অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, বিশেষ করে আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল। কিন্তু ওজন কমানোর (Weight Loss) জন্য আপনার কি হাঁটা এবং সাইকেল চালানো বা জাম্পিং স্কোয়াট বেছে নেওয়া উচিত?
ভাবছেন আপনি অ্যানেরোবিক বা অ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নেবেন কিনা? পছন্দ আপনার ফিটনেস লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. যদিও বায়বীয় ব্যায়াম বা কার্ডিও শক্তি প্রদানের জন্য পুষ্টিকে ভেঙ্গে অক্সিজেন ব্যবহার করে, অ্যানেরোবিক ভিন্নভাবে কাজ করে। এটি গ্লুকোজের উপর নির্ভর করে যা পেশীগুলিতে সঞ্চিত থাকে যা আপনাকে শক্তি দেয়। আপনার শরীর কীভাবে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করে তা এই দুটির মধ্যে মূল পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি, তবে উভয়ই ফিট থাকার দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি বিশেষভাবে ওজন কমানোর জন্য খুঁজছেন, তবে একটি অন্যটির চেয়ে ভাল হতে পারে। ওজন কমানোর বিতর্কের জন্য এই অ্যানেরোবিক বনাম অ্যারোবিক ব্যায়ামে কে জিতবে তা জেনে নেওয়া যাক।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে স্বল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপ জড়িত, যা শরীরে সঞ্চিত শক্তি দ্বারা জ্বালানী হয়। ফিটনেস এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ আমান পুরি শেয়ার করেছেন, “অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে সাধারণত শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেমন স্প্রিন্টিং, ভারোত্তোলন, প্রতিরোধের ব্যায়াম, পুশ-আপস, জাম্প ট্রেনিং (প্লিওমেট্রিক্স) এবং বারপিস অন্তর্ভুক্ত।
নিয়মিত অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সাহায্য করে:
আপনি পছন্দ করতে পারেন
- পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করুন
- শক্তি বাড়ান
- হাড় মজবুত করে
- হাড়ের ভরের ঘনত্ব বজায় রাখুন
- বিপাক উন্নত করুন
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে এবং হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে সীমান্ত 2023 সালে।
বায়বীয় ব্যায়াম কি?
অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণে অক্সিজেনের ব্যবহার বৃদ্ধি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড পোড়ানো, ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করা জড়িত। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য তীব্রতার পরিসরে সঞ্চালিত হয়। বায়বীয় ব্যায়াম, যাকে কার্ডিও বা সহনশীলতা কার্যকলাপও বলা হয়, এতে ক্রমাগত কার্যকলাপ জড়িত যা অক্সিজেনেশনের সাথে সাথে হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বৃদ্ধি করে।
হাঁটা, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো এবং সাঁতারের মতো ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে –
- সহনশীলতা এবং সহনশীলতা উন্নত করুন
- সামগ্রিক শক্তি এবং ফিটনেস
- ওজন পরিচালনা করুন
- কার্ডিও-শ্বাসযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করুন
ওজন কমানোর জন্য অ্যানেরোবিক বনাম অ্যারোবিক ব্যায়াম: কোনটি ভাল?
অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার জন্য ভাল হতে পারে যদি আপনার লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজন কমানো হয়। 2015 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় জার্নাল অফ ফিজিক্যাল থেরাপি সায়েন্সগবেষকরা দেখেছেন যে বায়বীয় ব্যায়াম অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের চেয়ে স্থূল অংশগ্রহণকারীদের ওজন কমিয়েছে। আরেকটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে স্থূলতা 2013 সালে জার্নাল দেখিয়েছে যে একা অ্যারোবিক ব্যায়ামের ফলে পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস পায়। তারা ফ্যাট ভর হ্রাসের কারণে গড় ওজন 5 শতাংশ হ্রাস দেখেছে।
“অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উভয়ই ক্যালোরি পোড়ায়, তবে ব্যায়ামের তীব্রতা বা সময়কালের সাথে সেগুলি পরিবর্তিত হয়,” পুরী বলেছেন।
- 30 মিনিটের জন্য দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো কার্যকলাপগুলি প্রায় 280 থেকে 350 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- মাঝারি সার্কিট প্রশিক্ষণ বা মাঝারি রোয়িং আধা ঘন্টার মধ্যে প্রায় 200 থেকে 240 ক্যালোরি পোড়ায়।
- সাঁতারে বাটারফ্লাই বা ব্যাকস্ট্রোক করলে প্রায় 400 ক্যালোরি বার্ন হতে পারে।
- দ্রুত হাঁটা প্রায় 150 থেকে 180 ক্যালোরি পোড়ায়। চড়াই হাঁটা বা জগিং প্রায় 600 ক্যালোরি পোড়ায়।
- জোরালো ভারোত্তোলন বা শক্তি প্রশিক্ষণ 370 থেকে 410 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।
- বারপিস এবং জাম্পিং স্কোয়াটগুলি 30 মিনিটের জোরালো ব্যায়ামের সাথে প্রায় 350 থেকে 400 ক্যালোরি পোড়ায়।
লাফানো, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর মতো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি দৈনন্দিন জীবনে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে, তবে ক্যালোরি পোড়াতে আপনার অ্যানেরোবিক কার্যকলাপগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
“আপনার রুটিনে অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করা সেই অতিরিক্ত কিলো কমানোর পাশাপাশি আরও ভাল স্ট্যামিনা তৈরি করতে এবং পেশী শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
ওজন কমানোর জন্য অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম
1. দৌড়ানো (অ্যারোবিক ব্যায়াম)
- এটি কেবল নতুনদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে বা ঝোঁক বা চড়াই দৌড়ের মাধ্যমে তীব্র করা যেতে পারে।
- জগিং এবং 15 থেকে 20 মিনিট দৌড়ানোর 10-মিনিট ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন।
2. জাম্পিং স্কোয়াট (অ্যানেরোবিক ব্যায়াম)
- আপনার শরীর সোজা রাখা, পা নিতম্বের প্রস্থের সাথে সারিবদ্ধ করা।
- স্কোয়াট ভঙ্গিতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন।
- আবার, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হিল ঠেলে এবং সামনের দিকে লাফ দিন।
- 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির একটি সেট দিয়ে শুরু করুন তারপর প্রশিক্ষণকে তীব্র করতে সেটের সংখ্যা বাড়ান।
3. সাঁতার (অ্যারোবিক ব্যায়াম)
অনেক সাঁতারের শৈলী আছে, এবং ব্রেস্টস্ট্রোক তাদের মধ্যে একটি।
- আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং জলে আপনার মুখ দিয়ে ভাসুন।
- আপনি আপনার বাহু এবং পা সোজা রাখার সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে স্ট্যাক করুন।
- আপনার থাম্বস ডাউন দিয়ে, একটি বৃত্তে আপনার হাত বাইরে এবং পিছনে টিপুন।
- আপনার মাথা কিছুটা উপরে রাখুন এবং শ্বাস নিন।
- আপনার থাম্বস আপ করুন, আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত একসাথে রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, যখন আপনি আপনার পা আপনার নীচের দিকে আনুন এবং তাদের বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং একটি বৃত্তে লাথি আউট এবং পিছনে যান।
- আপনার পা একসাথে আনুন, এবং আপনার মাথা জলের নীচে ফেলে দিন তারপর শ্বাস ছাড়ুন।
- এগিয়ে যান এবং প্রায় 30 মিনিটের জন্য পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ডেডলিফ্ট (অ্যানেরোবিক ব্যায়াম)
- কাঁধ-প্রস্থের সাথে আপনার পা আলাদা করার সময় মাটি থেকে একটি ওজন বার নিন।
- নিচে বাঁকুন এবং জিমের সরঞ্জাম তুলুন এবং আপনার পিঠ সোজা উপরের দিকে সরান।
- সামনে বাঁকানোর সময় ধীরে ধীরে ওজন ফিরিয়ে আনুন।
5. সাইক্লিং (অ্যারোবিক ব্যায়াম)
- একটি সাইকেলে বসুন, আপনার কনুই সোজা রেখে হ্যান্ডেলবারগুলি ধরুন।
- আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের চেয়ে কম হওয়া উচিত, কারণ আপনি বৃত্তাকার গতিতে প্যাডেল স্ট্রোক করতে আপনার পা ব্যবহার করেন।
অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তারা ওজন কমাতে এবং শক্তি তৈরি করতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যাদের দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা সমস্যা বা আঘাত আছে বা যাদের বয়স বেশি তাদের এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।