শীতকালে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ৬টি (vitamins) ভিটামিন

ঋতু পরিবর্তন সাধারণ সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং ছত্রাকের বিরুদ্ধে আপনার শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার জন্য একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম প্রয়োজন। কিন্তু এমন সময় থাকতে পারে, বিশেষ করে বর্ষা এবং শীতকালে, যে রোগ সৃষ্টিকারী অণুজীবগুলি আক্রমণ করে আপনাকে অসুস্থ করে তুলতে পারে। আপনার ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনার কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলিকে বিদেশী হুমকিগুলি সনাক্ত এবং ধ্বংস করতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে একসাথে কাজ করতে হবে। কিন্তু ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে আপনার ইমিউন সিস্টেম ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। যদিও সমস্ত পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, অনাক্রম্যতা বাড়াতে কিছু মূল ভিটামিন রয়েছে।

শীতের আগে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন কি কি?

শীত প্রায় এসে গেছে, তাই নিশ্চিত করুন আপনার ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী। 2023 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ঠান্ডা তাপমাত্রায় নাকের অনাক্রম্যতা প্রভাবিত হতে পারে এবং মানুষকে ভাইরাসের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। অ্যালার্জি এবং ক্লিনিকাল ইমিউনোলজির জার্নাল.

এখানে কিছু মূল ভিটামিন রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:

1. ভিটামিন সি

আপনি যদি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখতে চান তবে ভিটামিন সিকে আপনার বন্ধু করুন। ভিটামিন সি কে ইমিউন ফাংশনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে কিউরিয়াস জার্নাল ইন 2023। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শ্বেত রক্তকণিকা, বিশেষত ফ্যাগোসাইট এবং লিম্ফোসাইটগুলির উত্পাদন এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। এটি ত্বকের বাধাকেও শক্তিশালী করে, যা প্যাথোজেনগুলির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা হিসাবে কাজ করে।

2. ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি মনোসাইট এবং ম্যাক্রোফেজের প্যাথোজেন-লড়াই ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা দুই ধরনের শ্বেত রক্তকণিকা। তে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ভিটামিন ডি এর অভাব সংক্রমণের সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত জার্নাল অফ ইনভেস্টিগেটিভ মেডিসিন 2011 সালে। “এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, সর্দি এবং ফ্লুর মতো সংক্রমণের ঝুঁকি কমায়, বিশেষ করে শীতকালে যখন সূর্যের আলো কমে যায়,” বলেছেন পুষ্টিবিদ পূজা কেদিয়া৷

3. ভিটামিন ই

একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ই ফ্রি র‌্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে ইমিউন কোষকে রক্ষা করে। ভিটামিন ই ইমিউন কোষের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণায় প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ভিটামিন এবং হরমোন জার্নাল ইন 2011। এটি টি-কোষের কাজকে সমর্থন করে, যা সংক্রামিত বা অস্বাভাবিক কোষকে লক্ষ্যবস্তু ও নির্মূল করার জন্য অপরিহার্য।

4. ভিটামিন এ

দৃষ্টিশক্তি প্রায়শই ভিটামিন এ-এর সাথে যুক্ত থাকে। কিন্তু ভিটামিন এ ইমিউন সিস্টেম নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে পুষ্টি ক্লিনিক এবং মেটাবোলিজম 2022 সালে। ভিটামিন এ শ্বাসযন্ত্র এবং পরিপাকতন্ত্রের ত্বক এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লির অখণ্ডতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষার প্রথম লাইন। এটি শ্বেত রক্ত ​​​​কোষের উৎপাদনকেও সমর্থন করে এবং ইমিউন প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে।

5. ভিটামিন B6

ভিটামিন B6 সম্পূরক গুরুতরভাবে অসুস্থ ব্যক্তিদের ইমিউন সিস্টেম উন্নত করতে পারে। 2006 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনএটি পাওয়া গেছে যে ভিটামিন B6 সম্পূরক গ্রহণ (প্রতিদিন 50 বা 100 মিলিগ্রাম) গুরুতর অসুস্থ ব্যক্তিদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। এটি ইমিউন কোষ এবং অ্যান্টিবডি উৎপাদনে জড়িত। এটি জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া সমর্থন করে যা শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং এটি থাইমাসের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে, একটি অঙ্গ যা সংক্রমণ-লড়াইকারী টি-কোষ তৈরি করে।

6. ভিটামিন বি 12

ভিটামিন বি 12 ইমিউন প্রতিক্রিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি ভাইরাল সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে পুষ্টি পর্যালোচনা 2021 সালে। ভিটামিন B12 ডিএনএ সংশ্লেষণ, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। কেডিয়া বলেন, “একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র একটি ভালভাবে কার্যকরী ইমিউন সিস্টেমের সাথে যুক্ত, এবং ভিটামিন বি 12 শ্বেত রক্তকণিকা তৈরিতেও অবদান রাখে।”

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিনের উৎস কী?

এখানে অনাক্রম্যতা-বর্ধক ভিটামিনের সেরা খাদ্য উত্সগুলির দিকে নজর দেওয়া হল:

1. ভিটামিন সি

“ভিটামিন সি, যা নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা উচিত কারণ শরীর এটি সঞ্চয় করে না, বিভিন্ন ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন –

• সাইট্রাস ফল যেমন কমলা, লেবু, জাম্বুরা, চুন এবং ট্যানজারিন
• বেরি যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি।
• বেল মরিচ লাল এবং হলুদ বেল পিপারের মতো।
• ব্রকলি, যা একটি ক্রুসিফেরাস সবজি।

2. ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি ত্বক দ্বারা উত্পাদিত হয় যখন আপনি নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করেন। কিন্তু শীতকালে, ভিটামিন ডি-এর খাদ্য উত্সগুলি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, বিশেষ করে যেগুলি সুরক্ষিত।

• চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন।
• দুধ এবং দইয়ের মতো দুর্গযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
• বাদাম দুধ, সয়া দুধ এবং ওট দুধের মতো ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ।
• ডিমের কুসুম
• কিছু ধরণের মাশরুম, যেমন মাইতাকে এবং শিতাকে।

3. ভিটামিন ই

“ভিটামিন ই একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেল, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়,” কেডিয়া বলেছেন।

• বাদাম যেমন বাদাম, হেজেলনাট এবং চিনাবাদাম।
• বীজ যেমন সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়া বীজ।
• উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সূর্যমুখী তেল, কুসুম তেল এবং জলপাই তেল।
• সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, সুইস চার্ড এবং কলার্ড গ্রিনস।
• অ্যাভোকাডোস

4. ভিটামিন এ

ভিটামিন এ দুটি আকারে পাওয়া যায় – প্রানিজ পণ্যে পাওয়া প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনয়েড), এবং প্রোভিটামিন এ (ক্যারোটিনয়েড) উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।

• গরুর মাংসের যকৃত।
• গাজর
• মিষ্টি আলু
• গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন পালং শাক, কালে এবং কলার্ড শাক।
• দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, মাখন এবং পনির।
• লাল এবং কমলা সবজি যেমন বাটারনাট স্কোয়াশ, লাল মরিচ এবং কুমড়া।

5. ভিটামিন B6

“ভিটামিন বি 6 বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

• ছোলা
• মুরগির মত পোল্ট্রি, এবং টার্কি
• টুনা, এবং স্যামন মত মাছ
• কলা
• আলু
• প্রাতঃরাশের সিরিয়াল

6. ভিটামিন বি 12

“ভিটামিন বি 12 প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া কঠিন করে তোলে যদি না তারা শক্তিশালী খাবার বা পরিপূরকগুলির জন্য না যায়,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

• স্যামন, ট্রাউট এবং টুনা মত মাছ।
• গরুর মাংস, মুরগির মাংস এবং ভেড়ার মাংস।
• দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই।
• ডিম
• সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য

ভিটামিন গ্রহণের কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি?

“ভিটামিনগুলি সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে সেগুলি গ্রহণ করা, বিশেষ করে পরিপূরকের মাধ্যমে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। এখানে অতিরিক্ত সেবনের কিছু সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে:

• যেহেতু ভিটামিন সি পানিতে দ্রবণীয়, অতিরিক্ত পরিমাণে সাধারণত প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত হয়, যার ফলে বিষাক্ততা বিরল হয়। যাইহোক, খুব বেশি মাত্রায় (প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামের বেশি) ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা হতে পারে। বিশেষজ্ঞ বলেন, “ডাক্তার দ্বারা অন্যথায় পরামর্শ না দেওয়া পর্যন্ত সুপারিশকৃত দৈনিক গ্রহণ (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 75 থেকে 90 মিলিগ্রাম) মেনে চলাই ভাল।”
• ভিটামিন ডি চর্বি-দ্রবণীয়, তাই এটি শরীরে তৈরি হতে পারে এবং অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে বিষাক্ততা সৃষ্টি করতে পারে (সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য দৈনিক 4,000 আন্তর্জাতিক ইউনিট)। ভিটামিন ডি বিষাক্ততার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বমি বমি ভাব, বমি এবং ক্লান্তি। নিরাপদে থাকার জন্য প্রতিদিন 400 থেকে 800 আন্তর্জাতিক ইউনিট রাখুন।
• ভিটামিন ই এর উচ্চ মাত্রা (প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রামের বেশি) রক্ত ​​​​জমাট বাঁধতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়ায়, বিশেষ করে যারা ওয়ারফারিনের মতো রক্ত-পাতলা ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে। “পনের মিলিগ্রাম প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভাল,” কেডিয়া বলেছেন।
• ভিটামিন এ বিষাক্ততা (হাইপারভিটামিনোসিস এ) ঘটতে পারে যখন প্রচুর পরিমাণে প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনয়েড, সাধারণত পরিপূরক থেকে) সময়ের সাথে খাওয়া হয়। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাথা ঘোরা, বমি হওয়া, দৃষ্টি ঝাপসা হওয়া, হাড়ের ব্যথা এবং লিভারের ক্ষতি। প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনল) এর দৈনিক 10,000 আইইউ অতিক্রম করবেন না এবং খাদ্যের উত্সগুলি বেছে নিন।
• ভিটামিন B6 এর উচ্চ মাত্রার (প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের বেশি) দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার নার্ভের ক্ষতি, হাত ও পায়ের অসাড়তা এবং হাঁটতে অসুবিধা হতে পারে। আপনি প্রতিদিন 1.3 থেকে 2 মিলিগ্রাম খেতে পারেন।
• ভিটামিন বি 12 ইনজেকশনের বিরল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে ফুলে যাওয়া এবং ফুসকুড়ির মতো অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। দিনে এই ভিটামিন 2.4 mcg এর বেশি গ্রহণ করবেন না।

ভিটামিন সি এবং এ শীতের আগে আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আপনার অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে আপনাকে একটি সুষম খাদ্য, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং ভাল ঘুমের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে।