সরঞ্জাম ছাড়া (Chest) বুকের ব্যায়াম: এড়ানোর জন্য সর্বোত্তম পদক্ষেপ এবং ভুল

ওয়ার্ক আউট করার সময়, শুধুমাত্র আপনার পেট বা উরুতে ফোকাস করবেন না। আপনার বুকের প্রশিক্ষণকেও অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আপনার বুকের পেশীকে অবহেলা করা সঠিক উপায় নয়। নিয়মিত তাদের কাজ করা আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী রাখা সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে। এটি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। ডাম্বেল এবং অন্যান্য জিম সরঞ্জাম আপনার বুক তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি জিম এড়িয়ে যেতে চান তবে সরঞ্জাম ছাড়াই এই বুকের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন। আপনি সহজেই আপনার বাড়িতে এই বুক ওয়ার্কআউট করতে পারেন.

বুকের ব্যায়াম করার ৫টি উপকারিতা

বুকের ব্যায়াম প্রসাধনী লাভের বাইরেও অনেক সুবিধা নিয়ে আসে:

1. অঙ্গবিন্যাস উন্নত

দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে বা ভারী ব্যাগ বহন করার কারণে আপনার অবস্থা খারাপ হতে পারে। বুকে পেশী তৈরি করা ভাল অঙ্গবিন্যাস জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অনুযায়ী হেলথ হার্ভার্ড পাবলিশিং. ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডঃ আইজাজ আশাই বলেছেন, “বুকের পেশীগুলির বিকাশ কাঁধকে সোজা এবং ভালভাবে সারিবদ্ধ রাখতে সাহায্য করে, যা আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি সোজা অবস্থান দিতে সাহায্য করে।”

2. উপরের শরীরের শক্তি বাড়ায়

আপনার উপরের শরীরের শক্তি আপনার বুকের সাথে সংযুক্ত। পেক্টোরালিস মেজর এবং পেক্টোরালিস মাইনর বুকের পেশী তৈরি করে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে স্ট্যাটপার্লস 2023 সালে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনাকে সমস্ত দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ যেমন উত্তোলন, ঠেলাঠেলি এবং এমনকি মুদি বহনের ক্ষেত্রে আরও ভাল করতে সাহায্য করতে পারে। “একটি শক্তিশালী বক্ষ বৃহত্তর কার্যকরী শক্তি সমর্থন করতে সক্ষম,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

3. ভাল ক্রীড়া কর্মক্ষমতা

সাঁতার, রোয়িং, টেনিস এবং বক্সিং সহ শরীরের উপরিভাগের শক্তিশালী পেশীগুলির দাবি করে এমন বেশিরভাগ খেলায় অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বুকের ব্যায়াম অপরিহার্য।

4. বিপাক বাড়ায়

বুকের ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের একটি রূপ। তারা চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করে, এবং তাই, বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়া হয়। “সুতরাং, আপনার বিপাক বর্ধিত হবে, এমনকি বিশ্রামেও,” ডঃ আশাই বলেছেন। 2012 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্টগবেষকরা দেখেছেন যে 10 সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ বিশ্রামের বিপাকীয় হার 7 শতাংশ বৃদ্ধি করতে এবং 1.4 কেজি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

5. ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায়

বুক নির্মাণের ব্যায়াম বুকের প্রাচীরের গভীরে অবস্থিত বুকের গহ্বরকে প্রসারিত করে এবং তাই ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। “ভাল ফুসফুসের ক্ষমতা কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি দৈনন্দিন কাজের সময় শক্তিকে সমর্থন করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

সরঞ্জাম ছাড়া 10টি বুকের ব্যায়াম

সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে পুশ-আপ করা আবশ্যক। “তারা বুকের পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

1. পুশ আপ ইনলাইন

• সরঞ্জাম ছাড়াই সেরা বুকের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করতে আপনার হাতকে একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখুন।
• আপনার বুককে প্রায় স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যাতে আপনার উপরের বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডগুলি ভালভাবে কাজ করে।

2. পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন

• সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়াম করার জন্য আপনার পা উঁচু করে একটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন।
• আপনার বুকের উপরের অংশে কাজ করার জন্য স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি করুন এবং ডেলটয়েডগুলি।

3. পাইক পুশ আপ

• সরঞ্জাম ছাড়াই কার্যকর বুকের ব্যায়ামগুলির একটি করতে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার পোঁদ উঁচু করুন এবং আপনার উপরের বুকে কাজ করতে নিচে যান।

4. আর্চার পুশ-আপস

• সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়ামগুলির একটি করতে, চেয়ারে পা রেখে পুশ-আপ অবস্থায় শুরু করুন।
• আপনার শরীরকে নিচে আনুন, এবং আপনার ওজনকে এক হাত থেকে অন্য হাতের দিকে পরিবর্তন করুন, উপরের বুকের উপর জোর দিন।

5. ডায়মন্ড পুশ আপ

• আপনার মাদুরে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
• আপনার থাম্বস এবং তর্জনীগুলির সাহায্যে একটি হীরার আকার তৈরি করতে আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি নিন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে যান।
• আপনার বাহু সোজা রেখে নিজেকে প্রথম ধাপে ফিরিয়ে আনুন।

6. বেঞ্চে বুকে ডুবা

• আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরুন।
• আপনার শরীরকে নামিয়ে আনুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার নীচের বুককে প্রশিক্ষণ দিন।
• উপরে যান এবং সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ডিপ করুন।

7. ওয়াইড পুশ আপ

• তক্তা অবস্থানে যান।
• আপনার শরীরকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার সময় আপনার কনুই পাশের দিকে বাঁকুন।
• যখন আপনার বুক আপনার কনুইয়ের কাছে পৌঁছায় তখন থামুন।
• আপনার শরীর বাড়াতে আপনার হাতে টিপুন, সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে।

8. প্ল্যাঙ্ক পুশ-আপগুলি প্রত্যাখ্যান করুন

• হাঁটু গেড়ে নিন এবং আপনার পিঠের দিকে একটি বেঞ্চ বা একটি উঁচু পৃষ্ঠের দিকে মুখ করুন।
• আপনার হাত মাটিতে এবং পা পৃষ্ঠের উপরে রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুককে মাটিতে নামিয়ে দিন।

9. আইসোমেট্রিক বুক চেপে

• স্থিতিশীলতার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন এবং ভিতরের বুকে কাজ করতে 30 সেকেন্ডের জন্য একসাথে টিপুন।

10. ওয়াইড আর্ম পুশ আপ

বুককে আরও বিস্তৃতভাবে সক্রিয় করতে স্বাভাবিকের চেয়ে দূরে আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ করুন।

সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়াম করার সময় ভুলগুলি এড়াতে হবে

• ভুল ফর্ম: আপনার পিঠ এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে পুশ-আপের সময় আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• ওভার এক্সটেনডিং: নিজেকে খুব গভীরে নামিয়ে রাখলে কাঁধে চাপ পড়তে পারে, তাই সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়াম করার সময় নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া নিশ্চিত করুন।
• মূল ব্যস্ততা অবহেলা: স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন যখন সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়াম করবেন।

বাড়িতে সরঞ্জাম ছাড়াই বুকের ব্যায়াম করুন। তারা অঙ্গবিন্যাস, বিপাক এবং ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। কিন্তু যদি আপনার পিঠে এবং ঘাড়ে ব্যথা হয়, তাহলে এই ব্যায়ামগুলো করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।