আপনার ক্যালসিয়ামের (Calcium) মাত্রা বাড়ানোর জন্য 7 সুস্বাদু স্মুডি রেসিপি

বাচ্চা হিসাবে, আমরা প্রায়শই আমাদের মায়েদের দৃ strong ় হাড়ের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিই। তবে আপনার ক্যালসিয়ামের স্তরগুলি বজায় রাখতে আপনার যা দরকার তা কি? ক্যালসিয়ামের স্তরগুলি কেবল আমরা যা খাই তার উপর নির্ভর করে তা নয়, আমাদের শরীর কতটা শোষণ করে তার উপরও নির্ভর করে। আপনার শরীরের সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন যাতে এটি যতটা প্রয়োজন ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে পারে। এটি করার একটি আকর্ষণীয় উপায় হ’ল সুস্বাদু মসৃণতার মাধ্যমে। টফু, কটেজ পনির, বাদাম এবং পালং শাকের মতো উচ্চ-ক্যালসিয়াম উপাদান দিয়ে তৈরি, এই স্মুদি রেসিপিগুলিতে সঠিক খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়াম শোষণকে উত্সাহিত করে।

কেন ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ?

হাড়ের শক্তি, পেশী ফাংশন, স্নায়ু সংকেত এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার ক্ষেত্রে মূল ভূমিকা পালন করে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। “শরীরের প্রায় 99% ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে সংরক্ষণ করা হয়, যখন বাকি 1% গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়। একটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অস্টিওপোরোসিস (একটি হাড়ের রোগ), পেশী ক্র্যাম্প এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, “ডায়েটিশিয়ান গারিমা গোয়েল ব্যাখ্যা করেছেন।

ক্যালসিয়ামের অনেক উত্স রয়েছে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রায় 72% ক্যালসিয়াম গ্রহণ দুধ, দই এবং পনিরের মতো যুক্ত দুগ্ধ উপাদান সহ দুগ্ধজাত পণ্য এবং খাবার থেকে আসে জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট। ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে কালে, ব্রোকলি এবং চাইনিজ বাঁধাকপি (বোক চোই)।

এটা কি কেবল ক্যালসিয়াম খাওয়া যথেষ্ট?

না, কেবল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা যথেষ্ট নয়-আপনার শরীরের এটি দক্ষতার সাথেও শোষণ করতে হবে। দুগ্ধ, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং বীজের মতো খাবারগুলি ক্যালসিয়ামের প্রাকৃতিক উত্স সরবরাহ করে তবে তাদের সঠিক উপায়ে সংমিশ্রণ শোষণকে বাড়িয়ে তোলে। আপনি কিভাবে এটি করবেন? ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারগুলি ক্যালসিয়াম বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণের অন্যতম সহজ এবং স্বাদযুক্ত উপায় হ’ল এই উচ্চ-ক্যালসিয়াম খাবারগুলি, পাশাপাশি মসৃণতা যুক্ত করা। কিছু স্মুদি রেসিপিগুলিতে পুষ্টিকর ঘন উপাদানগুলির সাথে দুগ্ধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

7 উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুদি রেসিপি

আপনি যদি আপনার ক্যালসিয়ামের স্তরগুলি উন্নত করার উপায়গুলি সন্ধান করছেন এবং এই ক্যালসিয়ামটি আপনার দেহে শোষিত হয়েছে তাও নিশ্চিত করে থাকেন তবে আপনার এই স্মুদি রেসিপিগুলি চেষ্টা করা উচিত:

1। বাদাম এবং ডুমুর স্মুদি (দুগ্ধ মুক্ত)

বাদাম এবং ডুমুরগুলি অনেকগুলি উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুদি রেসিপিগুলিতে দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এগুলি ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স। বিশেষত এই স্মুদি দুগ্ধ এড়ানো লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

উপাদান:

• 10 ভিজিয়ে বাদাম
• 2 শুকনো ডুমুর (ভেজানো)
• 1 কাপ সুরক্ষিত বাদাম দুধ
• 1 চামচ চিয়া বীজ
• ½ চামচ দারুচিনি
• 1 চামচ মধু

পদ্ধতি:

• আপনি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• শীতল পরিবেশন।

2। পালং শাক এবং কলা স্মুদি

পালং শাকের অনেক সুবিধা রয়েছে, এটি ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। এটি সমস্ত স্মুদি রেসিপিগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত উপাদান হতে পারে। অবশ্যই, কলা প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করে এবং এটি একটি স্বাগত সংযোজন।

উপাদান:

• 1 কাপ পালং
• 1 হিমায়িত কলা
• 1 কাপ দই বা সুরক্ষিত সয়া দুধ
• 1 চামচ ফ্লেক্সসিডস
• ½ চামচ ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট

পদ্ধতি:

• আপনি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• তাজা পরিবেশন।

3। রাগি এবং তারিখ স্মুদি

রাগি, যা আঙুলের বাজর নামেও পরিচিত, এটি ক্যালসিয়ামের অন্যতম ধনী অ-দুগ্ধ উত্স। আপনার মসৃণগুলিতে এটি যুক্ত করা আপনার পানীয়কে সুস্থ করে তোলার বিষয়ে নিশ্চিত।

উপাদান:

• 2 চামচ রাগি ময়দা
• 1 কাপ উষ্ণ দুধ (দুগ্ধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক)
• 2 তারিখ (পিটড)
• ½ চামচ এলাচ পাউডার

পদ্ধতি:

• ঘন হওয়া পর্যন্ত গরম দুধে রাগি রান্না করুন, এটি ঠান্ডা হতে দিন।
• তারিখ এবং এলাচ দিয়ে এটি মিশ্রিত করুন।

4 … তিল এবং তোফু স্মুদি

হ্যাঁ, তিলের বীজ এবং তোফু স্মুডি রেসিপিগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে এবং হ্যাঁ, এগুলি সুস্বাদু স্বাদযুক্ত। এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স, আপনার স্মুথির স্বাস্থ্য ভাগফলকে আরও উচ্চতর করে তোলে।

উপাদান:

• 1 চামচ তিলের বীজ
• 50 জি সিল্কেন তোফু
• 1 কাপ সয়া দুধ
• 1 চামচ চিনাবাদাম মাখন
• ½ কাপ হিমায়িত বেরি

পদ্ধতি:

• আপনি ক্রিমি ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• অবিলম্বে পরিবেশন

5। চিয়া এবং কমলা স্মুদি

চিয়া বীজের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যা এগুলি আপনার স্মুদি রেসিপিগুলিতে যুক্ত করে আপনার পানীয়গুলি ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ করে তুলবে। কমলাগুলি শোষণে সহায়তা করার জন্য ভিটামিন সি সরবরাহ করে।

উপাদান:

• 1 চামচ চিয়া বীজ (15 মিনিটের জন্য জলে ভিজানো)
• 1 কাপ টাটকা কমলার রস
• হিমশীতল কলা
• 1 কাপ গ্রীক দই

পদ্ধতি:

• আপনি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• অবিলম্বে পরিবেশন

6। কুটির পনির এবং আমের স্মুদি

হ্যাঁ, কুটির পনির বা পনির অনেক স্মুডিতে যুক্ত করা যেতে পারে। এটি ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। আমের অবশ্যই স্মুদি রেসিপিগুলিতে যুক্ত করার জন্য একটি মজাদার স্বাদ এবং ক্যালসিয়াম সামগ্রী নিয়েও গর্বিত।

উপাদান:

• ½ কাপ টাটকা পনির
• 1 পাকা আমের
• 1 কাপ দুধ
• 1 চামচ ফ্ল্যাক্সিডস

পদ্ধতি

• আপনি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• অবিলম্বে পরিবেশন

7। ওটস এবং আখরোট স্মুদি

অনুযায়ী মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন100 গ্রাম ওটমিলের 357mg ক্যালসিয়াম রয়েছে। অতএব ওটস এবং আখরোটগুলি একটি ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা -3 বুস্ট সরবরাহ করে এবং অনেকগুলি স্মুদি রেসিপিগুলিতে দুর্দান্ত সংযোজন।

উপাদান:

• 2 চামচ ওটস (ভিজিয়ে)
• 1 চামচ আখরোট
• 1 কাপ সুরক্ষিত ওট দুধ
• 1 চামচ মধু

পদ্ধতি:

• আপনি একটি মসৃণ ধারাবাহিকতা না পাওয়া পর্যন্ত মিশ্রণ করুন।
• অবিলম্বে পরিবেশন

আপনার স্মুদি রেসিপিগুলি কীভাবে স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করবেন

আপনি যখন আপনার স্মুদি রেসিপিগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করছেন, তখন সমস্ত উপাদান এবং আপনি সেগুলি যেভাবে ব্যবহার করেন তার নোট নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুথিকে চাবুক করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে তা এখানে:

• ভিটামিন ডি দিয়ে জুড়ি: শোষণের জন্য ক্যালসিয়ামের ভিটামিন ডি দরকার। এই স্মুদি রেসিপিগুলি তৈরি করার সময় আপনার এটি করা উচিত।
• অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন: খেজুর, মধু বা ফলের মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করুন।
• ভারসাম্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: আপনাকে পূর্ণ রাখতে প্রোটিন (দই, টফু, বাদাম) এবং ফাইবার (বীজ, ফল) যুক্ত করুন।
• ডান তরল বেস চয়ন করুন: দুগ্ধ এড়ানো হলে সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ব্যবহার করুন, কারণ এতে যুক্ত ক্যালসিয়াম রয়েছে।

আপনার কখনই ক্যালসিয়াম স্মুডিতে মিশ্রিত করা উচিত নয়?

আপনি যদি নিজের স্মুদি রেসিপিগুলি তৈরি করার মেজাজে থাকেন তবে এই উপাদানগুলি পরিষ্কার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন:

• অতিরিক্ত ক্যাফিন: কফি, চা বা কোকো ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে।
• অক্সালেট সমৃদ্ধ খাবারগুলির একটি অতিরিক্ত: পালং শাক ঠিক আছে, তবে অক্সালেটগুলির অতিরিক্ত গ্রহণের পরিমাণ, যা বীট শাকগুলিতে পাওয়া যায় এবং রেবার্ব, ক্যালসিয়ামে আবদ্ধ হতে পারে এবং শোষণ হ্রাস করতে পারে।
• পরিশোধিত শর্করা: এগুলি চিনির পাইকের স্তর তৈরি করতে পারে এবং পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।
• উচ্চ-সোডিয়াম উপাদান: খুব বেশি লবণ হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষতি হতে পারে।
• আয়রন সমৃদ্ধ খাবার: ক্যালসিয়াম এবং লোহা শরীরে শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা করে। উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুথিতে মসুর ডাল বা কুমড়ো বীজের মতো আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি উভয় খনিজের শোষণকে হ্রাস করতে পারে। আপনার যদি উভয় পুষ্টির প্রয়োজন হয় তবে দিনের বিভিন্ন সময়ে এগুলি গ্রহণ করুন।

ক্যালসিয়াম কেবল শক্তিশালী হাড় সম্পর্কে নয় – এটি আপনার হৃদয়, পেশী এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। আপনার প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত, উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুদি একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়। যাইহোক, যদিও এই উচ্চ-ক্যালসিয়াম স্মুদি রেসিপিগুলি আপনার ক্যালসিয়ামের স্তরে যুক্ত হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত, এগুলি আপনার চিকিত্সকের দ্বারা নির্ধারিত ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট বা পরিপূরকগুলির প্রতিস্থাপন নয়। এছাড়াও, যদি আপনি কোনও অন্তর্নিহিত শর্তে ভুগছেন তবে আপনার ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।