কোষ্ঠকাঠিন্যের (Constipation) জন্য ওটস: উপকারিতা এবং কীভাবে এটি তৈরি করবেন

আপনি নিশ্চয়ই শুনেছেন যে ওটস একটি দুর্দান্ত ব্রেকফাস্ট বিকল্প। এই আস্ত শস্য তার চেয়ে বেশি। এটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। এগুলিতে ফাইবারও থাকে, যা আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হতে পারে। যারা স্বাচ্ছন্দ্যে মলত্যাগ করতে অক্ষম তাদের জন্য এগুলি বিশেষভাবে উপকারী। কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ওটস খান, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা উপশম দিতে পারে। বিভিন্ন ধরনের আছে এবং তারা সব উপকারী. তবে সহজে বানানো হলেও ঝটপট ওটস থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। এই ধরনের উপাদান থাকে যা কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

ওটসের পুষ্টিগুণ

ডায়েটিশিয়ান রাশি চাহাল বলেছেন, “ওটস হল স্বাস্থ্যকর শস্য, যেগুলি তাদের উচ্চ ফাইবার এবং পুষ্টিগুণের জন্য যথেষ্ট মনোযোগ পেয়েছে৷ অনুযায়ী মার্কিন কৃষি বিভাগ100 গ্রাম পুরো ওটস থাকে:

• 12.9 গ্রাম ফাইবার
• 43 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• 125 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
• 372 মিলিগ্রাম ফসফরাস
• 373 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম
• 0.148 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি-6
• 0.39 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 1

কিছু জনপ্রিয় ধরনের ওট হল:

• সম্পূর্ণ ওটস, যা প্রক্রিয়াবিহীন শস্যের ক্যানেল।
• ঘূর্ণিত ওটগুলি বাষ্পযুক্ত এবং চ্যাপ্টা ধরণের যা বেশিরভাগ ওটমিল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
• স্টিল-কাট ওটস, যা পুরো ওট কাটা বা ছোট টুকরো করে কাটা হয়।
• তাত্ক্ষণিক ওটস ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত, আগে থেকে রান্না করা এবং শুকনো ওটস, যা যেতে যেতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ওটস এর স্বাস্থ্য উপকারিতা কি কি?

1. হার্টের স্বাস্থ্য

“ওটস হল বিটা – গ্লুকানের একটি বড় উৎস, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা মোট এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে; হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়,” বলেছেন বিশেষজ্ঞ। 2014 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনগবেষকরা দেখেছেন যে ওট পণ্যগুলি প্রতি লিটারে (mmol/L) 0.13 মিলিমোলস দ্বারা মোট কোলেস্টেরল হ্রাস করেছে।

2. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে

এই প্রাতঃরাশের প্রধান খাবারে উচ্চ ফাইবার উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। “ওটসের দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত ​​​​প্রবাহে গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে দেয়, যা নিশ্চিত করে যে খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায় না,” চাহাল বলেছেন। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে।

3. অন্ত্রের স্বাস্থ্য প্রচার করে

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমে সাহায্য করতে পারে এবং অন্ত্রের আন্দোলনকে উন্নীত করতে পারে। এটি একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় যা সামগ্রিকভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম বা আইবিএস-এর মতো পরিস্থিতি পরিচালনা করতেও সাহায্য করে, যা পেটে ব্যথা, ফোলাভাব এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে।

4. ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

আমরা যখন খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করি তখন আমরা নাস্তার জন্য পৌঁছাই। উচ্চ ফাইবারের কারণে ওটগুলি খুব বেশি ভরাট হয়। এটি তৃপ্তি দেয় এবং ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, নিশ্চিত করে যে আমরা অতিরিক্ত খাই না। এটি ওজন পরিচালনার জন্য নিখুঁত করে তোলে।

আপনি পছন্দ করতে পারেন

5. ত্বকের জন্য ভালো

ওটসে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাব রয়েছে যা ত্বকের জ্বালা, লালভাব বা চুলকানিকে প্রশমিত করে। তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যের কারণে, তারা বিভিন্ন ধরনের চর্মরোগ সংক্রান্ত প্রদাহজনিত রোগ যেমন চুলকানি, এবং এটোপিক ডার্মাটাইটিসে সাহায্য করতে পারে, গবেষণায় প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ইন্ডিয়ান জার্নাল অফ ডার্মাটোলজি, ভেনারোলজি এবং লেপ্রোলজি 2012 সালে।

6. বিরোধী ক্যান্সার প্রভাব

এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করার একটি উপায় হতে পারে। ওট ডায়েট হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে, রক্তে শর্করাকে কমাতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধক প্রভাব থাকতে পারে, গবেষণায় প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল 2022 সালে।

7. মানসিক স্বাস্থ্য সমর্থন করে

ওটস বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে B-6, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। “এটি হতাশা এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। ওটসের ধীর হজমকারী কার্বোহাইড্রেট মস্তিষ্কে গ্লুকোজের স্থির সরবরাহ প্রদান করে, যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।

8. শৈশবের হাঁপানির ঝুঁকি কমাতে পারে

হাঁপানি এমন একটি অবস্থা যেখানে শ্বাসনালী সরু হয়ে যায় এবং ফুলে যায়, যার ফলে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয়। শৈশব হাঁপানিতে শ্বাসকষ্ট, কাশি এবং শ্বাসকষ্ট সহ ক্রমাগত শ্বাসকষ্টের লক্ষণ দেখা দিতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে স্ট্যাটপার্লস 2024 সালের মে মাসে। ওটস বাচ্চাদের হাঁপানির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। 2021 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় সেল বায়োকেমিস্ট্রি এবং বায়োফিজিক্স জার্নাল, এটি পাওয়া গেছে যে শিশুদের ওটস খাওয়ানো তাদের হাঁপানির বিকাশ থেকে রক্ষা করতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সেরা ওটস

ওটসের অন্যতম প্রধান সুবিধা হল এটি আপনার মলত্যাগের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। কোষ্ঠকাঠিন্য একটি শর্ত এবং একটি রোগ নয়। আপনার যদি এই অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার এক সপ্তাহে তিনটিরও কম মলত্যাগ হতে পারে, এবং যখন আপনি করবেন, তখন আপনার মল শক্ত হবে এবং শুষ্ক হবে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজ. যারা অল্প আঁশযুক্ত খাবার খান তাদের কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ওটমিলের মতো পুরো শস্যের খাবার মলের সামঞ্জস্য এবং ফ্রিকোয়েন্সি উন্নত করতে পারে, গবেষণায় প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে ঔষধি খাদ্য জার্নাল 2020 সালে।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সর্বোত্তম ওট বেছে নেওয়া কঠিন হতে পারে, কারণ বেশিরভাগ প্রকারেই কমবেশি একই পরিমাণ ফাইবার থাকে। “কিন্তু আপনি স্টিলের কাটা ওটস দিয়ে যেতে চাইতে পারেন কারণ তারা অনেক ফাইবার ধরে রাখে কারণ সেগুলি কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। শত গ্রাম স্টিলের কাটা ওটসে 12 গ্রাম ফাইবার থাকে, মার্কিন কৃষি বিভাগ.

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ওটস: তাত্ক্ষণিক ওটস মলত্যাগের সমস্যা সৃষ্টি করে কিনা তা জেনে নিন

বিশেষজ্ঞ বলেন, “তাত্ক্ষণিক ওটগুলি সরাসরি কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে না কারণ এতে দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকান থাকে।” যাইহোক, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের জন্য তাত্ক্ষণিক ওটস সেরা বিকল্প নাও হতে পারে। এগুলি সাধারণত অন্যান্য জাতের তুলনায় বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং তাই প্রক্রিয়ায় কিছু পরিমাণ হারিয়ে যায়।

অনেক তাত্ক্ষণিক ওট প্যাকেটে প্রচুর পরিমাণে চিনি বা প্রিজারভেটিভ থাকে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং সম্ভাব্য কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। 2021 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় পুষ্টি জার্নাল, গবেষকরা চিনিযুক্ত পণ্য এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের উচ্চ সম্ভাবনার মধ্যে একটি লিঙ্ক খুঁজে পেয়েছেন। রান্নার সময় কম থাকার কারণে আপনি যদি তাত্ক্ষণিক ওটস খেতে চান তবে কেনার আগে লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ওটস কীভাবে তৈরি করবেন?

কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের জন্য প্রতিদিন একবার ওটস খান। “আপনি আপনার ওটমিলকে ফলের সাথে মিষ্টি বা সুস্বাদু ধরণের করার সিদ্ধান্ত নিন না কেন, সেগুলিকে ভাল পরিমাণে তরল এবং শারীরিক কার্যকলাপের সাথে যুক্ত করুন,” বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন।

উপকরণ:

• 30 গ্রাম ওটস
• পানি 1 কাপ
• 1/4 কাপ মিশ্র সবজি যেমন গাজর, বেল মরিচ এবং মটরশুটি
• স্বাদের জন্য লবণ
• 1 লেবু

পদ্ধতি:

• ওটস নিন।
• জল যোগ করুন এবং সেগুলি তুলতুলে না হওয়া পর্যন্ত রান্না করতে দিন।
• সেগুলি প্রায় হয়ে গেলে শাকসবজি যোগ করুন।
• লবণ যোগ করুন এবং জল শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
• কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সুস্বাদু ওটস তৈরি করতে লেবুর রস চেপে নিন।

কোষ্ঠকাঠিন্য বেশ সাধারণ, এবং এটি প্রায়শই খাদ্যে ফাইবারের অভাবের সাথে সংযুক্ত থাকে। কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের জন্য ওটস খান, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, আপনার খাদ্যে কোনো পরিবর্তন করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।