দুধের সাথে (Chia seeds) চিয়া বীজ: 5টি সুস্বাদু রেসিপি আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে

দুধের সাথে চিয়া বীজ খাওয়া বেশ জনপ্রিয় বিকল্প হয়ে উঠেছে বলে মনে হচ্ছে, বিশেষ করে যখন এটি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং অন্যান্য উচ্চ-চিনির স্ন্যাকস প্রতিস্থাপনের ক্ষেত্রে আসে। স্মুদি হোক বা দইয়ের বাটি এবং পুডিং, চিয়া বীজ এবং দুধ একটি খুব প্রিয় কম্বো! এই ক্ষুদ্র পাওয়ার হাউসটিকে সেখানকার সবচেয়ে পুষ্টিকর সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এটি সারা বিশ্বের অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি প্রধান। এটি এর সমৃদ্ধ ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর কারণে অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। পাঁচটি সুস্বাদু রেসিপি সহ দুধের সাথে কীভাবে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করবেন তা জেনে নিন আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে!

চিয়া বীজ কি?

চিয়া বীজ হল সালভিয়া হিস্পানিকা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ক্ষুদ্র পুষ্টিকর পাওয়ারহাউস, যা মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয়। চিয়া বীজের উপকারিতা অনেক। এই ভোজ্য বীজগুলি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে একটি জনপ্রিয় পুষ্টি যোগ করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, যা হজম এবং তৃপ্তিতে সহায়তা করে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি. চিয়া বীজে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, তারা একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী অন্তর্ভুক্ত, যা পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে। এছাড়াও, চিয়া বীজে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা কোষকে মুক্ত র‌্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

এছাড়াও পড়ুন: ক্ষুদ্র সুপারহিরো: চিয়া বীজের 12টি আশ্চর্যজনক সুবিধা যা আপনার জানা উচিত

দুধের সাথে চিয়া বীজ খাওয়া কি নিরাপদ?

হ্যাঁ, দুধের সাথে চিয়া বীজ খাওয়া নিরাপদ। “আসলে, দুধের সাথে মিলিত চিয়া বীজ একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর স্ন্যাক বা খাবারের বিকল্প তৈরি করতে পারে,” বলেছেন পুষ্টিবিদ রক্ষিতা মেহরা৷ এইগুলি কীভাবে সাহায্য করে তা এখানে:

• পুষ্টির শোষণ বাড়ায়: দুধে থাকা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি আপনার শরীরকে চিয়া বীজ থেকে আরও কার্যকরভাবে আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ায়: চিয়া বীজ এবং দুধের সংমিশ্রণ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস প্রদান করে, যা টিস্যু তৈরি ও মেরামতের জন্য অপরিহার্য।
• ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যোগ করে: দুধ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, উভয়ই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দুধের সাথে চিয়া বীজ খাওয়া সাধারণত নিরাপদ এবং উপকারী হলেও, আপনার স্বতন্ত্র খাদ্যতালিকাগত চাহিদা এবং কোনো অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি দুগ্ধজাত এলার্জি বা সংবেদনশীলতা থাকে তবে আপনি বাদাম দুধ বা ওট দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারেন। এছাড়াও, কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে তা জানতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে যোগাযোগ করা ভাল।

দুধের সাথে চিয়া বীজ কীভাবে খাবেন?

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুসারে দুধের সাথে চিয়া বীজ যোগ করার কিছু সুস্বাদু উপায় এখানে রয়েছে:

1. চিয়া পুডিং

উপকরণ:

• 1/4 কাপ চিয়া বীজ
• 1 কাপ দুধ (আপনার পছন্দ: বাদাম, ওট, গরুর, ইত্যাদি)
• 2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ (বা মধু)
• ভ্যানিলা নির্যাস 1 চা চামচ
• চিমটি লবণ
• টপিংস: তাজা ফল, বাদাম, বীজ, চকোলেট চিপস

পদ্ধতি:

• একটি পাত্রে, সমস্ত উপাদান একসাথে ফেটিয়ে নিন।
• বাটিটি ঢেকে রাখুন এবং কমপক্ষে 2-4 ঘন্টা বা আরও শক্ত পুডিংয়ের জন্য সারারাত ফ্রিজে রাখুন। বীজ তরল শোষণ করবে এবং একটি পুরু জেল তৈরি করবে।
• বাটিতে পুডিং ভাগ করুন এবং আপনার পছন্দের টপিংস দিয়ে উপরে রাখুন। উপভোগ করুন!

2. চিয়া বীজ স্মুদি

উপকরণ:

• 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
• 1 কাপ দুধ (বাদাম, ওটস বা গরু)
• 1 কলা, হিমায়িত
• 1/2 কাপ হিমায়িত বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি)
• 1 টেবিল চামচ মধু বা ম্যাপেল সিরাপ
• 1 টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার (ঐচ্ছিক)

পদ্ধতি:

1. একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন।
2. মসৃণ এবং ক্রিমি হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
3. চশমা মধ্যে ঢালা এবং অবিলম্বে ভোগ.

3. চিয়া বীজ মিল্কশেক

উপকরণ:

• 1/4 কাপ চিয়া বীজ
• 1 কাপ দুধ (আপনার পছন্দ: বাদাম, ওট, গরুর, ইত্যাদি)
• 1 কলা, হিমায়িত
• 1/2 কাপ হিমায়িত বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি)
• 1 টেবিল চামচ মধু বা ম্যাপেল সিরাপ
• 1 টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার (ঐচ্ছিক)
• আইস কিউব (ঐচ্ছিক)

নির্দেশাবলী:

1. একটি ছোট পাত্রে, দুধের সাথে চিয়া বীজ একত্রিত করুন এবং এটি 15-30 মিনিটের জন্য বা একটি ঘন টেক্সচারের জন্য রাতারাতি বসতে দিন।
2. একটি ব্লেন্ডারে অবশিষ্ট উপাদানগুলি (কলা, বেরি, মধু, প্রোটিন পাউডার এবং আইস কিউব) যোগ করুন।
3. সমস্ত উপাদান ভালভাবে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রণ করুন এবং মিশ্রণটি একটি মসৃণ টেক্সচার রয়েছে।
4. গ্লাসে মিল্কশেক ঢালা এবং অবিলম্বে উপভোগ করুন।

4. চিয়া বীজ মিশ্রিত দুধ

উপকরণ:

• 1 কাপ দুধ (আপনার পছন্দ: বাদাম, ওট, গরুর, ইত্যাদি)
• 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
• সুইটনার (ঐচ্ছিক): মধু, ম্যাপেল সিরাপ, বা অ্যাগাভ নেক্টার
• স্বাদ (ঐচ্ছিক): ভ্যানিলা নির্যাস, দারুচিনি, বা কোকো পাউডার

পদ্ধতি:

1. একটি গ্লাস বা বয়ামে, দুধ, চিয়া বীজ এবং যেকোনো পছন্দসই মিষ্টি বা গন্ধ একসাথে ফেটিয়ে নিন।
2. ধারকটি ঢেকে রাখুন এবং এটিকে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ফ্রিজে বসতে দিন বা আরও ঘন টেক্সচারের জন্য রাতারাতি। চিয়া বীজ তরল শোষণ করবে এবং জেলের মতো সামঞ্জস্য তৈরি করবে।
3. পান করার আগে মিশ্রণটি ভালো করে নাড়ুন।

5. চিয়া বীজ সিরিয়াল

উপকরণ:

• 1 কাপ রোলড ওটস
• 1/4 কাপ চিয়া বীজ
• আপনার পছন্দের দুধ
• 1/4 কাপ বাদাম বা বীজ (বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড ইত্যাদি)
• 1/4 কাপ শুকনো ফল (কিসমিস, ক্র্যানবেরি, এপ্রিকট ইত্যাদি)
• সুইটনার (ঐচ্ছিক): মধু, ম্যাপেল সিরাপ, বা অ্যাগাভ নেক্টার
• স্বাদ (ঐচ্ছিক): দারুচিনি, ভ্যানিলা নির্যাস, বা এক চিমটি লবণ

পদ্ধতি:

• একটি বাটিতে, ওটস, চিয়া বীজ, বাদাম বা বীজ, শুকনো ফল, সুইটনার (যদি ব্যবহার করা হয়) এবং স্বাদযুক্ত (যদি ব্যবহার করা হয়) একত্রিত করুন।
• উপাদান ঢেকে যথেষ্ট দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ঢালা।
• বাটিটি ঢেকে রাখুন এবং এটিকে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য বা আরও ঘন টেক্সচারের জন্য রাতারাতি রেফ্রিজারেটরে বসতে দিন। চিয়া বীজ তরল শোষণ করবে এবং জেলের মতো সামঞ্জস্য তৈরি করবে।
• আপনার চিয়া সিরিয়াল যেমন আছে তেমনই উপভোগ করুন, বা তাজা ফল, দই বা এক ফোঁটা মধুর মতো অতিরিক্ত টপিং দিয়ে উপরে রাখুন।

চিয়া বীজের উপকারিতা

এখানে চিয়া বীজের কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে।

1. হজমে সাহায্য করে

চিয়া বীজ খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা হজমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফাইবার মলকে বাল্ক আপ করতে সাহায্য করে, পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়া সহজ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে, যা সর্বোত্তম হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন এবং হজমের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারেন, যা প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে। হার্ভার্ড মেডিকেল পাবলিশিং.

2. হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণের কারণে চিয়া বীজ হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে একটি মূল্যবান সংযোজন, যা প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে। খাদ্য এবং বিজ্ঞান পুষ্টি. এই স্বাস্থ্যকর চর্বি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) মাত্রা কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। উপরন্তু, চিয়া বীজের ফাইবার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, হৃদরোগ বজায় রাখার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারেন এবং আপনার হার্ট সংক্রান্ত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারেন।

3. ওজন কমাতে সাহায্য করে

চিয়া বীজ তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং জল শোষণ করার ক্ষমতার কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি সহায়ক হাতিয়ার হতে পারে। চিয়া বীজের ফাইবার পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমায়। উপরন্তু, যখন চিয়া বীজ জল বা অন্যান্য তরলের সাথে মিশ্রিত হয়, তখন তারা একটি জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা হজমকে ধীর করতে এবং তৃপ্তির অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ক্ষুধা কমাতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, অবশেষে ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে চিকিৎসা ও স্বাস্থ্য বিজ্ঞানের জার্নাল.

4. হাড়ের স্বাস্থ্য বাড়ায়

চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উত্স, যা উভয়ই শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল. ক্যালসিয়াম হল হাড়ের মধ্যে পাওয়া প্রাথমিক খনিজ, যখন ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের বিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়ক ভূমিকা পালন করে। আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারেন যে আপনার শরীরে হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায় যা হাড়ের কম ঘনত্ব এবং হাড়ের শক্তি হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত একটি হাড়ের রোগ। এটি হাড়কে আরও ভঙ্গুর করে তোলে, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়।

দুধের সাথে চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি?

যদিও চিয়া বীজ সাধারণত বেশিরভাগ লোকের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর, বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে:

• হজমের সমস্যা: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই বেশি পরিমাণে সেবন করলে কিছু ব্যক্তির মধ্যে ফোলাভাব, গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারে অভ্যস্ত না হয়।
• শ্বাসরোধের বিপদ: চিয়া বীজ তরলের সংস্পর্শে এলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত হতে পারে। যদি এগুলি শুকনো খাওয়া হয় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড না হয় তবে এগুলি খাদ্যনালীতে প্রসারিত হতে পারে এবং শ্বাসরোধের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। এগুলি সর্বদা পর্যাপ্ত তরল সহ গ্রাস করুন।
• রক্ত পাতলা হওয়া: চিয়া বীজে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা রক্ত ​​পাতলা করতে পারে। রক্ত পাতলা করার ওষুধ সেবনকারীদের প্রচুর পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়ার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• এলার্জি প্রতিক্রিয়া: যদিও বিরল, কিছু লোক চিয়া বীজে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে, যার মধ্যে ত্বকে ফুসকুড়ি, চুলকানি বা শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ রয়েছে।
• রক্তচাপ কমায়: চিয়া বীজ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যারা ইতিমধ্যেই নিম্ন রক্তচাপ আছে বা যারা উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ সেবন করছেন তাদের ক্ষেত্রে এই প্রভাব খুব শক্তিশালী হতে পারে। আপনার যদি রক্তচাপের উদ্বেগ থাকে তবে খাওয়ার উপর নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন!

অন্য যেকোনো খাবারের মতোই সংযম গুরুত্বপূর্ণ। ভারসাম্যপূর্ণ পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং সংবেদনশীল পেটের লোকেরা ল্যাকটোজ-মুক্ত বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প বেছে নিতে পারেন। দুধে ভেজানো চিয়া বীজ মানসিকভাবে খাওয়া হলে সামগ্রিক সুস্থতার জন্য যেকোনো খাদ্যের জন্য একটি আনন্দদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর পরিপূরক হতে পারে।