযুক্ত কোর থাকতে হবে। “এটি আপনার পিঠের চাপ কমানোর সাথে সাথে ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে,” ডাঃ আশাই বলেছেন।

কিভাবে rucking শুরু?

সঠিকভাবে রাকিং করা আপনাকে নিজেকে আঘাত করা থেকে বিরত রাখবে। এখানে কিছু টিপস-

1. ডান ব্যাকপ্যাক চয়ন করুন

একটি মজবুত, আরামদায়ক ব্যাকপ্যাক বা প্যাডেড কাঁধের স্ট্র্যাপ এবং একটি কোমর বেল্ট সহ রুকস্যাক চয়ন করুন। আপনার ব্যাকপ্যাকটি নিরাপদে পরুন, কারণ এটি স্থানান্তরিত হতে পারে এবং আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে।

2. আরামদায়ক ওজন দিয়ে শুরু করুন

আপনি যদি প্রথমবার রকিং শুরু করেন তবে আপনার যে ওজন বহন করতে হবে তার উপর ফোকাস করুন। “একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, আপনি 4 থেকে 9 কেজি পর্যন্ত যেতে পারেন৷ পরে, আপনি ওজন 15 থেকে 18 কেজি পর্যন্ত বাড়াতে পারেন,” বলেছেন ডাঃ আশাই।

3. উষ্ণ আপ

রাক করার আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। প্রসারিত করুন বা ওজন ছাড়াই কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটুন যাতে আপনি রাকিংয়ের জন্য প্রস্তুত হন।

4. ভালো ভঙ্গি বজায় রাখুন

নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, কাঁধ শিথিল, এবং কোর রকিং করার সময় নিযুক্ত আছে। রাকিংয়ের সময় একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা স্ট্রেন এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

5. ঠান্ডা করুন

অবশেষে, রাক করার পরে, একটি স্ট্রেচিং রুটিন দিয়ে ঠান্ডা করুন যা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সাহায্য করবে। এটি আরও ভাল নমনীয়তা প্রচার করতে সাহায্য করবে। আপনি পেশী পুনরুদ্ধার বাড়াতে ডিম এবং পালং শাকের মতো খাবারও খেতে পারেন।

রাকিং এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি কি?

রাকিংয়ের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল:

• যদি লোড খুব ভারী হয় বা সমানভাবে বিতরণ করা না হয় তবে আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
• জয়েন্টে ব্যথা, বিশেষ করে হাঁটু এবং নিতম্বে, যদি আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার না করেন।
• অসঙ্গত গিয়ার বা অনুপযুক্ত পোশাক থেকে ফোসকা বা খোঁচা।

রাকিং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে আরও ভাল ফলাফলের জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে একত্রিত করুন। এছাড়াও, যাদের পিঠের গুরুতর সমস্যা এবং জয়েন্টের সমস্যা রয়েছে তাদের রকিং এড়ানো উচিত, কারণ এটি লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।