আপনি পেট এলাকায় চর্বি পরিত্রাণ পেতে উপায় খুঁজছেন? এই ব্যায়ামগুলি (exercise) ব্যবহার করে দেখুন যা আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।
অতিরিক্ত পেটের চর্বি দেওয়ার মতো কিছুই নেই। আপনার পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাতে অবদান রাখতে পারে। আপনি এটি সাত দিনে দূর করতে পারবেন না, তবে এক সপ্তাহে পেটের চর্বি কমানোর উপায় রয়েছে। তক্তা থেকে মোচড় থেকে শুরু করে ক্রাঞ্চের ভিন্নতা পর্যন্ত, কিছু ব্যায়াম আপনার পেটের অংশকে লক্ষ্য করতে পারে। একগুঁয়ে মেদ কমানোর একটি উপায় হল শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়া। স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে আপনার ডায়েটে সামঞ্জস্য করতে হবে।
পেটের চর্বি কি?
এটি একজন ব্যক্তির পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি বোঝায়। এটি বিভক্ত করা যেতে পারে:
1. সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন, “এটি আপনার ত্বকের নীচে শুধু আপনার পেটের নয়, আপনার নিতম্ব, উরু এবং বটমগুলির নীচে একটি নরম, চিমটিযুক্ত চর্বির স্তর। আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পেট বা অন্যান্য অংশে খোঁচা দিলে আপনি এটি সহজেই অনুভব করতে পারেন। অধিকাংশ মানুষের শরীরের চর্বি প্রায় 90 শতাংশ হয় subcutaneous ধরনের, অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং.
2. ভিসারাল ফ্যাট
অবশিষ্ট 10 শতাংশকে ভিসারাল ফ্যাট বলা হয়, যা পেটের গভীরে যকৃত এবং অন্ত্র সহ অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে। এটি আপনার পুরো শরীরের চর্বির মাত্র একটি ছোট অনুপাত তৈরি করতে পারে, তবে এটি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। 2008 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় ক্লিনিকাল অনুশীলনের আন্তর্জাতিক জার্নালপেটের স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঘটনাগুলির মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এছাড়াও, মার্কিন দ্বারা প্রকাশিত 2008 সালের প্রতিবেদন অনুসারে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথযেসব মহিলার কোমরের চারপাশে খুব বেশি চর্বি আছে তাদের কোমররেখা ছোটদের তুলনায় ক্যান্সার বা হৃদরোগে তাড়াতাড়ি মারা যাওয়ার ঝুঁকি বেশি।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
এক সপ্তাহে কি পেটের মেদ কমানো সম্ভব?
মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমানো একটি চ্যালেঞ্জিং লক্ষ্য হলেও, ফোলাভাব বা জল ধরে রাখার ক্ষেত্রে কিছুটা হ্রাস দেখা সম্ভব। যাইহোক, এত অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য চর্বি দেখার সম্ভাবনা নেই। পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া, ব্যায়াম এবং জীবনধারা পরিবর্তনের সংমিশ্রণে দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতিতে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
কিভাবে এক সপ্তাহে পেটের মেদ কমাবেন?
পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল সঠিক খাওয়া এবং ব্যায়াম করা। পেটের চর্বি কমাতে আপনি এই 11টি ব্যায়াম করে দেখতে পারেন। যাইহোক, আপনাকে একটি জিনিস মনে রাখতে হবে – পেটকে লক্ষ্য করে এই ওজন কমানোর ব্যায়াম শুরু করার আগে, সর্বদা ওয়ার্ম-আপ করুন, আগরওয়াল বলেছেন।
1. ক্রাঞ্চ
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার উভয় হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
- আপনার উপরের শরীর বাড়ান এবং আপনার হাঁটুর দিকে নিয়ে যান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান তারপর পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বিপরীত crunches
- ক্রাঞ্চের এই বৈচিত্রটি করতে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উঠানোর সময় আপনার উভয় হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন।
- আলতো করে পিঠের নিচে নামুন।
3. তক্তা
- এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে, সামনের তক্তা অবস্থানে যান।
- মাথা থেকে হিল পর্যন্ত, আপনার পুরো শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন তারপর আবার শুরু করুন।
4. পর্বতারোহী
- পর্বত আরোহণ করতে, আপনাকে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করতে হবে।
- আপনার একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন তারপর দ্রুত আপনার পা পরিবর্তন করুন।
- এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে এই ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
5. রাশিয়ান twists
- রাশিয়ান টুইস্টের প্রথম ধাপ হল আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বসে থাকা এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকে থাকা।
- আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড় দিন এবং প্রতিটি পাশের মেঝে স্পর্শ করুন তারপর ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. সাইকেল crunches
- সাইকেল ক্রাঞ্চ করতে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
- বিপরীত কনুইটি এর দিকে আনতে গিয়ে আপনার একটি হাঁটু উপরে আনুন।
- বিকল্প দিক, যেন সাইকেল চালাচ্ছে।
7. পা বাড়ায়
- এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে এই ব্যায়ামের জন্য আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন তারপর ধীরে ধীরে মেঝে স্পর্শ না করে নিচে নামিয়ে আনুন।
8. বারপিস
- burpees করতে একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন.
- আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
- একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে ঝাঁপ.
- একটি পুশ-আপ করুন, আপনার পা ফিরিয়ে আনুন তারপরে লাফ দিন।
9. পার্শ্ব তক্তা
- এক বাহু দিয়ে আপনার পুরো শরীরকে সমর্থন করার সময় একপাশে শুয়ে থাকুন।
- আপনি আপনার শরীর সোজা রাখার সাথে সাথে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন তারপর পাশ স্যুইচ করুন।
10. উচ্চ হাঁটু
- সোজা হয়ে দাঁড়ান তারপর আপনার বুকের দিকে আপনার একটি হাঁটু বাড়ান তারপরে স্যুইচ করুন।
- আপনার হার্ট রেট ঠিক রাখতে দ্রুত গতিতে সেগুলি পরিবর্তন করুন।
11. ফ্লটার কিক
- ফ্লটার কিক করার জন্য আপনার পা সোজা করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার উভয় পা মেঝে থেকে সামান্য তুলুন এবং পর্যায়ক্রমে তাদের উপরে এবং নীচে লাথি দিন।
এক সপ্তাহে পেটের মেদ কমাতে এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করুন। “প্রতিটি ব্যায়ামের 2 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনি শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তি বা সময় বাড়ান,” বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন বার্পির মতো উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম এবং পর্বতারোহীদের শক্তি-কেন্দ্রিক চালগুলি যেমন তক্তা এবং ক্রাঞ্চের সাথে মিশ্রিত করুন৷ এই ব্যায়ামগুলি করার সময় সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
এছাড়াও, আঘাত প্রতিরোধ এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করুন এবং এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমানোর জন্য সমস্ত ব্যায়ামে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
এক সপ্তাহে পেটের মেদ কমানোর অন্য উপায় কী কী?
এই ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিতগুলিও করতে পারেন:
- চিনিযুক্ত পানীয়, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং জাঙ্ক ফুড সীমিত করে চিনি এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন।
- প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান, কারণ এটি তৃপ্তি এবং পেশী মেরামতে সাহায্য করে, চর্বি হ্রাসে সহায়তা করে।
- হজমে সাহায্য করতে এবং ফোলাভাব কমাতে আরও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাকসবজি, ফলমূল এবং গোটা শস্য খান।
- হাইড্রেটেড থাকুন, কারণ জল হজমে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরে সঞ্চিত চর্বি শরীরকে বিপাক করতে সাহায্য করে।
- অ্যালকোহল কমানো বা এড়ানো এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত পেটের চর্বি অনেক স্বাস্থ্য সমস্যাকে আমন্ত্রণ জানাতে পারে। ফোকাসড ব্যায়াম ছাড়াও, হাঁটা, এবং সিঁড়ি ব্যবহার করার মতো আরও প্রতিদিনের নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করুন। এক সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি কমানোর জন্য খাদ্যতালিকা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় সবচেয়ে কার্যকর হবে।