ওজন কমানোর জন্য দ্রুত ফলাফল: ১০টি HIIT ওয়ার্কআউট যা বাড়িতে করতে পারেন

ওজন কমানোর জন্য আপনি নিশ্চয়ই এক কোটি ধরণের ওয়ার্কআউট জুড়ে এসেছেন, কিন্তু আপনি কি HIIT ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের জন্য সংক্ষিপ্ত, এই ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত। HIIT সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কাল সহ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প, যা চর্বি হ্রাস এবং সহনশীলতার জন্য দুর্দান্ত। বিপাকের ক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামগুলি একটি গেম চেঞ্জার। এটি আপনার বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরে এটিকে উন্নত রাখে। HIIT ব্যায়াম চেষ্টা করুন একটি অলস বিপাককে পুনরুদ্ধার করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি HIIT ওয়ার্কআউট কি?

একটি HIIT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) ওয়ার্কআউট হল এক ধরনের ব্যায়াম যা তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ এবং বিশ্রামের সংক্ষিপ্ত সময় বা নিম্ন-তীব্রতার আন্দোলনের মধ্যে বিকল্প হয়। এই ধরনের ওয়ার্কআউট বিশেষভাবে আপনার শরীরকে তার সীমাতে ঠেলে দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যাতে আপনি কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। অনেক লোক এমনকি জানেন না যে HIIT শরীরে বিপাকীয় হারে ইতিবাচক প্রভাবের জন্য ওয়ার্কআউটের পরেও ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। এছাড়াও, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে পারে। এটি দ্রুত, কার্যকরী এবং ব্যায়াম করার জন্য কোনো নির্দিষ্ট ধরনের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

HIIT ওয়ার্কআউট: ওজন কমানোর জন্য 10টি ব্যায়াম

HIIT হল একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আপনাকে তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম করতে দেয়, যা 10-30 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়। এই ওয়ার্কআউটে স্প্রিন্টিং, বাইক চালানো, দড়ি লাফানো বা শরীরের ওজনের বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। গবেষণায় প্রকাশিত স্পোর্টস মেডিসিন জার্নাল এবং স্থূলতা পর্যালোচনা জার্নাল দেখান যে HIIT শুধুমাত্র কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়ায় না বরং আপনার বিপাকীয় হারকেও বাড়িয়ে দেয়, এমনকি বিশ্রামেও আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। সুতরাং, আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে 10টি সেরা HIIT ব্যায়াম জানুন:

1. পর্বতারোহী

ধ্রুবক গতি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি-বার্ন এবং চর্বি হ্রাসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার মেটাবলিজমও বাড়ায়, যা ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার অনেক পরেও উন্নত থাকবে।

• একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার বাহু সোজা এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• দ্রুত একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন, তারপর পা বদলান, চলমান গতির নকল করুন।
• আপনার পা দ্রুত সরানোর সময় আপনার মূল স্থিতিশীলতা বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।

সময়কাল: 20 সেকেন্ডের জন্য এটি সম্পাদন করুন এবং 3 সেটের জন্য লক্ষ্য করুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

2. বারপিস

এটি সবচেয়ে কার্যকর পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যার মধ্যে স্কোয়াট, লাফানো এবং পুশ-আপ জড়িত, যা এগুলিকে বিপাক বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়াতে একটি পাওয়ার হাউস করে তোলে।

• লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
• আপনার পা একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে যান, একটি পুশ-আপ করুন, তারপর আপনার পা আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যান এবং একটি লাফ দিয়ে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হন।

সময়কাল: 10 বারপিস সম্পাদন করুন এবং 3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

এখন 1 মিনিট বিশ্রাম নিন!

3. ঘুষি

পাঞ্চগুলি আপনার রুটিনে কার্ডিও এবং উপরের-শরীরের কাজকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়ামটি আপনার বাহু, কাঁধ এবং কোরকে শক্তিশালী করে এবং উচ্চ বিপাকের হারের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার মুখের সামনে হাত রাখুন।
• আপনার বাম এবং ডান হাতের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, যত দ্রুত আপনি পারেন সামনের দিকে ঘুষি নিক্ষেপ করুন।
• আপনার কোর টাইট রাখুন এবং আপনার খোঁচা ধারালো.

সময়কাল: 30 সেকেন্ডের জন্য এটি সম্পাদন করুন এবং 3 সেট কভার করুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

4. জাম্পিং লাঙ্গস

এই প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামটি আপনার নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস। এটি পেশী তৈরি করে এবং মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে।

• এক পা এগিয়ে এবং এক পা পিছনে নিয়ে লাঞ্জ পজিশনে শুরু করুন।
• বিস্ফোরকভাবে ঝাঁপ দাও, পা মাঝ-হাওয়ায় বদলান, এবং বিপরীত পা সামনে রেখে একটি লাঞ্জে নরমভাবে অবতরণ করুন।

সময়কাল: 10-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

এখন 1 মিনিট বিশ্রাম নিন!

5. ধড় ঘূর্ণন সঙ্গে ধাক্কা আপ

এই ব্যায়ামটি আপনার বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর কাজ করে, এটি পেশী তৈরি এবং বিপাক বৃদ্ধির জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর আন্দোলন করে তোলে।

• একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ সঞ্চালন করুন।
• আপনি যখন আবার উপরে উঠবেন, আপনার ধড় ঘোরান এবং একটি বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, একটি পাশের তক্তা তৈরি করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়কাল: 15-20টি পুশ-আপ করুন এবং 2 সেটের লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

6. ভি-টাক্স

এই ব্যায়ামটি আপনার হিপ ফ্লেক্সার এবং লোয়ার অ্যাবসকে নিযুক্ত করে, আপনার কোরকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

• সমর্থনের জন্য আপনার হাত কিছুটা পিছনে রেখে মেঝেতে বসুন।
• আপনার পা এবং ধড় মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার উপরের শরীরটিকে একটি টাকের অবস্থানে সামনে নিয়ে আসুন।
• আপনার পাগুলিকে মাটিতে স্পর্শ করতে না দিয়ে পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।

সময়কাল: 10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

এখন 1 মিনিট বিশ্রাম নিন!

7. তক্তা জ্যাক

ক্যালোরি পোড়াতে, কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি কার্ডিও এবং মূল শক্তি উভয় সুবিধা প্রদান করে।

• আপনার বাহু সোজা এবং শরীর সারিবদ্ধ করে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• একটি জাম্পিং জ্যাকের মতো আপনার পা প্রশস্ত করে ঝাঁপ দিন, তারপরে একসাথে ফিরে যান, আপনার কোর টাইট এবং নিতম্বকে পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থির রাখুন।

সময়কাল: 30-60 সেকেন্ড বা 10-20 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি সেটের পর 2 সেট এবং বাকি 10 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

8. উচ্চ হাঁটু জ্যাক

উচ্চ হাঁটু জ্যাক একটি মজাদার, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা আপনার পা, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• আপনার বুকের দিকে এক হাঁটু উত্থাপন করে শুরু করুন যখন একই সাথে আপনার বিপরীত হাতটি জাম্পিং জ্যাকের মতো মাথার উপর দিয়ে দুলিয়ে দিন।
• যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিকল্প পা, আপনার কোর নিযুক্ত রাখা.

সময়কাল: 20 সেকেন্ডের জন্য এটি সম্পাদন করুন এবং 3 সেটের জন্য লক্ষ্য করুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

এখন 1 মিনিট বিশ্রাম নিন!

9. ফরোয়ার্ড জাম্প

এই পদক্ষেপটি আপনার quads, hamstrings, এবং glutes নিযুক্ত করে, চর্বি পোড়াতে এবং চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি বিপাক বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, সামান্য নিচে স্কোয়াট করুন এবং তারপর বাঁকানো হাঁটু দিয়ে নরমভাবে অবতরণ করে যতদূর পারেন সামনে লাফ দিন।
• ঘুরুন, আপনার স্টার্টিং পয়েন্টে ফিরে যান এবং পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়কাল: 10-20 পুনরাবৃত্তি করুন এবং 3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

10. বডি এক্সটেনশন

এই পদক্ষেপটি আপনার পা, গ্লুটস, কোর এবং কাঁধে কাজ করে, এটি পেশীর স্বন বৃদ্ধি এবং বিপাক বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত করে তোলে।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• একটি স্কোয়াটে নীচে নামুন, তারপরে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং একটি লাফ দিয়ে উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার বাহু ওভারহেডে পৌঁছান।
• নরমভাবে ল্যান্ড করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সময়কাল: 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সঞ্চালন করুন। প্রতিটি সেটের পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

• আপনার বিপাক বাড়াতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• HIIT ওয়ার্কআউট ছাড়াও, ওজন উত্তোলন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে নিযুক্ত রাখে।
• গ্রিন টি পান করুন কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দুর্বল বিশ্রাম বিপাককে ধীর করে দেয়।
• সারা দিন আপনার বিপাক সক্রিয় রাখতে ছোট, ঘন ঘন খাবার খান।
• আপনার খাদ্যতালিকায় মশলাদার খাবার যোগ করুন। এগুলিতে ক্যাপসাইসিন রয়েছে, যা আপনার বিপাককে অস্থায়ীভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কর্টিসল হরমোনের উৎপাদন বাড়াতে পারে, ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

HIIT ওয়ার্কআউট এবং এই টিপসগুলির সাথে, আপনি আপনার বিপাকীয় হারে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে পারেন!