পুশ-আপ উন্নত করতে 7টি ব্যায়াম

আপনি কি এমনকি একটি ধাক্কা আপ করতে সংগ্রাম? এটি হতে পারে কারণ আপনার কোর এবং কাঁধের পেশীগুলি আপনার শরীরের ওজন তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী নয়। পুশ-আপগুলি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, তবে অসম্ভব নয়। এগুলি আয়ত্ত করার জন্য, আপনাকে ব্যায়ামের উপর ফোকাস করতে হবে যা আপনাকে আপনার কোর এবং কাঁধে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। প্ল্যাঙ্ক থেকে ট্রাইসেপ ডিপ পর্যন্ত, এই ধরনের ব্যায়াম আপনার শক্তি, স্ট্যামিনা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, পুশ-আপগুলিকে আরও সহজ করে তোলে। এই ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে আরও জানার আগে, প্রথমে বুঝুন কেন আপনাকে পুশ-আপ করা শিখতে হবে।

পুশ-আপের সুবিধা কী?

পুশ-আপগুলি অনেক ফিটনেস সুবিধা দেয়, যা এগুলিকে একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম করে তোলে। প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুযায়ী ফিটনেস আন্তর্জাতিক জার্নালপুশ আপ হল একটি মাল্টি জয়েন্ট আপার বডি ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোরকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে। নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার পিঠের এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, স্লাচিং প্রতিরোধ করে ভঙ্গি উন্নত করতে পারে। নিয়মিত সঞ্চালিত হলে তারা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তোলে, হৃদস্পন্দন এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এছাড়াও, পুশ-আপগুলি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে যুক্ত করে ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়ায়। সর্বোপরি, তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না!

পুশ-আপ উন্নত করতে 7টি ব্যায়াম

এখানে 7টি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার বুকে, কোর এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার পক্ষে পুশ-আপ করা সহজ করে তোলে।

1. তক্তা ধরে

এই অনুশীলনটি মূল শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, যা পুশ-আপের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী কোর নিশ্চিত করে যে আপনার পিঠ নড়বে না, আপনার শরীরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে সারিবদ্ধ রেখে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

আপনি পছন্দ করতে পারেন

• আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি কনুই দিয়ে সামনের তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন, আপনার পিঠ সমতল রাখুন, এবং যতক্ষণ আপনি পারেন অবস্থান ধরে রাখুন।
• অন্তত 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার লক্ষ্য রাখুন।

2. কাঁধে ট্যাপ

কাঁধের ট্যাপগুলি আপনার মূল এবং কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করে, যা আপনাকে শক্তি এবং ভারসাম্য বিকাশে সহায়তা করে। এটি আপনাকে পুশ-আপের সময় আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব স্থির রাখুন, মাটি থেকে এক হাত উঠান এবং বিপরীত কাঁধে ট্যাপ করুন, তারপরে হাত বদলান।

এছাড়াও পড়ুন: ডলফিন পুশ-আপের সাথে একযোগে আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ টোন করুন

3. ডাম্বেল দিয়ে বুক চাপুন

পুশ-আপগুলি বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাই ওজন সহ এই জায়গাটিকে শক্তিশালী করা আপনার আরও রিপ পাম্প করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি সাধারণ বুক প্রেসার ব্যায়াম আপনাকে পুশ-আপ করার সময় আপনার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে তুলতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বাহু সোজা উপরে প্রসারিত করুন।
• আপনার কনুই 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলি ধীরে ধীরে কম করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

4. ট্রাইসেপ ডিপ

বুক এবং কোর ছাড়াও, আপনার ট্রাইসেপস (আপনার বাহুর পিছনের পেশী) পেশীগুলিও পুশ-আপে জড়িত। ট্রাইসেপস ডিপ ব্যায়াম করা এই পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন এবং শক্তিশালী করতে পারে, পুশ-আপগুলিকে আরও পরিচালনাযোগ্য মনে করে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• একটি মজবুত চেয়ার বা বেঞ্চ খুঁজুন এবং আপনার হাত আপনার পাশের আসনটি আঁকড়ে ধরে, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রেখে প্রান্তে বসুন।
• সিট থেকে স্লাইড করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।
• আপনার কনুই যেন পিছনের দিকে ইশারা করে এবং আউট না হয় তা নিশ্চিত করুন।

5. সুপারম্যান হোল্ড

সুপারম্যান আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং গ্লুটস, পেশীগুলিকে ধরে রাখে যা পুশ-আপের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, আপনার নিতম্বকে ঝুলে যাওয়া থেকে বিরত রাখে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• আপনার বাহু আপনার সামনে এবং আপনার পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার বাহু, বুক এবং পা মাটি থেকে তুলুন।
• নীচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

6. পুশ আপ ইনলাইন

যদি পূর্ণ পুশ-আপগুলি খুব কঠিন মনে হয়, ইনলাইন পুশ-আপগুলি শক্তি অর্জনের একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার শরীরের ওজনের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, যা নড়াচড়া করা সহজ করে তোলে। এই অনুশীলন সম্পাদন করতে:

• আপনার হাতগুলি একটি স্থিতিশীল, উঁচু পৃষ্ঠে, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
• আপনার পা পিছনে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার বুককে পৃষ্ঠের দিকে নিচু করুন, আপনার কোর টাইট এবং পিছনে সমতল রেখে, তারপরে পিছনে ঠেলে দিন।

7. পাইক পুশ আপ

পাইক পুশ-আপগুলি হল একটি পুশ আপ বৈচিত্র যা কাঁধ এবং উপরের বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করার জন্য শরীরের উপরের শক্তির জন্য প্রয়োজনীয়। ইনলাইন পুশ আপ

• নীচের দিকে কুকুরের অবস্থানে শুরু করুন, আপনার পোঁদ উঁচু করে এবং আপনার হাত ও পা মাটিতে রেখে।
• আপনার মাথা মাটির দিকে নিচু করুন, আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।

কিভাবে একটি ধাক্কা আপ করতে?

কোনো আঘাত ছাড়াই বাড়িতে পুশ-আপ করতে এই 7টি ধাপ অনুসরণ করুন:

1. মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরকে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
2. আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে আপনার শরীরকে টানটান রাখতে, আপনার নিতম্বগুলিকে ঝুলে যাওয়া বা উত্তোলন থেকে বিরত রাখুন৷
3. আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন, আপনার বক্ষটি মাটির কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের কাছাকাছি 45 ডিগ্রি কোণে রাখুন।
4. আপনার কনুইগুলিকে ফ্লেয়িং থেকে রক্ষা করুন এবং আপনি নিজেকে নিচু করার সাথে সাথে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
5. আপনি নামার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আন্দোলনের সময় একটি স্থির শ্বাস বজায় রাখুন।
6. আপনার বাহু সোজা করে, উত্থানের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে নিজেকে পিছনে ঠেলে দিন, যতক্ষণ না আপনি প্রারম্ভিক তক্তা অবস্থানে ফিরে আসছেন।
7. গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করুন, ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের উপর ফোকাস করুন, প্রতিটি প্রতিনিধি কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে এবং আঘাত এড়াতে শেষের মতো সুনির্দিষ্ট নিশ্চিত করুন।

পুশ-আপের সাথে এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল

এখানে 6টি সাধারণ ভুল রয়েছে যা আপনার পুশ-আপ করার সময় এড়ানো উচিত:

• পুশ-আপ করার সময়, আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেওয়া বা খুব উঁচুতে উঠতে এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে।
• হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। খুব সংকীর্ণ কব্জি স্ট্রেন করতে পারে এবং খুব চওড়া কাঁধের স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করতে পারে।
• মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখতে ভুলবেন না। যদি আপনি আপনার শরীরকে হাঁটু বা কোমরে বাঁকিয়ে রাখেন তবে এটি আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে এবং আঘাত বা পিঠে ব্যথার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• অসম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। আপনার বুক প্রায় মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার শরীর নিচু করুন নিশ্চিত করুন।
• শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন। নিচের দিকে নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• সবশেষে, আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না, দ্রুত যেতে গেলে আঘাত হতে পারে।

এই টিপস এবং ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে, আপনি পুশ আপ করার সঠিক উপায় শিখতে পারেন!