(Calcium) ক্যালসিয়াম গ্রহণের সেরা সময়: সকাল না রাতে?

ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা আপনার খাদ্যের অংশ হওয়া দরকার যাতে আপনার শরীর ভালভাবে কাজ করে। এটি শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত। এটি সম্ভবত কারণ পুষ্টি হাড়ের পাশাপাশি দাঁতে জমা হয়। তবে এটি রক্ত ​​এবং নরম টিস্যুতেও উপস্থিত থাকে এবং তাই এটি অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে এবং সঠিকভাবে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে এবং সঠিক কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন নিশ্চিত করতে পারে। দুধ, দই এবং পনির জনপ্রিয় কিছু উত্স, কিছু লোককে তাদের প্রতিদিনের খাওয়ার জন্য পরিপূরকগুলির সাহায্য নিতে হতে পারে। আপনি যদি ক্যালসিয়াম গ্রহণের সর্বোত্তম সময় সম্পর্কে ভাবছেন তবে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

কেন আপনি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

পুষ্টিবিদ সামরিন সানিয়ার মতে, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা আপনার হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করার চেয়ে আরও বেশি সুবিধা দেয়। সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• পেশী সঠিকভাবে সংকোচনের জন্য এটি প্রয়োজন। এটি সংকোচনের পরে পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, এটি হৃদয় এবং কঙ্কালের পেশী সহ মসৃণ পেশী চলাচলের জন্য অপরিহার্য করে তোলে।
• এটি স্নায়ুর মধ্যে বৈদ্যুতিক সংকেত প্রেরণে সহায়তা করে, মস্তিষ্ককে শরীরের বাকি অংশের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়।
• এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধতে (জমাট বাঁধা) একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, আঘাতের সময় অতিরিক্ত রক্তপাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• এটি রক্তনালীর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

ক্যালসিয়ামের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করেছেন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতে, 19 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের দিনে এই পুষ্টির 1,000 মিলিগ্রাম প্রয়োজন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ.

“ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সুপরিচিত উৎস হল দুগ্ধ, তাই গরু, ছাগল, বা বাদাম বা সয়া জাতীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ পান করুন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। আপনি যদি দুধের বাইরে যেতে চান তবে এখানে রয়েছে ফোর্টিফাইড জুস এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, শাকসবজি যেমন কেল, ব্রকলি এবং বোক চয়।

কার ক্যালসিয়াম পরিপূরক প্রয়োজন?

ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি এমন লোকদের জন্য উপকারী হতে পারে যাদের কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকতে পারে বা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন না। এখানে তাদের কিছু –

• পোস্টমেনোপজাল মহিলা, যারা ইস্ট্রোজেনের হ্রাস অনুভব করেন, যা হাড়ের ক্ষয় বৃদ্ধি এবং অস্টিওপোরোসিসের উচ্চ ঝুঁকির দিকে পরিচালিত করতে পারে।
• যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তাদের দুগ্ধজাত দ্রব্য খেতে অসুবিধা হতে পারে, যা এই পুষ্টির প্রাথমিক উৎস, তাই পরিপূরকগুলি এই শূন্যতা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• যারা কঠোর ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে তারা ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ প্রাণীজ পণ্যগুলি মিস করতে পারে। যদিও এই পুষ্টির উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে।
• সিলিয়াক ডিজিজ, ক্রোনস ডিজিজ বা অন্যান্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডিসঅর্ডারগুলির মতো অবস্থাগুলি শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, যা পরিপূরককে অপরিহার্য করে তোলে।
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালসিয়াম শোষণের দক্ষতা কমে যেতে পারে এবং তারা তাদের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারে না।
• গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের তাদের শিশুর বিকাশে সহায়তা করার জন্য এবং স্তন্যপান করানোর সময় সাহায্য করার জন্য ক্যালসিয়ামের চাহিদা বৃদ্ধি পায়।

ক্যালসিয়াম সম্পূরক ধরনের কি কি?

• ক্যালসিয়াম কার্বনেট: এটি সাপ্লিমেন্টের সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত রূপ, এবং এতে মৌলিক ক্যালসিয়ামের উচ্চ শতাংশ (প্রায় 40 শতাংশ) রয়েছে।
• ক্যালসিয়াম সাইট্রেট: এই ফর্মটিতে প্রায় 21 শতাংশ মৌলিক ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং এটি আরও সহজে শোষিত হয়, বিশেষ করে নিম্ন পেটের অ্যাসিডযুক্ত ব্যক্তিদের (যেমন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের)।
• ক্যালসিয়াম গ্লুকোনেট: এতে প্রায় 9 শতাংশ মৌলিক ক্যালসিয়াম রয়েছে।
• ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট: এটিতে প্রায় 13 শতাংশ মৌলিক ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং এটি ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে উদ্ভূত।
• ক্যালসিয়াম হাইড্রোক্সিপাটাইট: ক্যালসিয়ামের এই রূপটি হাড়ের উত্স থেকে প্রাপ্ত এবং এতে ফসফরাসও রয়েছে।

ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণের সেরা সময়

সম্পূরক গ্রহণের সময় সবসময় গুরুত্বপূর্ণ নাও হতে পারে। 2001 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনগবেষকরা সকাল 9 টা এবং রাত 9 টায় নেওয়া সম্পূরক গ্রহণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে হাড় গঠনের চিহ্নিতকারীগুলিতে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন খুঁজে পাননি।

কিন্তু ক্যালসিয়াম গ্রহণের সাথে আপনার খাবারের সময়ের কিছু সম্পর্ক থাকতে পারে। যখন খাদ্য পাকস্থলীতে উপস্থিত থাকে, তখন এটি অ্যাসিড নিঃসরণ করে যা এই পরিপূরকগুলির বেশিরভাগ ভেঙে ফেলার জন্য প্রয়োজন। আপনি যদি এটি খাবারের সাথে গ্রহণ করেন তবে এটি অন্ত্রে এই পুষ্টির চলাচলকে ধীর করে দেবে। এটি ক্যালসিয়াম শোষিত হওয়ার জন্য আরও বেশি সময় দেবে, এবং তাই এই পরিপূরকগুলি খাওয়ার সাথে সবচেয়ে ভাল হয়, নিউ ইয়র্ক স্টেট ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ.

আপনি পছন্দ করতে পারেন

কিন্তু ক্যালসিয়াম সাইট্রেট একটি ব্যতিক্রম, এবং এটিকে ভাঙ্গার জন্য অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় না বলে খাবারের সাথে বা ছাড়াই খাওয়া যেতে পারে। সানিয়া বলেন, “এটি দিনের যে কোনো সময়, এমনকি খালি পেটেও নেওয়া যেতে পারে।”

আপনি যদি অন্যান্য ওষুধ বা সম্পূরক গ্রহণ করেন তবে আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে তারা কীভাবে ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলির সাথে যোগাযোগ করে। “ক্যালসিয়াম কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ যেমন অ্যান্টিবায়োটিক (যেমন টেট্রাসাইক্লিন) এবং থাইরয়েড ওষুধের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। এই ওষুধগুলি বাদ দিয়ে কমপক্ষে দুই ঘন্টার ব্যবধানে এই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করা ভাল। এটি আয়রনের শোষণও কমাতে পারে, তাই অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন।

সাধারণভাবে, একবারে খাওয়ার পরিবর্তে সারা দিন খাওয়া ছড়িয়ে দেওয়া ভাল। “শরীর সাধারণত এক সময়ে এই পুষ্টির মাত্র 500 মিলিগ্রাম শোষণ করতে পারে, তাই আপনি যদি একাধিক ডোজ গ্রহণ করেন, তাহলে সকালে একটি এবং সন্ধ্যায় একটি খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

কিভাবে ক্যালসিয়াম সম্পূরক শোষণ উন্নত করতে?

• শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য সূর্যালোক, খাবার বা পরিপূরকগুলির মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তর নিশ্চিত করুন।
• শরীর একবারে এই পুষ্টির প্রায় 500 মিলিগ্রাম শোষণ করতে পারে, তাই আপনার যদি একাধিক ডোজ প্রয়োজন হয় তবে আপনার গ্রহণটি ছড়িয়ে দিন।
• ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে অ্যাভোকাডো বা অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ডি শোষণে সহায়তা করতে পারে।
• পুরো শস্য থেকে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার বা ফাইটেট ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হতে পারে, তাই এই সম্পূরকগুলির সাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিকে এড়িয়ে চলা ভাল।

আপনার হাড় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য সমর্থন করার জন্য আপনার ক্যালসিয়াম সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি একটি উচ্চ ডোজ গ্রহণ করেন তবে আপনাকে এটি দিনের বিভিন্ন সময়ে নিতে হতে পারে।