আপনার কোরকে (Core) শক্তিশালী করতে 15টি বোট পোজ বৈচিত্র

আপনার কোর (Core) শুধু আপনার পেটের পেশী নয়। এটি আপনার শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ যা আপনার নিতম্ব, পেলভিস এবং আপনার পেট ছাড়াও পিঠের নিচের অংশকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই অংশগুলিকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা সহজেই একাধিক ক্রিয়াকলাপ করতে সহায়তা করতে পারে। শক্তিশালী কোর পেশী মেঝে থেকে কিছু তুলতে বা আপনার রান্নাঘরের ক্যাবিনেটের উপরের তাক থেকে জিনিসগুলি দখল করা সহজ করে তুলতে পারে। ক্রাঞ্চ এবং তক্তাগুলির মতো ব্যায়ামগুলি আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনার যোগব্যায়ামও করা উচিত, বিশেষ করে বোট পোজ বা নৌকাসন। মজার বিষয় হল, এই যোগাসনটি করার এক বা দুটিরও বেশি উপায় রয়েছে। মূল শক্তির জন্য এই বোট পোজ বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করুন।

একটি শক্তিশালী কোরের জন্য যোগব্যায়াম: এটি কি সাহায্য করে?

ফিটনেস কোচ ডক্টর মিকি মেহতা বলেন, “কোর পেশী দৈনন্দিন কাজকর্ম সম্পাদনে সাহায্য করে।” আপনার কোর বা ট্রাঙ্ক নিম্নলিখিত পেশী দ্বারা গঠিত:

• রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস
• চতুর্ভুজা লম্বোরাম
• তির্যক
• গ্লুটস
• পেলভিক ফ্লোর
• মেরুদণ্ড
• ডায়াফ্রাম

একটি শক্তিশালী কোর ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে, পতন এবং আঘাত প্রতিরোধ করে, অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং. “এটি আরও ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখে, পিঠের ব্যথা কমায় এবং যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি প্রদান করে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

নিয়মিত যোগব্যায়াম করুন কারণ এটি আপনার মূল শক্তিকে উন্নত করতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে মেডিসিনে পরিপূরক থেরাপি 2014 সালে জার্নাল। তবে শুধু কোনো যোগব্যায়াম পোজ বা আসন করবেন না। বোট পোজ বা নৌকাসন আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি। 2017 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় যোগের আন্তর্জাতিক জার্নালগবেষকরা দেখেছেন যে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের মতো মূল পেশীগুলি নৌকাসন চলাকালীন সক্রিয় হয়েছিল। “নৌকা ভঙ্গির মাধ্যমে মূলকে শক্তিশালী করা কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

নৌকা ভঙ্গি বৈচিত্র্য: বুনিয়াদি জানুন

এটি একটি বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা নৌকার আকারের অনুরূপ। এতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা জড়িত থাকে যখন মাদুরের উপর পা বাড়িয়ে বসে থাকে এবং শরীর একটি V-আকৃতি তৈরি করে। “এই ভঙ্গিটি প্রাথমিকভাবে পেট সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। বাহুগুলি সাধারণত সামনের দিকে প্রসারিত হয়, মাটির সমান্তরালে, এবং ধড়টি উত্তোলন এবং নিযুক্ত থাকে,” ডাঃ মেহতা ব্যাখ্যা করেন।

কিভাবে নৌকা ভঙ্গি করবেন?

নৌকা ভঙ্গি বা নৌকাসনের ধাপে ধাপে নির্দেশিকা:

1. যোগব্যায়াম মাদুরে বসুন, এবং আপনার পা আপনার সামনে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন।
2, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে এবং বুক উঁচু করে কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার শিনগুলি মাটির সমান্তরাল হয়।
4. আপনার বসার হাড়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য নিযুক্ত রয়েছে।
5. আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, সেগুলিকে মাটির সমান্তরাল রেখে, আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন।
6. আপনি যদি শক্ত এবং শক্ত বোধ করেন তবে আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড় এবং পা একটি “V” গঠন করবে।
7. আপনার চোখ দিয়ে ভঙ্গিটি সোজা সামনে বা সামান্য উপরের দিকে ধরে রাখুন।
8. 5 থেকে 10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখুন, এবং আপনার কোর তৈরি হওয়ার সাথে সাথে সংখ্যা বাড়ান।
9. ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, ধীরে ধীরে আপনার পা নামুন এবং বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।

“আপনার মৌলিক নৌকাসন অনুশীলন করা উচিত, সঠিক প্রান্তিককরণের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে আপনার কাছে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে নৌকা ভঙ্গি বৈচিত্র্যের কাছে যাওয়ার জন্য একটি ভাল ভিত্তি থাকে,” বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন।

আপনার কোর শক্তিশালী করতে এই নৌকা ভঙ্গি বৈচিত্র্য চেষ্টা করুন

1. হাফ বোট পোজ

• বোট পোজে শুরু করুন।
• আপনার পা প্রসারিত রাখার সময় আপনার পিঠের অর্ধেক মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• মাটি থেকে আপনার নীচের পিঠের সাথে অবস্থানটি ধরে রাখুন।

2. নিম্ন নৌকা ভঙ্গি

• বোট ভঙ্গিতে এই আসনটি শুরু করুন।
• মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে রেখে আপনার উভয় পা এবং উপরের শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। এই বৈচিত্রটি করার সময় আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল থাকা উচিত।

3. বর্ধিত নৌকা ভঙ্গি

• নৌকাসন থেকে, আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি দীর্ঘ রেখা তৈরি করুন।
• আপনার ধড় এবং পা দিয়ে V- আকৃতি বজায় রাখুন।

4. মোচড় নৌকা ভঙ্গি

• বোট পোজে বসার সময়, আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার ধড় ডানদিকে মোচড় দিন।
• obliques জড়িত করার সময় বাম দিকে মোচড়.

5. পায়ের আঙ্গুলের ট্যাপ দিয়ে বোট পোজ

• বোট পোজ থেকে, মেঝেতে ট্যাপ করতে আপনার ডান পা নিচু করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. লেগ লিফট সহ বোট পোজ

• নৌকাসন থেকে শুরু করুন।
• স্পর্শ না করে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং সেগুলিকে আবার উপরে তুলুন।

7. এক পা প্রসারিত সহ নৌকা ভঙ্গি

• এই ভিন্নতা করতে, প্রাথমিক আসন থেকে শুরু করুন।
• এক হাঁটু বাঁকুন এবং অন্য পা প্রসারিত রেখে পা মাটিতে রাখুন।
• কয়েক দম পরে পাশ বদলান।

8. বাঁক হাঁটু সঙ্গে নৌকা ভঙ্গি

• মৌলিক ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন।
• মেঝে সমান্তরাল shins সঙ্গে আপনার হাঁটু বাঁক.

9. বোট পোজ থেকে লো বোট পোজ ট্রানজিশন

মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বোট পোজ এবং লো বোট পোজের মধ্যে বিকল্প।

10. ব্লকের সাথে বোট পোজ

• বোট পোজে আপনার হাতের মধ্যে একটি যোগ ব্লক ধরে রাখুন।
• এটিকে ওভারহেড তুলুন বা একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য পাশে মোচড় দিন।

11. বোট বাহুতে ভঙ্গি

• বাতাসে আপনার পা বাড়ান।
• আপনার বাহুতে আপনার উপরের শরীরকে সমর্থন করুন।

12. সোজা পা দিয়ে ঘোরানো নৌকা

• নৌকাসন দিয়ে শুরু করুন।
• আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে ডান দিকে মোচড় দিন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ধরে রাখুন এবং আপনার ডানটি মাটি থেকে সামান্য উপরে সোজা রাখুন।

13. স্প্লিট বোট পোজ

• বোট পোজ বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি হল স্প্লিট বোট যার জন্য আপনাকে প্রথমে প্রাথমিক আসনটিতে প্রবেশ করতে হবে।
• একটি বিভক্ত মধ্যে আপনার পা পৃথক রাখুন.

14. কম্পাস নৌকা ভঙ্গি

• বোট পোজ দিয়ে শুরু করুন, একটি পা 30 ডিগ্রিতে রাখুন।
• অন্যটিকে 90 ডিগ্রিতে রাখুন এবং বিপরীত হাত দিয়ে 90 ডিগ্রি পা ধরে রাখুন।
• আপনার মেরুদণ্ড মোচড়।

15. সাইড বোট পোজ

• এই বোট পোজ বৈচিত্র্যের জন্য পাশে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার বাহু এবং পা উপরে তুলুন।

নৌকা ভঙ্গি বৈচিত্র্য: এড়াতে ভুল

• আপনার পিছনে বৃত্তাকার: আপনার পিঠের নিচের অংশে চাপ এড়াতে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং বুক উঁচু করে রাখুন।
• আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখা: আপনার পেশীতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন প্রবাহ নিশ্চিত করতে বোট পোজের ভিন্নতার সময় স্থির, গভীর শ্বাস নিন।
• আপনার ঘাড় straining: আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন, কোনো টেনশন বা স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন।
• ভুল লেগ বসানো: নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সোজা এবং একসাথে আছে যদি না বিভিন্ন বোট পোজ বৈচিত্রের মধ্যে নির্দিষ্ট করা থাকে।

এই বোট পোজ বৈচিত্রগুলি নতুনদের দ্বারা সহজেই করা যেতে পারে। “কিন্তু আপনার যদি ইতিমধ্যেই পিঠের নিচের দিকে ব্যথা থাকে, তাহলে সেগুলি করবেন না, কারণ তারা পিঠের নিচের সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন৷ এমনকি গর্ভবতী মহিলাদেরও বোট পোজের ভিন্নতা এড়ানো উচিত, কারণ তারা পেটে চাপ দিতে পারে।

একটি শক্তিশালী কোরের জন্য বোট পোজ বৈচিত্রের অনুশীলন করুন, তবে সেগুলি মন দিয়ে করুন এবং আপনার পিঠকে গোল করার মতো ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন।