বয়সের সাথে সাথে মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব হারানোর ঝুঁকি বেড়ে যায়। এখানে 7 টি খাবার রয়েছে যা মেনোপজের সময় (During menopause) হাড়ের স্বাস্থ্য তৈরি করতে সহায়তা করে।
মেজাজের পরিবর্তন এবং গরম ঝলকানিই মেনোপজের একমাত্র লক্ষণ নয়, মেনোপজের সময় মহিলাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের অবনতিও হতে পারে। এটি একজন মহিলার জীবনের একটি স্বাভাবিক পর্যায় যখন মাসিক চক্র বা ঋতুস্রাব স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যায়, সাধারণত 45 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের প্রভাবিত করে। ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন উত্পাদন হ্রাসের কারণে এই পর্যায়টি একজন মহিলার প্রজনন বছরের সমাপ্তিও চিহ্নিত করে। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা এই ডোবা হাড়ের ঘনত্বকে মারাত্মকভাবে দুর্বল করতে পারে। যাইহোক, মহিলারা সাধারণ খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করে এবং মেনোপজের সময় হাড়ের স্বাস্থ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে এমন খাবার যোগ করে এই সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
মেনোপজের সময় হাড়ের স্বাস্থ্যের কী হয়?
ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে হাড়ের ঘনত্ব বা পুরুত্ব প্রি-মেনোপজাল পর্যায়ে কমতে শুরু করে। এটি মেনোপজের পরেও কমতে থাকে। মেনোপজের সময়, শরীর যখন ডিম্বাশয় থেকে ইস্ট্রোজেন তৈরি করা বন্ধ করে দেয়, তখন এটি ফ্যাট কোষের উপর নির্ভর করতে শুরু করে। ইস্ট্রোজেন হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রাকৃতিক রক্ষক হিসাবে কাজ করে। এই হরমোনের নিম্ন স্তরের কারণে মেনোপজের সময় মহিলাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। অস্টিওপোরোসিস এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনার হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়, যার ফলে হাড় ভেঙে যায় বা সহজেই ভেঙে যায়।
অনুযায়ী ক্লিনিক্যাল মেডিসিন রিসার্চ জার্নালপুরুষদের তুলনায় মহিলাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা চারগুণ বেশি। এর কারণ হল মহিলাদের শরীরের ফ্রেম ছোট এবং সাধারণত পুরুষদের তুলনায় কম ওজন থাকে। অনুযায়ী ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ এজিং50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
পোস্টমেনোপজাল অস্টিওপরোসিস কি?
পোস্টমেনোপজাল অস্টিওপোরোসিস হল এক ধরনের অস্টিওপরোসিস যা কম ইস্ট্রোজেনের মাত্রার কারণে বিকাশ লাভ করে। রোগটি এখনও একজন ব্যক্তিকে না জেনে অগ্রসর হতে পারে। প্রায়শই, অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত একজন ব্যক্তি একটি হাড় ভাঙা না হওয়া পর্যন্ত রোগ নির্ণয় করতে অক্ষম হন। সাধারণত, অস্টিওপোরোসিসের সাথে যুক্ত ফ্র্যাকচারগুলি নিতম্ব, কব্জি বা কশেরুকাকে প্রভাবিত করে। একজন ব্যক্তি বাহু বা পেলভিসের মতো হাড় ভাঙ্গার অভিজ্ঞতার জন্য আরও প্রবণ হয়ে ওঠে। কখনও কখনও, এমনকি একটি ছোট কাশি বা হাঁচি একটি ফ্র্যাকচার হতে পারে।
ভাঙ্গা হাড়ের সমস্যার মুখোমুখি হওয়া ছাড়াও, অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরম ঝলকানি
- মাসিকের পরিবর্তন
- মাথাব্যথা
- রাতে ঘামছে
- যোনি শুষ্কতা
- শক্ত জয়েন্টগুলোতে
- মেজাজ পরিবর্তন
- দুশ্চিন্তা
- হৃদস্পন্দন
- কম সেক্স ড্রাইভ
মেনোপজের সময় হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য 7 ধরনের খাবার
মহিলারা সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে তাদের হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে পারে। কিছু মূল পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে এবং ম্যাগনেসিয়াম যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করে। খাদ্য শক্তির জন্য নয়, এটি আপনাকে টিকিয়ে রাখে। হাড় মজবুত এবং হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। মেনোপজের সময় আপনার হাড়কে সমর্থন করার জন্য কী খাবেন তা এখানে রয়েছে:
1. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। দ ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ আর্থ্রাইটিস অ্যান্ড মাস্কুলোস্কেলিটাল অ্যান্ড স্কিন ডিজিজ 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয়৷ দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন৷ যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা দুগ্ধজাত খাবার পছন্দ করেন না, তাদের জন্য শাক-সবুজ যেমন কেল, ব্রকলি এবং বক চয় চমৎকার উৎস। পুষ্টিবিদ অবনি কৌলের পরামর্শে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, তোফু এবং বাদামও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
বাদাম এবং বীজ যেমন বাদাম, কাজু, পাইন বাদাম, তিলের বীজ এবং তাহিনীতেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে ভাল ফলাফল দেখায়।
2. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের খনিজকরণে সহায়তা করে। সূর্যালোক এক্সপোজার সর্বোত্তম উত্স, তবে ফ্যাটি মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল), ডিমের কুসুম এবং শক্তিশালী খাবার যেমন সিরিয়াল এবং কমলার রসও ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। যাদের অপর্যাপ্ত সূর্যালোক এক্সপোজার তাদের জন্য পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে, কাউল ব্যাখ্যা করেন।
3. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি আরও ভাল ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি শোষণে সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম (বাদাম, কাজু), বীজ (কুমড়ো, সূর্যমুখী), গোটা শস্য এবং সবুজ শাক-সবজির মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। মেনোপজের পরে ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া মহিলাদের কীভাবে সাহায্য করে তা দেখুন।
4. প্রোটিন
প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ক্ষতিকারক উভয়ই হতে পারে। অনুযায়ী ফ্রেমিংহাম অস্টিওপোরোসিস গবেষণায় দেখা গেছে, কম প্রোটিন গ্রহণ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়ের ক্ষয় এবং হাড় ভেঙে যাওয়ার মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব (BMD) উপকার করতে পারে।
পেশী ভর বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন অত্যাবশ্যক, যা হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। মুরগি, মাছ, ডিম, লেবু, বাদাম, বীজ এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো চর্বিহীন উত্সগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
5. ভিটামিন কে
হাড়ের বিপাকের জন্য বেশ গুরুত্বপূর্ণ, ভিটামিন কে পালং শাক, কেল এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো শাক-সবজিতে পাওয়া যায়। এটি হাড় গঠনে সাহায্য করে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে।
আরও পড়ুন: হাড়ের জন্য ছাঁটাই: এই সুপারফুড দিয়ে অস্টিওপরোসিস, আর্থ্রাইটিস থেকে নিজেকে রক্ষা করুন
6. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড
চর্বিযুক্ত মাছ, তেঁতুলের বীজ এবং আখরোটে, ওমেগা -3-এ হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থনকারী প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। অনুযায়ী ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য কঙ্কালের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
7. প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ক্যাফেইন সীমিত করুন
অত্যধিক ক্যাফিন, লবণ এবং চিনির ব্যবহার ক্যালসিয়াম হ্রাসে অবদান রাখতে পারে এবং হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে, তাই সংযম গুরুত্বপূর্ণ।
সারাংশ
উপরোক্ত সমস্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য, প্রতিদিনের ওজন বহন করার ব্যায়ামের সাথে, হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং মেনোপজের সময় অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। পোস্টমেনোপজাল অস্টিওপরোসিস হল এক ধরনের অবস্থা যা কম ইস্ট্রোজেনের মাত্রার কারণে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করে। লক্ষণগুলি সাধারণত সুস্পষ্ট হয় না এবং লোকেরা হাড় ভেঙে যাওয়ার পরেই কেবল এই অবস্থাটি বুঝতে পারে। পোস্টমেনোপাসাল অস্টিওপরোসিস রোগ নির্ণয় করতে একজন ডাক্তার রোগীকে হাড়ের ঘনত্ব স্ক্যান করাতে পারেন। ওষুধ, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট দিয়ে এই অবস্থার চিকিৎসা করা যেতে পারে।