কিভাবে বিপরীত crunches করবেন: পদক্ষেপ এবং স্বাস্থ্য সুবিধা

একগুঁয়ে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান? আপনার ফিটনেস পদ্ধতির মধ্যে বিপরীত crunches অন্তর্ভুক্ত বিবেচনা করুন. বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার কোর, বিশেষ করে তলপেটকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। তারা নিয়মিত crunches একটি মহান বিকল্প। সঠিকভাবে করা হলে, তারা আপনাকে একটি টোনড এবং ভাস্কর্য পেট অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। যদিও ব্যায়ামটি দেখতে সহজ এবং সংক্ষিপ্ত মনে হতে পারে, সেখানে একটি সঠিক ফর্ম এবং কৌশল রয়েছে যা আপনাকে সর্বাধিক সুবিধাগুলি এবং আঘাতগুলি এড়াতে জানতে হবে। সুতরাং, ঘরে বসে কীভাবে বিপরীত ক্রাঞ্চ করবেন তা শিখুন।

বিপরীত crunches কি?

“বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি হল এক ধরণের পেটের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চের বিপরীতে, যেখানে আপনি আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে নিয়ে আসেন, বিপরীত ক্রাঞ্চে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসে। এই আন্দোলন আপনার মূল পেশীগুলির নীচের অংশকে শক্তিশালী এবং টোন করতে সহায়তা করে, “ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মহেশ ঘানেকার বলেছেন।

কিভাবে বিপরীত crunches করতে?

এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা আছে কিভাবে সঠিকভাবে বিপরীত ক্রাঞ্চ করতে হয়, যেমন বিশেষজ্ঞের দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে বা আপনার নিতম্বে স্থাপন করা যেতে পারে।
• আপনার মূল পেশী শক্ত করুন, বিশেষ করে আপনার নীচের অ্যাবস।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পোঁদগুলিকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• আপনার মূল পেশী চেপে আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• যে বিষয়গুলো মাথায় রাখতে হবে!
• রিভার্স ক্রাঞ্চের মূল লক্ষ্য হল আপনার নিচের অ্যাবস টার্গেট করা। পুরো ব্যায়াম জুড়ে এই পেশীগুলিকে আকর্ষিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আপনার মাথা মাটিতে রাখুন এবং আপনার ঘাড়ে টানা এড়িয়ে চলুন।
• নিতম্ব নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনি যদি বিপরীত ক্রাঞ্চে নতুন হন তবে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন।
• যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

বিপরীত crunches সুবিধা কি?

এখানে বিপরীত ক্রাঞ্চের কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে:

আপনি পছন্দ করতে পারেন

1. একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করে

রিভার্স ক্রাঞ্চগুলি হল আপনার তলপেটের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম, যা প্রায়শই আপনার কোর টু টোনের সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং অংশ। আপনি যখন রিভার্স ক্রাঞ্চ করেন, তখন আপনি প্রাথমিকভাবে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস (টিভিএ) এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে জড়িত করেন, যে দুটিই শক্তিশালী কোরের জন্য অপরিহার্য, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথ. TVA হল একটি গভীর পেটের পেশী যা আপনার কোমরের চারপাশে কাঁচুলির মতো আবৃত থাকে। এটি আপনার মেরুদণ্ডের জন্য স্থিতিশীলতা এবং সমর্থন প্রদানে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যখন রিভার্স ক্রাঞ্চ করেন, তখন আপনি এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীটিকে শক্তিশালী করে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলতে TVA সংকোচন করেন। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, প্রায়শই ছয়-প্যাক পেশী হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আপনার পেটের সামনের দিকে উল্লম্বভাবে চলে। যদিও ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চগুলি প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি নীচের অংশে ফোকাস করে। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, আপনি রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের এবং নীচের উভয় অংশকে শক্তিশালী করছেন।

2. অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে

ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য একটি শক্তিশালী কোর অপরিহার্য, এবং বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম উপায়। এছাড়াও, একটি গবেষণায় প্রকাশিত শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞান জার্নাল দেখা গেছে যে মূল ব্যায়াম করা ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং কাঁধ, মাঝখানে এবং পিঠের নীচের অংশে ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। এটি এমন লোকদের জন্য দুর্দান্ত, যাদের অনেক বসতে হয়, যেমন ছাত্র বা যারা ডেস্কে কাজ করে। যখন আপনার মূল পেশী দুর্বল হয়, তখন আপনার মেরুদণ্ড সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, যার ফলে ভঙ্গি খারাপ হয়। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার মধ্যে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস রয়েছে। এই পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তারা আপনার মেরুদণ্ডকে আরও সোজা এবং সারিবদ্ধ অবস্থানে ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এই উন্নত ভঙ্গিটি আপনার পিঠ এবং ঘাড়ের চাপ কমাতে পারে এবং উন্নত ভঙ্গির দিকে নিয়ে যায়।

3. ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়

প্রকাশিত এক গবেষণা অনুযায়ী শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞান জার্নালআপনার মূল পেশী শক্তিশালী করা আপনাকে আরও সুষম থাকতে সাহায্য করতে পারে। বিপরীত crunches মূল পেশী শক্তিশালী করে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি. কোর, যার মধ্যে পিঠের নিচের অংশ, অ্যাবস এবং তির্যক অংশ রয়েছে, শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রদান করে। যখন এই পেশীগুলি দুর্বল হয়, এটি দুর্বল ভারসাম্য এবং পতনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি বিশেষভাবে তলপেটের দিকে লক্ষ্য রাখে, যা স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার এবং পতন রোধ করার ক্ষমতাকে উন্নত করে, বিশেষ করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে যাতে সমন্বয় এবং তত্পরতা প্রয়োজন।

4. আপনার পিছনে জন্য কম চাপ

ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে আপনার মেরুদণ্ডকে একটি উল্লেখযোগ্য কোণে সামনের দিকে বাঁকানো জড়িত, যা আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এই চাপ পিঠে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বিপরীত ক্রাঞ্চ, অন্যদিকে, কম মেরুদণ্ডের বাঁক জড়িত। আপনার উপরের শরীরটিকে আপনার হাঁটুর দিকে না নিয়ে, আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। এই মৃদু নড়াচড়া আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কের স্ট্রেনকে কমিয়ে দেয়, যা পিঠের সমস্যায় ভুগছেন বা যারা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে চান তাদের জন্য একটি নিরাপদ বিকল্প তৈরি করে। এ প্রকাশিত একটি গবেষণা শক্তি এবং কন্ডিশনার জার্নাল দেখিয়েছে যে পেটের ব্যায়ামের সময় সামনের দিকে বাঁকের পরিমাণ হ্রাস করা মেরুদণ্ডের ডিস্কের শক্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এর মানে হল যে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি, তাদের কম তীব্র মেরুদণ্ডের বাঁক সহ, আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আরও মৃদু এবং কম চাপযুক্ত বিকল্প।

5. ঘাড় উপর সহজ

ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চ করার সময়, লোকেরা তাদের ঘাড় সামনে টানতে তাদের হাত ব্যবহার করে। এটি ঘাড়ের পেশীগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং ঘাড়ের ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। “অন্তর্ভুক্ত করা, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি অনুশীলনের সময় আপনার মাথাকে মাটিতে সমতল রেখে ঘাড়ের চাপ কমিয়ে দেয়। এটি আপনার ঘাড়কে একটি দুর্বল অবস্থানে টানতে বাধা দেয়, আঘাত এবং অস্বস্তির ঝুঁকি হ্রাস করে। ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চের তুলনায় বিপরীত ক্রাঞ্চ বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার ঘাড় রক্ষা করতে পারেন এবং এখনও আপনার মূল পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে শক্তিশালী করতে পারেন,” বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন। এটি বিপরীত ক্রাঞ্চগুলিকে অনেক লোকের জন্য একটি নিরাপদ এবং আরও আরামদায়ক বিকল্প করে তোলে, বিশেষ করে যাদের ঘাড়ে ব্যথার ইতিহাস রয়েছে।

বিপরীত crunches এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কি কি?

“বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি সাধারণত একটি নিরাপদ ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, সঠিকভাবে না করা হলে তারা সম্ভাব্য অস্বস্তি বা আঘাতের কারণ হতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। এখানে কিছু সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে:

• পিঠে ব্যথা: আপনার যদি পূর্ব থেকে বিদ্যমান পিঠে ব্যথা থাকে বা ভুল ফর্মের সাথে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি সঞ্চালন করেন তবে এটি আপনার অস্বস্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• ঘাড় স্ট্রেন: ব্যায়ামের সময় আপনি যদি ঘাড়ে টান দেন, তাহলে আপনি ঘাড়ে চাপ বা ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
• পেশী ব্যথা: বিপরীত ক্রাঞ্চ সহ কোনও নতুন ব্যায়াম করার পরে পেশীতে ব্যথা অনুভব করা সাধারণ।
• অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ: আপনি যদি অনেক বেশি রিভার্স ক্রাঞ্চ করেন বা সেগুলি খুব ঘন ঘন করেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি নিতে পারেন, যার ফলে ক্লান্তি, কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে।