ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এই দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা পরিচালনা করার জন্য তাদের ডায়েট এবং (Exercises) ব্যায়ামও দেখতে হবে। ডায়াবেটিসের জন্য এই প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম চেষ্টা করুন.
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি এমন অবস্থা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে যা চোখ এবং কিডনির রোগের মতো জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। যদিও হাঁটা এবং দৌড়ানো সহায়ক হতে পারে, ডায়াবেটিসের জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম করাও উপকারী। এই ব্যান্ডগুলি নমনীয় রাবার হুপ যা শক্তি অর্জন করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আমাদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আমরা স্বাস্থ্যকর খাবার খাই, রক্তে শর্করার পরীক্ষা করি এবং এই দীর্ঘমেয়াদী অবস্থা পরিচালনা করতে সময়মতো নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করি, যা রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি হয়ে গেলে ঘটে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলির সাথে আপনি করতে পারেন এমন কিছু সেরা ব্যায়াম এখানে রয়েছে।
ডায়াবেটিস কি?
এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা যা একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করা বা গ্লুকোজের মাত্রা খুব বেশি হয়ে যায়। বিশ্বব্যাপী 830 মিলিয়ন মানুষ এই রোগের সাথে বসবাস করছে, অনুসারে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)।
এর মধ্যে একটি হল টাইপ 1 ডায়াবেটিস যেখানে ইমিউন সিস্টেম, যা ইনসুলিন তৈরি করে এমন কোষগুলিকে সংক্রমণ, আক্রমণ এবং ধ্বংসের বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করার জন্য অনুমিত হয়। টাইপ 2 ডায়াবেটিস, সবচেয়ে সাধারণ একটি, যখন শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করতে অক্ষম হয় বা হরমোনের প্রতিরোধী হয়ে ওঠে WHO.
ডায়াবেটিসের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম: এটি নিরাপদ কিনা তা জানুন
ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডঃ আইজাজ আশাই বলেছেন, “ব্যান্ডের সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল একটি নিরাপদ, কার্যকর উপায় ডায়াবেটিস রোগীদের পেশী তৈরি করতে, ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে এবং শক্তি বাড়াতে।” 2016 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চডায়াবেটিসের দীর্ঘ ইতিহাস সহ অংশগ্রহণকারীরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়ামের প্রতি ইতিবাচক সাড়া দিয়েছেন। 12 সপ্তাহ ধরে ইলাস্টিক ব্যান্ড রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করার পর তাদের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, শারীরিক কার্যকারিতা এবং শরীরের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব দেখা গেছে।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
আরেকটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে অ্যাক্টা ডায়াবেটোলজিকা 2014 সালে দেখায় যে প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বসবাসকারী ব্যক্তিদের নিম্ন প্রান্তের শক্তি বৃদ্ধি করেছে। “প্রতিরোধ ব্যান্ড পেশী ফাইবারগুলির সহনশীলতা বাড়ায়, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের পেশীগুলি আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে,” বলেছেন ডঃ আশাই।
ডায়াবেটিসের জন্য 10টি সেরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম
1. উপবিষ্ট সারি
- উপবিষ্ট তারের সারি একটি ওজনযুক্ত অনুভূমিক তারের মেশিনে সঞ্চালিত হয়
- আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- উপবিষ্ট সারি সাধারণত একটি অনুভূমিক তারের মেশিন ব্যবহার করে সম্পন্ন করা হয়, তবে আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের জন্যও যেতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি প্রান্ত ধরে আপনার পায়ের তলগুলির চারপাশে এটি লুপ করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে ধরে ফ্যাব্রিকটিকে আপনার দিকে টানুন।
- ধীরে ধীরে এটি ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
2. বাইসেপ কার্ল
- ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে বাইসেপ কার্ল করতে, প্রতিটি হাতে প্রান্ত ধরে রেখে প্রতিরোধ ব্যান্ডে দাঁড়ান।
- আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে আপনার উভয় হাত আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন।
3. পার্শ্বীয় বৃদ্ধি
- ব্যান্ডে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে এর প্রান্ত ধরে রাখুন।
- আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে আপনার বাহু পাশের দিকে তুলুন।
4. প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Squats
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ব্যান্ডের মাঝখানে রাখুন
আপনার পা - প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের শেষটি ধরে রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলিকে আপনার কাঁধের উচ্চতায় আনুন।
- স্কোয়াট নিচে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রেখে, এবং পিছনে দাঁড়ান।
5. বুক প্রেস
- একটি স্থিতিশীল বস্তুর সাহায্যে আপনার পিছনে ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন এবং প্রতিটি হাতে প্রান্তগুলি ধরে রাখুন।
- আপনার হাত সামনের দিকে টিপুন যেন আপনি কোনও বস্তুকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।
6. গ্লুট ব্রিজ
- ডায়াবেটিসের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়ামের অংশ হিসাবে গ্লুট ব্রিজ করতে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার হিপগুলিকে সিলিংয়ের দিকে তুলতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
7. ডেডলিফ্ট
- পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান। দুই হাতে প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে নামিয়ে দিন।
- দ্রুত ফিরে দাঁড়ান।
8. প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Lunges
- পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান।
- প্রতিটি হাতে প্রান্তগুলি ধরে রাখুন এবং একটি লাঞ্জে এগিয়ে যান, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
9. স্থায়ী সারি
- দাঁড়ানো সারি করতে, বুকের উচ্চতায় আপনার সামনে ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন।
- প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে ধরে আপনার শরীরের দিকে তাদের পিছনে টানুন।
10. পার্শ্ব পদক্ষেপ
- আপনার পায়ের চারপাশে আপনার হাঁটুর উপরে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ রেখে পাশের দিকে যান।
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ডায়াবেটিসের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম: এড়াতে ভুল
ডায়াবেটিসের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম করার সময়, এই সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে ভুলবেন না:
- ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া: আপনার রক্ত প্রবাহ বাড়াতে এবং আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সর্বদা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
- এটা overdoing: আঘাত বা রক্তে শর্করার ওঠানামা এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ডায়াবেটিসের জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ান।
- খারাপ ফর্ম: স্ট্রেন প্রতিরোধ এবং আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করার জন্য সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখা: ডায়াবেটিসের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম করার সময় স্থিরভাবে শ্বাস নিন। “এই পদক্ষেপগুলি করার সময় প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং পুনরুদ্ধারের সময় শ্বাস নিন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
- আপনার শরীরকে উপেক্ষা করে: আপনার শরীরের কথা শুনুন, এবং যদি আপনি ব্যথা বা কোনো ধরনের অস্বস্তি অনুভব করেন তাহলে থামুন।
এছাড়াও, জল এবং স্বাস্থ্যকর তরল পান করে হাইড্রেটেড থাকুন এবং ব্যায়ামের আগে এবং পরে সর্বদা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন। ওয়ার্কআউট করলে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমতে পারে, এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়া (নিম্ন রক্তে শর্করা) প্রতিরোধ করার জন্য যেকোনো ওঠানামা সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন ডাঃ আশাই।
ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম করুন, কারণ সেগুলি কম প্রভাব ফেলে এবং বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে। আপনাকে শুধু আপনার উরু, কব্জি বা গোড়ালির চারপাশে ফ্যাব্রিক লুপ লাগাতে হবে অথবা আপনার পায়ের নিচে রাখতে হবে। কিন্তু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য এই ব্যায়ামগুলি করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।