কম তীব্রতা ব্যায়াম সঙ্গে ওজন হ্রাস (weight loss): এটা সম্ভব?

যখন আমরা ওজন-হ্রাসের শাসনের কথা ভাবি, তখন আমরা প্রায়ই হার্ড-কোর ব্যায়াম, দীর্ঘ ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং বিস্তৃত মেশিনের কথা ভাবি। যাইহোক, অনেক কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ওজন হ্রাসকেও প্রভাবিত করতে পারে! হাঁটা, সাইকেল চালানোর পাশাপাশি সাঁতারের মতো ব্যায়ামগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, এই ব্যায়াম করার একটি নির্দিষ্ট উপায় আছে যার ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে। সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি, কম তীব্রতার ব্যায়ামগুলিকে একটি সুষম খাদ্যের পাশাপাশি সঠিক হাইড্রেশনের সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন। নিম্ন-তীব্রতার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কীভাবে ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।

কম তীব্রতা প্রশিক্ষণ কি?

নিম্ন-তীব্রতার প্রশিক্ষণ বলতে এমন ব্যায়াম বোঝায় যেগুলি নিম্ন স্তরের প্রচেষ্টার সাথে সঞ্চালিত হয়। এটা কারো সাথে কথা বলার সময় করা ব্যায়ামের মতই সহজ হতে পারে। “নিম্ন-তীব্রতার কার্ডিও প্রশিক্ষণ পেশীগুলিকে স্ট্রেন না করে বা ক্লান্তি সৃষ্টি না করেই দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। মৃদু এবং টেকসই ব্যায়ামের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের মাত্র 57-63% প্রয়োজন,” ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্পোর্টি এস ব্যাখ্যা করেন। যেহেতু এগুলো ধীরগতির, তাই সমস্ত ফিটনেস এবং বয়সের স্তরের লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এগুলি কীভাবে আমাদের সাহায্য করে তা বোঝার জন্য কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি দেখুন।

কম তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?

যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সাথে যুক্ত হতে পারে, এটি সবসময় তা নাও হতে পারে। স্পোর্টি বলেন, “নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামগুলি দেখে মনে হতে পারে যে তারা আপনার শরীরের কোনও পরিবর্তন করছে না, কিন্তু সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হলে এটি ওজন কমানোর একটি কার্যকর পদ্ধতি।” একটি গবেষণা, প্রকাশিত স্বাস্থ্য এবং জীবনের ফলাফলের গুণমানবলে যে কম-তীব্রতার ব্যায়াম শরীরের ওজন এবং শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে কাজ করতে পারে।

কীভাবে কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ ওজন কমাতে সাহায্য করে?

কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ বা কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউট উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি কাজ করতে পারে এমন কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে!

1. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রচার করে

কম তীব্রতার ব্যায়াম হার্টকে শক্তিশালী করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি এই জাতীয় ব্যায়ামগুলিকে দীর্ঘমেয়াদী করা নিরাপদ করে তোলে এবং ধারাবাহিকতা ওজন হ্রাস করতে পারে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত কার্ডিওভাসকুলার মেডিসিনে ফ্রন্টিয়ারবলে যে কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুহার হ্রাসের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

2. পেশী সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে

নিম্ন-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার পেশীগুলির সহনশীলতার স্তরে কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সহনশীলতা দৌড়, কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের একটি রূপ, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি ধারাবাহিকভাবে করা প্রয়োজন, এবং তার জন্য, পেশী সহনশীলতা খুব গুরুত্বপূর্ণ। পেশী সহ্য করার সময়কাল যখন পেশী ব্যায়াম সহ্য করতে পারে। অতএব পেশী সহনশীলতা উন্নত করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। পেশী সহনশীলতা উন্নত করার জন্য কিছু টিপস দেখুন।

3. আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে

কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন ডাম্বেল তুলবেন এবং ওজনের ব্যবহার জড়িত এমন অন্যান্য ব্যায়াম করেন, এটি আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি ভর হ্রাস বাড়ে। যাইহোক, আপনি সামঞ্জস্যপূর্ণ হলেই এটি কাজ করে। একটি গবেষণা, দ্বারা প্রকাশিত নিউ সাউথ ওয়েলস বিশ্ববিদ্যালয়পরামর্শ দেয় যে শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আমরা আমাদের সমগ্র শরীরের চর্বি প্রায় 1.4 শতাংশ হারাতে পারি।

4. বিপাক বৃদ্ধি করে

সঠিক ওয়ার্কআউট এবং ব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করার একটি খুব ভাল উপায়। শরীর অ্যারোবিক বিপাকের পরিবর্তে অ্যারোবিক মেটাবলিজম ব্যবহার করে। কারণ কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময় ফ্যাটি অ্যাসিড শক্তির প্রধান উৎস। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের দ্বারা প্রকাশিত একটি সমীক্ষা ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথবলে যে তিন থেকে চার ঘন্টা মাঝারি ব্যায়ামের পরে, বিনামূল্যে ফ্যাটি অ্যাসিড প্রধানত শক্তি বিপাকের জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

5. আঘাত কম ঝুঁকি

এই ব্যায়াম শরীরের উপর কম চাপ এবং প্রভাব কারণ; তাই আঘাতের ঝুঁকি কম। এটিই তাদের করা নিরাপদ করে তোলে এবং আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরও ধারাবাহিক হতে পারেন। এছাড়াও, এই ব্যায়ামগুলি করা সহজ এবং সেগুলি সমস্ত ফিটনেস রেঞ্জের লোকেদের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য। এগুলি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময়ে করা যেতে পারে।

6. সহনশীলতা তৈরি করে

যদিও কম-তীব্রতার ব্যায়ামগুলি সহনশীলতা তৈরির জন্য ভাল, তারা ভাল স্ট্যামিনা প্রচারের জন্যও দুর্দান্ত। যখন এই ব্যায়ামগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করা হয়, তখন এটি আরও ভাল ফিটনেস এবং স্ট্যামিনা বাড়ে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং কার্ডিও ব্যায়াম স্ট্যামিনা তৈরি করতে ভালো। দৌড়ানোর জন্য স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণে মৌলিক ব্যায়াম কি কি?

কিছু মৌলিক কম তীব্রতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

1. হাঁটা

নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলে ওজন কমানো যায়। বিভিন্ন ধরনের হাঁটা আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যেমন পাওয়ার ওয়াক, ইন্টারভাল ওয়াকিং, নর্ডিক ওয়াকিং ইত্যাদি যা আপনার জন্য ওয়ার্কআউটের একটি আকর্ষণীয় রূপ হাঁটাতে পারে। ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেন এমন হাঁটার ধরন দেখুন।

2. সাইকেল চালানো

সাইকেল চালানো হল ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত ফর্ম এবং ওজন কমাতে পারে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত ওবেসিটি ফ্যাক্টসবলে যে সপ্তাহে 1.5 ঘন্টার বেশি সাইকেল চালানো পুরুষদের 4.10 কেজি এবং মহিলাদের 0.92 কেজি কম শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত ছিল।

3. সাঁতার কাটা

ওজন কমানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল সাঁতার। সাঁতার মানুষকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং কিলো কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং তাই, এটি পেশীগুলিকে টোন করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে। সাঁতারের কিছু স্ট্রোক দেখুন যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4. যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম একটি দুর্দান্ত কম-তীব্র ব্যায়াম যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। কিছু ভঙ্গি যেমন ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোণাসন), সেতুর ভঙ্গি (সেতু বাঁধা সর্বাঙ্গাসন) পাশাপাশি নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গি (অধো মুখ স্বনাসন), আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আকারে আসতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি দেখুন।

5. তাই চি

তাই চাই এর মধ্যে অ্যারোবিকের পাশাপাশি পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম রয়েছে যা ওজন হ্রাস করতে পারে। এটি ওজন পরিধি কমানোর পাশাপাশি স্থূলতা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত তাই চি অনুশীলন করেন তবে আপনি দুই থেকে চার মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে শুরু করবেন। এটি পেশী শক্তি উন্নত করতেও সাহায্য করে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত প্রমাণ-ভিত্তিক পরিপূরক বিকল্প ঔষধবলেন যে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে তাই চি এর 48 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে শরীরের ওজনে 1.49 কেজি গড় হ্রাস লক্ষ্য করা গেছে।

6. হালকা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ

এটি হালকা ওজনের প্রশিক্ষণকে বোঝায় যা আপনাকে আপনার শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এটি করাই যথেষ্ট। এগুলি নমনীয়তা বাড়ায় এবং পেশীর শক্তি বেশি থাকে। ওজন কমানোর জন্য কিছু লাইটওয়েট ট্রেনিং ব্যায়াম দেখুন।

কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ করার সময় কি মনে রাখবেন?

আপনি যখন কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন তখন এই কয়েকটি পয়েন্টার আপনার মনে রাখা উচিত:

• সঠিক ফর্ম: সমস্ত ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য একটি সঠিক ফর্ম প্রয়োজন। এটি আঘাত এড়াতেও সাহায্য করবে।
• হাইড্রেটেড থাকুন: শরীরে কম চাপ থাকলেও, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।
• একত্রিত করুন এবং বৃদ্ধি করুন: এই ওয়ার্কআউটটিকে আরও কার্যকর করতে, এটিকে একটি সুষম খাদ্যের সাথে একত্রিত করা উচিত। সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সেরা ফলাফল পেতে সাহায্য করবে.
• পেসিং: একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, মাঝারি স্তরের পরিশ্রম বজায় রাখুন যা আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করে একটি বর্ধিত সময়ের জন্য সক্রিয় থাকতে দেয়। চাবিকাঠি হল এমন একটি ছন্দ খুঁজে বের করা যা আপনার হৃদস্পন্দনকে উন্নত রাখে কিন্তু খুব বেশি নয়
• ধারাবাহিকতা: ধারাবাহিকতা বজায় রেখে প্রক্রিয়াটি উপভোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কি প্রতিদিন কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ করতে পারেন?

হ্যাঁ, কেউ প্রতিদিন কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করতে পারে কারণ এটি আপনার পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দেয় না বা কোনো উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি সৃষ্টি করে না। বিভিন্ন ব্যায়াম এবং একটি সঠিক খাদ্যের সাথে কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণের ভারসাম্য একঘেয়েমি প্রতিরোধ করতে এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ভাল কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।

FAQs

জগিং কি কম তীব্রতার ওয়ার্কআউট?

না, জগিং একটি মাঝারি-তীব্রতার ওয়ার্কআউট হবে। এটি একটি জোরালো-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ। এটি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70 থেকে 85 শতাংশ ব্যবহার করে।

একটি ব্যায়াম কম তীব্রতা হলে আপনি কিভাবে বুঝবেন?

আপনি যদি পাফ না করে কথা বলতে এবং গান গাইতে পারেন, তাহলে আপনি কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে নিযুক্ত আছেন। আপনি যদি কথা বলতে পারেন, কিন্তু গাইতে না পারেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট মাঝারি।

কতক্ষণ আমার প্রতিদিনের জন্য কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করা উচিত?

একটি কম-তীব্রতা কার্ডিও সেশন সাধারণত 30-60 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।