শরীরের ওজন (body weight) কমানোর ব্যায়ামের জন্য জিম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনাকে কেবল আপনার শরীরের ওজনকে ব্যাক পেশী তৈরি করতে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করতে হবে। সুতরাং, বাড়িতে আপনার পিঠ প্রশিক্ষণের জন্য এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন.
শরীরের ওজনের ব্যাক ব্যায়াম আপনার ফিটনেস রুটিনের একটি অংশ হওয়া উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি পিঠে ব্যথার সাথে শেষ করতে না চান। এটি একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং একটি আসীন জীবনযাত্রার জন্য ধন্যবাদ। যে কোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে আপনি যদি বিশেষত আপনার পিঠের জন্য ব্যায়াম বেছে নেন তবে আপনার পিঠে ব্যথার অভিযোগ থাকবে না। আপনি যখন ব্যাক ওয়ার্কআউটের জন্য যান, ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডের মতো পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে ভুলবেন না। এই ব্যায়ামগুলি করার জন্য আপনার বারবেল, ডাম্বেল বা অন্য কোনও জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনি সহজেই আপনার নিজের বসার ঘরে আপনার পিছনের ডানদিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন!
একটি আসীন জীবনধারা প্রায়শই পিঠে ব্যথা সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত থাকে। 2024 সালের সেপ্টেম্বরে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় বিএমজে ওপেনএটি পাওয়া গেছে যে প্রতিদিন 40 মিনিটের মধ্যে বসে থাকা আচরণ হ্রাস করা পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে। অংশগ্রহণকারীদের অর্ধেক ছয় মাস ধরে তাদের মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ দিনে 20 মিনিট বাড়িয়েছে। তারা অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় পিঠে ব্যথা কম বৃদ্ধি লক্ষ্য করেছে যারা তাদের বসে থাকা আচরণ অব্যাহত রেখেছে।
এই গবেষণায় পিঠের ব্যথা কমাতে বা প্রতিরোধ করার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের গুরুত্বের ওপর জোর দেওয়া হয়েছে। পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য অনেক ব্যায়াম থাকলেও, শরীরের ওজনের ব্যায়াম করুন।
শরীরের ওজন ফিরে ব্যায়াম কি কি?
বডিওয়েট ব্যায়াম হল এমন চাল যা জিমের সরঞ্জামের পরিবর্তে একজন ব্যক্তির ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে। এই ধরনের ব্যায়াম ফিটনেস বৃদ্ধি করতে পারে, এবং সহনশীলতা, অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং. ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেন, “বডিওয়েট ব্যাক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, এগুলি এমন ওয়ার্কআউট যা শুধুমাত্র ব্যক্তির শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ডাম্বেল বা মেশিনের মতো সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই,” বলেছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল৷
আপনি পছন্দ করতে পারেন
তারা নিম্নলিখিত পেশী নিযুক্ত করে:
- Latissimus dorsi (Lats) হল পিঠের প্রশস্ত পেশী, টানা এবং তোলার মত নড়াচড়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শক্তিশালী ল্যাট শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করে।
- ট্র্যাপিজিয়াস (ফাঁদ) ঘাড় এবং কাঁধের নড়াচড়া সমর্থন করে এবং ভঙ্গিতে সাহায্য করে।
- রম্বয়েডগুলি কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে অবস্থিত এবং স্ক্যাপুলাকে প্রত্যাহার করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী রম্বয়েড গোলাকার কাঁধ প্রতিরোধ করে।
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড মেরুদণ্ড বরাবর চলে এবং মেরুদণ্ডের প্রসারণ, অঙ্গবিন্যাস এবং স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে।
“কোর পেশী (তির্যক, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য অনেক পিছনের ব্যায়ামের সময়ও ব্যবহৃত হয়,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম ঘরে বসেই করতে হবে
ফিরে শক্তিশালী করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন:
1. উল্টানো সারি
- একটি শক্ত টেবিলের নীচে শুয়ে পড়ুন।
- টেবিলটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বুককে এটির দিকে টেনে আনুন তারপর নীচে করুন।
- 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
2. সুপারম্যান
- মেঝেতে আপনার মুখ দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলির মতো, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করা উচিত।
- পেটের অংশগুলিকে মাটি থেকে দূরে নিয়ে যান এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে নিয়ে যান।
- একই সাথে আপনার হাত এবং পা বাড়াতে গ্লুট সহ আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর সুপারম্যান অনুশীলনের প্রথম ধাপে ফিরে যান।
- 15 সেকেন্ডের কমপক্ষে তিনটি সেট করুন।
3. ধাক্কা আপ তক্তা
- আপনার কনুই মাটিতে নামিয়ে সামনের তক্তা অবস্থানে আপনার সমস্ত চারে উঠুন।
- আপনার কোর জড়িত করার সময় আপনার পোঁদ স্থির রাখুন. আপনার একটি হাতের উপরে ধাক্কা দিন এবং আপনার কনুই যেখানে ছিল সেখানে রাখুন।
- আপনার অন্য হাত দিয়ে একই কাজ করুন তারপর আপনার কনুই পর্যন্ত নীচে নামুন।
- 12টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
4. বিপরীত তুষার দেবদূত
- আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, এবং একটি মাদুরের উপর মুখ নিচু করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করা উচিত এবং আঙ্গুলের ডগাগুলি আপনার সামনে প্রাচীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার থাম্বগুলি আপনার ঘরের ছাদের দিকে লক্ষ্য করা উচিত।
- আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে সংযুক্ত করার সময় আপনার ভিতরের উরুগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
- ধীরে ধীরে আপনার মাথা, তারপর কাঁধ, এবং বুক মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার চিবুকটি কিছুটা আটকে রাখুন এবং চোখ মেঝেতে নিবদ্ধ করুন।
- ওভারহেড অবস্থান থেকে আপনার উভয় বাহু আপনার নিতম্বের দিকে আনুন এবং আপনার কাঁধকে ঘোরাতে দিন তারপর যখন আপনার বাহু আপনার পোঁদের কাছে পৌঁছাবে তখন ছাদের দিকে মুখ করুন।
- আপনার বাহুগুলিকে ওভারহেড অবস্থানে নিয়ে যান।
- 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
5. গ্লুট ব্রিজ
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল করুন।
- আপনার খোলা হাতের তালুগুলি সিলিংয়ের দিকে লক্ষ্য করে, আপনার উভয় পাশে আপনার বাহু সমতল রাখুন।
- আপনার নিতম্ব বাড়ান, যেমন আপনি আপনার গ্লুটগুলি নিযুক্ত করুন, যতক্ষণ না আপনার ধড় আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার গ্লুটগুলিকে শক্তভাবে চেপে ধরুন এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার নিতম্বগুলিকে মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন, তবে আপনার গ্লুটে টান ছাড়বেন না।
- মোট 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
6. বিপরীত তক্তা
- আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
- আপনি আপনার হাতের তালুতে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব এবং বুক যতটা সম্ভব তুলুন।
- চোখ ছাদের দিকে লক্ষ্য করে, আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করুন এবং আপনার পা এবং বাহু সোজা রাখুন।
- আপনি যখন আপনার কোরটি চেপে ধরুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি নিন এবং এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- আপনার নিতম্ব এবং বুককে মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন।
- 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
7. ভালুক হামাগুড়ি
- ভালুক হামাগুড়ি দেওয়ার জন্য, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে, আপনার কোর নিযুক্ত এবং পায়ের নিতম্ব-দূরত্বের সাথে মাটি থেকে হিল রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার হাত এবং পা ব্যবহার করে, ক্রলিং গতিতে এগিয়ে যান, তবে আপনার হাঁটুকে মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
8. পাখি কুকুর ব্যায়াম
- বার্ড ডগ ব্যায়াম করতে সব চারে উঠুন। আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে এবং উভয় হাত আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
- আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করার সময়, আপনার বাম হাত সামনে নিন, কিন্তু আপনার পিছনে খিলান করবেন না।
- আপনি যখন আপনার কোর এবং গ্লুটগুলি নিযুক্ত করবেন, তখন আপনার বাহু এবং পা নামিয়ে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- 10টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।
বডিওয়েট ব্যাক ব্যায়াম জিম সরঞ্জাম ব্যবহার না করে আপনার পিঠ শক্তিশালী করতে পারে। কিন্তু যদি আপনার পিঠে আঘাত বা কাঁধ এবং ঘাড়ের সমস্যা থাকে তবে এই ব্যায়ামগুলি করবেন না: এই ব্যায়ামগুলি স্ট্রেন সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার জন্য জিনিসগুলি আরও খারাপ করতে পারে।