কোলেস্টেরলের (Cholesterol) মাত্রা কমিয়ে 6 ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

আপনি কি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা (Cholesterol) হ্রাস করার প্রাকৃতিক উপায় খুঁজছেন? আপনার ডায়েটে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি যুক্ত করুন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কোলেস্টেরল প্রয়োজনীয় তবে অতিরিক্ত কোলেস্টেরলের মাত্রা হার্ট ব্লকেজ হতে পারে। আমরা যে খাবারটি খাই, বিশেষত রাতে, আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষেত্রে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। যখন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের কথা আসে, তখন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত অনুশীলন সমস্ত পার্থক্য করতে পারে। কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচারের দক্ষতার জন্য উল্লেখযোগ্য মনোযোগ পেয়েছে। মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে পাওয়া ডায়েটরি ফাইবার হ’ল এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা শরীর হজম করতে পারে না। ফাইবারের এই বদহজম প্রকৃতি হ’ল এটি কোলেস্টেরল পরিচালনায় এত কার্যকর করে তোলে। আপনি আপনার ডায়েটে কোলেস্টেরল কমাতে কিছু ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

কোলেস্টেরল কী?

কোলেস্টেরল হ’ল একটি মোমী, চর্বি জাতীয় অণু যা আপনার দেহের সমস্ত কোষে পাওয়া যায়। এটি হরমোন, ভিটামিন ডি এবং পিত্ত অ্যাসিড গঠন সহ বেশ কয়েকটি শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার লিভার আপনার দেহের প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ কোলেস্টেরল উত্পাদন করে, যেমন প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া যায় স্ট্যাটপিয়ারলস। যদিও এটি অত্যাবশ্যক, খুব বেশি “খারাপ” কোলেস্টেরল (এলডিএল) থাকার ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

এলডিএল আপনার ধমনীতে জমা হতে পারে, ফলক সৃষ্টি করে এবং আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। অন্যদিকে, “ভাল” কোলেস্টেরল (এইচডিএল) আপনার রক্ত ​​প্রবাহ থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল দূর করতে সহায়তা করে, আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে। সামগ্রিক সুস্থতার জন্য সাধারণ এইচডিএল স্তর বজায় রাখা অপরিহার্য। আপনার দেহ কোলেস্টেরল উত্পাদন করে, ডায়েটরি পছন্দগুলি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার ডায়েটে কোলেস্টেরল কমিয়ে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করে এটি পরিচালনা করা যেতে পারে।

কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। চিত্র সৌজন্যে: অ্যাডোব স্টক

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি কীভাবে কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করে?

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। দ্রবণীয় ফাইবার, ওটস, মটরশুটি এবং আপেলের মতো খাবারগুলিতে উপস্থিত, হজম ট্র্যাক্টের স্পঞ্জ হিসাবে কাজ করে। এটি কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং রক্ত ​​প্রবাহে এর শোষণকে অবরুদ্ধ করে। এটি এলডিএল (“খারাপ”) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। এছাড়াও, অন্ত্রে ব্যাকটিরিয়া কিছু দ্রবণীয় তন্তু হজম করে, ফলস্বরূপ স্বল্প-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা লিভারে কোলেস্টেরল গঠনের আরও সীমাবদ্ধ করতে পারে। পুরো শস্য এবং শাকসব্জিতে পাওয়া অদৃশ্য ফাইবার মলটির পরিমাণ বৃদ্ধি করে, নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি উত্সাহিত করে এবং শরীর থেকে কোলেস্টেরল নির্মূলে সহায়তা করে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া যায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল পুষ্টি।

কোলেস্টেরলের মাত্রা কম করার জন্য সেরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি

এখানে কয়েকটি সেরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে:

1। ওটস

কোলেস্টেরল কম করার জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি হ’ল ওট। দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, বিশেষত বিটা-গ্লুকান নামক একটি প্রকার, ওটস হজম ট্র্যাক্টে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে কাজ করে, রক্ত ​​প্রবাহে এর শোষণকে রোধ করে এবং পরবর্তীকালে এলডিএল (“খারাপ”) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যেমনটি পাওয়া যায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল পুষ্টি। সকালে ওটমিলের একটি সাধারণ বাটি এই সুবিধাগুলি উপভোগ করার একটি সর্বোত্তম উপায়। প্রাতঃরাশের বাইরে, দ্রুত এবং পুষ্টিকর উত্সাহের জন্য ওটগুলি সহজেই স্মুডিতে যুক্ত করা যায়। তারা বেকিংয়েও ভাল কাজ করে, মাফিনস, কুকিজ এবং অন্যান্য আনন্দগুলিকে একটি পুষ্টিকর এবং চিবিয়ে টেক্সচার সরবরাহ করে।

2 … শিম এবং শিম

মসুর ডাল, মটর এবং ছোলা সহ মটরশুটি এবং শিমগুলি হ’ল পুষ্টিকর পাওয়ার হাউসগুলি এবং কোলেস্টেরল কম করার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে ফোকাসযুক্ত ডায়েটে দুর্দান্ত সংযোজন। এই বহুমুখী খাবারগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের সাথে ভরা, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমনটি প্রকাশিত গবেষণায় পাওয়া গেছে পুষ্টি জার্নাল। তাদের ফাইবারের সামগ্রীর বাইরে, মটরশুটি এবং শিমগুলি প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে, যা তাদের ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের মূল্যবান অংশ হিসাবে তৈরি করে। হৃদয়গ্রাহী এবং স্বাস্থ্যকর উত্সাহের জন্য আপনি সেগুলি স্যুপ এবং স্টিউগুলিতে যুক্ত করতে পারেন। তারা টেক্সচার এবং পুষ্টির মান যুক্ত করে সালাদগুলিতেও ভাল পারফর্ম করে।

3। আপেল

আপেল সুস্বাদু ফল যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সমৃদ্ধ ডায়েটে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে। এটি আপেলগুলিতে পাওয়া এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনের উপস্থিতির কারণে এটি সম্ভব, যেমন প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল পুষ্টি। পেকটিন হজম ট্র্যাক্টে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে কাজ করে, এর শোষণ রোধ করে এবং এইভাবে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি আপেলগুলিকে যে কোনও হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় মূল্যবান সংযোজন করে তোলে। একটি সহজ এবং সুবিধাজনক নাস্তা হিসাবে একটি আপেল উপভোগ করা আপনার ফাইবার গ্রহণের জন্য দুর্দান্ত উপায়। তারা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলির পরিপূরক, সালাদগুলিতে একটি আনন্দদায়ক ক্রাচ এবং মিষ্টি যোগ করে। আপনার ডায়েটে পুরো, কাটা বা রান্না করা, আপেলকে অন্তর্ভুক্ত করা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি থেকে কোলেস্টেরল কমিয়ে দেওয়ার জন্য উপকৃত হওয়ার জন্য একটি সুস্বাদু এবং কার্যকর উপায় সরবরাহ করে।

4। সাইট্রাস ফল

প্রাণবন্ত কমলা, ট্যাঙ্গি আঙ্গুর এবং জেস্টি লেবু সহ সাইট্রাস ফলগুলি আপনার ডায়েটে কোলেস্টেরল কমিয়ে দেওয়ার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি সতেজ এবং কার্যকর উপায় সরবরাহ করে। ডায়েটিশিয়ান গৌরী আনন্দ বলেছেন, “এই ফলগুলি পেকটিনের দুর্দান্ত উত্স, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা পাচনতন্ত্রের কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে মূল ভূমিকা পালন করে,” ডায়েটিশিয়ান গৌরী আনন্দ বলেছেন। পেকটিনের বাইরেও, সাইট্রাস ফলগুলি ভিটামিন সি দিয়ে প্যাক করা হয়েছে, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা সামগ্রিক হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে এবং কোলেস্টেরল পরিচালনকে আরও সমর্থন করতে পারে। নাস্তা হিসাবে একটি সরস কমলা বা আঙ্গুর উপভোগ করা এই সুবিধাগুলি কাটাতে একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়।

5। ফ্লেক্সসিডস

কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য ফ্ল্যাক্সিডগুলি অন্যতম পুষ্টিকর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য দ্বিগুণ সুবিধা প্রদান করে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া যায় পুষ্টি জার্নাল। এই ক্ষুদ্র বীজগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা হজম ট্র্যাক্টে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়, শোষণকে সীমাবদ্ধ করে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। ফাইবারের বাইরে, ফ্ল্যাক্সিডগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, যা রক্তে অন্য ধরণের ফ্যাটকে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি কমিয়ে দেওয়ার জন্য পরিচিত। এই সম্মিলিত ক্রিয়াটি ফ্লেক্সসিডগুলিকে বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী করে তোলে। আপনার ডায়েটে ফ্লেক্সসিডগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং বহুমুখী। সূক্ষ্ম বাদামের স্বাদ এবং যুক্ত ফাইবারের জন্য কেবল আপনার সকালের সিরিয়াল বা দইতে ছিটিয়ে দিন।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

6 .. অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডোস, যা তাদের ক্রিমযুক্ত টেক্সচার এবং সুস্বাদু গন্ধের জন্য সুপরিচিত, কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্সও। “অ্যাভোকাডোগুলি তাদের স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির জন্য সুপরিচিত, তবে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে, উভয়ই কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে, অন্যদিকে ফাইবার হজম ট্র্যাক্টে কোলেস্টেরল শোষণ হ্রাস করতে সহায়তা করে। দ্বৈত ক্রিয়াকলাপের কারণে অ্যাভোকাডোগুলি হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। অ্যাভোকাডো টোস্ট আপনার ডায়েটে এই ফলটি অন্তর্ভুক্ত করার একটি জনপ্রিয় এবং সহজ উপায়। অ্যাভোকাডোগুলি ক্রিমযুক্ত টেক্সচার সরবরাহ করে এবং পুষ্টির সামগ্রী বাড়িয়ে সালাদগুলিতেও ভাল কাজ করে।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবার, অন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং রক্ত ​​প্রবাহে এর শোষণকে বাধা দেয়। এটি অন্যান্য পদ্ধতির পাশাপাশি, এলডিএল (“খারাপ”) কোলেস্টেরলের মাত্রা যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস করে, ফলে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়।