দুর্বল হাঁটু (knee) দিয়ে দৌড়ানো: এটা কি নিরাপদ?

আপনি একটি ম্যারাথনে দৌড়াতে চান বা প্রতিদিন শুধু জগ করতে চান না কেন, দৌড়ানো হল প্রত্যেকে যারা ফিট এবং সুস্থ থাকতে চায়। প্রতিদিন দৌড়ে যাওয়া বিভিন্ন উপায়ে থেরাপিউটিক হতে পারে। এটা আপনার স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য জিনিসের মধ্যে আপনার ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করে। যাইহোক, দৌড়ানো আপনার হাঁটুতে অনেক চাপ দিতে পারে, যা একজনকে অবাক করে দেয় যে ইতিমধ্যে দুর্বল হাঁটু আছে এমন কারো জন্য দৌড়ানো একটি ভাল ধারণা কিনা! দুর্বল হাঁটু নিয়ে দৌড়ানো সম্ভব কিনা এবং সেগুলিকে শক্তিশালী করার উপায় আছে কিনা তা খুঁজে বের করুন যাতে আপনি ফিট থাকার জন্য স্থির গতিতে দৌড়াতে পারেন বা অন্তত জগিং করতে পারেন।

দুর্বল হাঁটু দিয়ে দৌড়ানো: এটা কি ভালো ধারণা?

আপনি যদি মনে করেন দৌড় আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ, তা নয়! তবে দুর্বল হাঁটু নিয়ে দৌড়ানো কিন্তু ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে যদি সঠিকভাবে না করা হয়। অর্থোপেডিক এবং জয়েন্ট রিপ্লেসমেন্ট সার্জন ডাঃ অখিলেশ যাদব বলেছেন, “আপনার হাঁটু সপ্তাহে থাকলে দৌড়ানো ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে তবে এটি আপনার পক্ষে দৌড়ানো অসম্ভব করে তোলে না। যাইহোক, পরিস্থিতি আরও খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ দৌড়ে আপনার হাঁটুতে প্রচণ্ড চাপ পড়ে।”

যারা স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের এবং দুর্বল হাঁটু আছে তাদের অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে। দৌড়ানো আপনার হাঁটুতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং এর মানে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তিদের জন্য বেশি। অনুযায়ী হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলঅতিরিক্ত ওজন ওজন বহনকারী জয়েন্টগুলিতে যেমন আপনার হাঁটুতে চাপ দেয়। ডাঃ যাদব বলেছেন প্রতিটি পদক্ষেপ আপনার শরীরের ওজনের তিন থেকে পাঁচ গুণ আপনার হাঁটুতে রাখে। এই কারণেই আপনার ওজন বেশি হলে বা দুর্বল হাঁটু থাকলে দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি রোধ করতে সাবধানে দৌড়ানো উচিত।

দুর্বল হাঁটু নিয়ে দৌড়ালে কি হবে?

দুর্বল হাঁটু নিয়ে দৌড়ানো ডিজেনারেটিভ রোগ এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। যেহেতু দুর্বল হাঁটুতে ঘন ঘন স্থিতিশীলতা এবং সমর্থনের অভাব রয়েছে, জয়েন্টটি আরও চাপের মধ্যে রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে, এই চাপ অস্টিওআর্থারাইটিস বা টেন্ডোনাইটিসের মতো অবস্থার বিকাশ বা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা ঘটতে পারে যখন হাঁটুর আশেপাশের টেন্ডনগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার বা ভুল চলমান ফর্মের ফলে, বা প্যাটেলোফেমোরাল ব্যথা সিন্ড্রোম, যা সাধারণত রানারস নী নামেও পরিচিত। , ডঃ যাদব ব্যাখ্যা করেন।

আপনি পছন্দ করতে পারেন

কিভাবে আপনার হাঁটু শক্তিশালী করতে?

হাঁটুর জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে, আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে দেয় এবং আপনি দৌড়াতে চান তবে দুর্বল হাঁটু থাকলে জগিং করার সময় হাঁটুকে সমর্থন করতে পারে। বিশেষভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়ামগুলি এটি অর্জনে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার রুটিনে কিছু বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে পারেন:

1. কোয়াড্রিসেপস সেট (আইসোমেট্রিক হোল্ড)

এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার হাঁটুতে চাপ না দিয়ে আপনার কোয়াড্রিসেপকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনি কীভাবে এটি সম্পাদন করতে পারেন তা এখানে:

• মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
• আপনার বাম হাঁটু উপরে বাঁকুন এবং মেঝেতে একই পাশের পা।
• আপনার ডান পা ফ্লেক্স করুন, আপনার ডান উরু শক্ত করুন এবং আপনার ডান হাঁটুর পিছনে মেঝের দিকে টিপুন।
• আপনার পিঠ সোজা এবং কাঁধ শিথিল হওয়া উচিত।
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।

2. সোজা পা বাড়ায়

সোজা পা হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং কোয়াড্রিসেপকে শক্তিশালী করে। এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে:

• এক পা বাঁকানো এবং অন্য পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখুন।
• এখন, আপনার পা সোজা করুন, প্রায় 45-ডিগ্রি কোণে, এটি সোজা এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য লিফটের শীর্ষে এক মুহূর্ত ধরে রাখুন।
• আলতো করে আপনার পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. গ্লুট ব্রিজ

দৌড়ানোর সময়, আঠা এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী হয় এবং হাঁটুকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কীভাবে সঠিকভাবে আঠালো ব্রিজ করতে হয় তা শেখা আপনাকে আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
• এখন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে ছাদের দিকে তুলুন, আপনার গ্লুটগুলি শীর্ষে চেপে ধরুন।
• সেতুর শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. স্টেপ আপ

স্টেপ-আপগুলি হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটে পেশী তৈরি করে, ডঃ যাদব ব্যাখ্যা করেন। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• একটি শক্ত প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান যেমন একটি বেঞ্চ বা একটি ধাপ, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন।
• একটি পা দৃঢ়ভাবে ধাপে রাখুন, আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার গোড়ালি দিয়ে টিপে দিন।
• এখন, অন্য পা তুলুন এবং উভয় পা দিয়ে সম্পূর্ণভাবে ধাপে দাঁড়ান।
• এক পা নীচে মেঝেতে, অন্য পা অনুসরণ করে।
• প্রতিটি সেটের সাথে অগ্রণী পা বিকল্প করুন।

5. পার্শ্বীয় ব্যান্ড হাঁটা

এই ব্যায়ামটি হিপ এবং গ্লুটিয়াল পেশীকে শক্তিশালী করতে কাজ করে, যা দৌড়ানোর সময় পা এবং হাঁটুর স্থায়িত্ব বাড়ায়, বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• আপনার পায়ের চারপাশে আপনার হাঁটুর উপরে বা আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
• আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, সামান্য স্কোয়াট বজায় রাখুন।
• ব্যান্ডে উত্তেজনা রাখার সময় এটি পূরণ করার জন্য অন্য পা এনে অনুসরণ করে এক পা দিয়ে পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন।
• আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকুন, তবে আপনার হাঁটুতে বেশি চাপ দেবেন না।
• কাঙ্খিত সংখ্যক ধাপ বা দূরত্বের জন্য পাশ-পাশে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

6. প্রাচীর বসে

এই ব্যায়াম হাঁটুর চারপাশে থাকা পেশীগুলির সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে শক্তিশালী করে।

• আপনার পিঠ একটি দেয়ালের বিপরীতে, পা কাঁধ-প্রস্থ এবং প্রাচীর থেকে প্রায় দুই ফুট দূরে দাঁড়ান।
• এখন, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত দেয়ালের নীচে স্লাইড করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর প্রসারিত হয়েছে এবং আপনার পিঠটি প্রাচীরের সাথে শক্তভাবে চাপানো হয়েছে।
• 30 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• এখন, প্রাচীরটিকে একটি স্থায়ী অবস্থানে স্লাইড করুন এবং বিশ্রাম করুন।

দৌড়ানোর সময় হাঁটু ব্যথা কিভাবে প্রতিরোধ করবেন?

আপনি যদি চিন্তিত হন যে দৌড়ানোর সময় আপনার হাঁটুতে ব্যথা হবে বা দুর্বল হাঁটু নিয়ে দৌড়াতে পারবেন না, আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত টিপস রয়েছে:

• গতিশীল প্রসারিত এবং হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম করে প্রতি দৌড়ের আগে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন।
• পর্যাপ্ত সমর্থন এবং কুশনিং সহ জুতা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার ওজন বেশি হয় কারণ তারা আপনার হাঁটুর উপর প্রভাব কমিয়ে দেয়।
• ঘাস বা ট্রেডমিলের মতো নরম পৃষ্ঠগুলিতে দৌড়ানো হাঁটুতে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• স্থিতিশীলতা উন্নত করা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ঘন ঘন ব্যায়ামের প্রয়োজন।
• আপনি হাঁটু ব্যথা কমাতে পারেন যদি আপনি সঠিক আকারে দৌড়ান, যার মধ্যে রয়েছে হিল স্ট্রাইক এড়ানো (আপনার হিল দিয়ে মাটিতে আঘাত করা) এবং আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকানো না।
• ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান এবং দৌড় শুরু করার সময় এটি অতিরিক্ত করার চেষ্টা করবেন না। অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি হাঁটু বন্ধনী ব্যবহার করতে পারেন।