পুশ ডে ওয়ার্কআউট: উপকারিতা এবং (Exercises)ব্যায়াম

আপনার পেশী প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর ব্যায়াম ফিট থাকার ভাল উপায়। আপনি যখন পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট করতে পারেন, আপনি কিছু দিন নির্দিষ্ট পেশীও করতে পারেন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ওয়ার্কআউটকে বিভক্ত করা আপনার মাথায় রয়েছে, তাহলে একটি পুশ-ডে ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন। নাম থেকে বোঝা যায়, এতে ঠেলাঠেলি আন্দোলন জড়িত। আপনি যখন কোনও বস্তুকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দেন, তখন নির্দিষ্ট পেশী ব্যবহার করা হয়। হ্যাঁ, সেগুলি হল বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ যা শক্তিশালী হওয়া দরকার। এটি অর্জনের একমাত্র উপায় হল ব্যায়াম করা যা উপরের শরীরের এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

একটি পুশ ডে ওয়ার্কআউট কি?

ফিটনেস বিশেষজ্ঞ অভি সিং ঠাকুর বলেন, “পুশ ডে ওয়ার্কআউট হল একটি ট্রেনিং সেশন যেখানে আপনি ব্যায়ামের উপর ফোকাস করেন যেগুলি পুশিং মুভমেন্টে জড়িত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।” বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ হল পেশী যা একসাথে কাজ করে পুশিং মুভমেন্ট চালাতে।

একটি পুশ ডে ওয়ার্কআউট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের অংশ যেখানে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটকে বিভক্ত করেন এবং আপনার উপরের শরীরের উপর ফোকাস করেন, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ 2017 সালে। এটি মূলত একটি উপরের শরীরের প্রশিক্ষণের দিন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে চাপ দেওয়া বা প্রসারিত করার গতি রয়েছে যেখানে আপনি ওজনকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দেন, যেমন বেঞ্চ প্রেস বা কাঁধে চাপ দেওয়ার সময়। এটি এমন পদক্ষেপগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে যেখানে আপনি আপনার শরীরকে কোনও বস্তু থেকে দূরে সরিয়ে দেন, যেমন একটি পুশ-আপ করা।

পুশ ডে ওয়ার্কআউট করার সুবিধাগুলি কী কী?

• আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে: একটি পুশ-ডে ওয়ার্কআউট আপনার উপরের শরীরের শক্তি অর্জনের জন্য দুর্দান্ত। “বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং ডিপসের মতো ব্যায়ামগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তির উন্নতি করে,” ঠাকুর বলেছেন৷ ওভারহেড প্রেস এবং পাশ্বর্ীয় উত্থাপন, অন্যদিকে, শক্তিশালী ডেল্টোয়েড বিকাশ করে, ওভারহেড শক্তি এবং কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করে।
• নান্দনিক সুবিধা: পুশ ব্যায়াম বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের আকার এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করে একটি ভাল গোলাকার, পেশীবহুল উপরের শরীরে অবদান রাখে।
• ভঙ্গি উন্নত করে: একটি পুশ ডে ওয়ার্কআউট কাঁধ এবং ট্রাইসেপ ছাড়াও বুককে লক্ষ্য করে। ভাল অঙ্গবিন্যাস জন্য শক্তিশালী বুকের পেশী অপরিহার্য, অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং.
• আঘাত প্রতিরোধ করে: ভাল-বিকশিত কাঁধ এবং বুক কাঁধের জয়েন্টে স্থিতিশীলতা প্রদান করে, খেলাধুলা বা উত্তোলন কার্যক্রমে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• হার্টের জন্য ভালো: একটি পুশ ডে ওয়ার্কআউট আপনার হৃদয়ের জন্য উপকারী হতে পারে। একটি গবেষণার সময়, প্রকাশিত হয় জামা নেটওয়ার্ক ওপেন 2019 সালে, শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিরা যারা 30 সেকেন্ডে 40টি পুশ-আপ করতে পারে তাদের কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার ঝুঁকি কম ছিল যারা 10 এর কম করতে সক্ষম ছিল তাদের তুলনায়।

মহিলাদের জন্য প্রাথমিক স্তরের পুশ ডে ওয়ার্কআউট

1. পুশ আপ

• আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে, পা একসাথে এবং শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
• নিতম্ব ঝুলে যাওয়া বা আপনার পিঠের খিলান রোধ করতে আপনার কোর এবং গ্লুটসকে নিযুক্ত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার ধড় থেকে 45-ডিগ্রি কোণে রেখে, যখন আপনি আপনার বুককে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন।
• যখন আপনার বুক মাটির ঠিক উপরে থাকে বা যতটা আপনি পরিচালনা করতে পারেন ততটা নিচে থাকলে থামুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে চাপ দিন।

2. পুশ আপ ইনলাইন

• ইনলাইন পুশ-আপ করার জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি বেঞ্চ বা শক্তিশালী টেবিলের মতো উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন।
• আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রেখে একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুককে উঁচু পৃষ্ঠের দিকে নীচু করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাত দিয়ে চাপ দিন।

3. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকুন, হাতের তালু সামনের দিকে।
• আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, বাহুগুলি প্রসারিত করুন তবে তালাবদ্ধ নয়।
• 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের পাশে নামিয়ে দিন।
• ডাম্বেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, শীর্ষে আপনার বুকের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।

4. ডাম্বেল কাঁধ প্রেস

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চে দাঁড়ান বা বসুন, হাতের তালু সামনের দিকে।
• কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, কনুই 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে মাথার উপরে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে টিপুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

5. ডাম্বেল বুকের মাছি

• একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের উপরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি।
• আপনার কনুইতে একটি হালকা বাঁক রাখুন যখন আপনি আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করে খুলুন, একটি চাপে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে রাখুন।
• যখন আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সাথে সমান হয় তখন থামুন, তারপরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের উপরে একত্রিত করুন।

6. ট্রাইসেপ ডিপ

• একটি শক্ত বেঞ্চ বা চেয়ারের কিনারায় বসে হাত দিয়ে প্রান্তটি আঁকড়ে ধরুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে স্লাইড করুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• আপনার শরীরের নিচের দিকে আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল হয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে চাপ দিন।

মহিলাদের জন্য উন্নত-স্তরের পুশ ডে ওয়ার্কআউট

1. বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• একটি বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।
• আপনার কনুই 45-ডিগ্রি কোণে রেখে ধীরে ধীরে বারবেলটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে বারবেল ব্যাক আপ টিপুন।

2. ওভারহেড বারবেল প্রেস

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, কাঁধের উচ্চতায় একটি বারবেল ধরে সামনের দিকে মুখ করে তালু রাখুন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেল ওভারহেড টিপুন।
• ধীরে ধীরে বারবেলটি কাঁধের উচ্চতায় নামিয়ে দিন।

3. ল্যান্ডমাইন প্রেস

• একটি বারবেলের এক প্রান্ত মেঝেতে নোঙ্গর করুন। আপনার বুকের কাছে উভয় হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি উপরের দিকে এবং সামনের দিকে টিপুন।
• এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

4. ডাম্বেল পুলওভার

• একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
• আপনার বুকের উপরে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে আপনার মাথার উপরে একটি চাপে নামিয়ে দিন।
• আপনার বুকের পেশীগুলিকে আকর্ষিত করে এটিকে আপনার বুকের উপরে টেনে আনুন।

5. একক-বাহু ডাম্বেল প্রেস

• এক হাত দিয়ে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস করুন এবং অন্যটি বিশ্রাম নিন।
• সেট সম্পূর্ণ করার জন্য বিকল্প দিক।

6. ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• হীরার আকারে আপনার বুকের নীচে আপনার হাতগুলি একসাথে রাখুন।
• আপনার বুকে আপনার হাত প্রায় স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে পুশ-আপগুলি করুন।
• ব্যাক আপ ধাক্কা.

“সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার পুশ ডে ওয়ার্কআউট করুন, পেশী পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য অন্তত একটি বিশ্রাম দিন নিশ্চিত করুন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। ওভারট্রেন না করা নিশ্চিত করুন কারণ এটি পেশী ক্লান্তি এবং জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে।

একটি পুশ ডে ওয়ার্কআউট আপনার শরীরের উপরের অংশ, বিশেষত বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়। তবে প্রতিদিন এই উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট করবেন না কারণ আপনার পেশীগুলিও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর তত্ত্বাবধানে এটি করুন।