ওজন বেঞ্চ | Weight bench অনুশীলন: সুবিধা এবং কীভাবে করবেন

শক্তি প্রশিক্ষণ সমস্ত পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি সম্পর্কে। আপনি আরও ভাল শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউট পেতে সহায়তা করতে একটি ওজন বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ডাম্বেলস এবং বারবেল জড়িত অনুশীলন করার সময় অনেক ফিটনেস উত্সাহী এই সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করেন। প্রকৃতপক্ষে, এই পদক্ষেপগুলিকে ওজন বেঞ্চ অনুশীলন বলা হয়, কারণ ওয়ার্কআউটগুলির সময় সরঞ্জামগুলি তারকা। পেশী ভর বৃদ্ধি ছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি নমনীয়তা উন্নত করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, সুবিধাগুলি কাটাতে এই পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করতে গিয়ার আপ করুন।

ওজন বেঞ্চ অনুশীলন কি?

ওজন বেঞ্চ অনুশীলনগুলি বিশেষত প্রশিক্ষণ বেঞ্চ নামক একটি সরঞ্জাম ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। “এগুলি বিভিন্ন স্টাইল এবং ডিজাইনে আসে, যার মধ্যে একটি ভাঁজযুক্ত অবস্থানে স্থির, অনুভূমিক বা ঝোঁকযুক্ত, বা একাধিক সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ অংশ রয়েছে,” ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আমান পুরী শেয়ার করেন। এই কৌশলটি সাধারণত ওজন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়। লোকেরা বেঞ্চের সাথে বারবেল বা ডাম্বেলগুলিও ব্যবহার করে। “ওজন বেঞ্চ অনুশীলনগুলি বহুমুখিতা সরবরাহ করে কারণ লোকেরা বিভিন্ন ধরণের চলাচল পরিচালনা করতে বিভিন্ন ডিগ্রীতে বেঞ্চগুলি সামঞ্জস্য করতে পারে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

10 ওজন বেঞ্চ অনুশীলন

আপনি সম্পাদন করতে পারেন এমন কিছু ওজন বেঞ্চ অনুশীলন এখানে রয়েছে:

1। ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

• এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
• আপনার কাঁধের প্রস্থকে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন।
• ডাম্বেলগুলি বুকে সরান।
• আপনার বাহু সোজা করতে তাদের আবার টিপুন।

2। ডাম্বেল সহ স্টেপ-আপস

• এই অনুশীলনের জন্য, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরার সময় বেঞ্চে এক পা রাখুন।
• তারপরে, বেঞ্চে রাখা ড্রাইভিং ফুট হিলের সাহায্যে পজিশনে পদক্ষেপ নেওয়া শুরু করুন।

3। বারবেল বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন

• উভয় হাতের সাহায্যে একটি বারবেল ধরে এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখা একটি ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
• আপনার বুকের দিকে বারবেলটি কম করুন এবং এটিকে পজিশনে ফিরে টিপুন।

4 .. ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

• এই অনুশীলনটি 30-45-ডিগ্রি কোণে বেঞ্চ সেট করে বারবেল বা ডাম্বেল উভয় ব্যবহার করে সম্পাদন করা যেতে পারে। এই অবস্থানটি কাঁধ এবং উপরের বুকের অঞ্চলকে জোর দিতে সহায়তা করে।
• আপনার হাতের সাহায্যে ডাম্বেল বা একটি বারবেল ধরে রাখুন।
• এগুলিকে আপনার বুকের দিকে সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার আগে নীচে নামিয়ে দিন।

5 .. ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস

• আপনার পিছনে সোজা হয়ে বেঞ্চে বসুন।
• আপনার কাঁধে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
• নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলি ওভারহেড বাড়ান।
• আপনার কাঁধের কাছে ওজন কমিয়ে আনুন।

6। ডাম্বেল ফ্লাই

• এই অনুশীলন পরিচালনার জন্য, উভয় হাতে ডাম্বেল সহ একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
• আপনার উভয় কনুইতে একটু বাঁক তৈরি করুন।
• আপনার দেহের ধীর গতিতে সাবধানতার সাথে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
• আপনার কাঁধ এবং বুকের অঞ্চলে কাজ করার জন্য একসাথে আপনার কনুই বেন্ডকে সোজা করে তাদের ward র্ধ্বমুখী দিকে ফিরিয়ে আনুন।

7। বেঞ্চ ট্রাইসেপস ডিপস

• বেঞ্চ ট্রাইসেপস ডিপ করতে আপনার উভয় হাত প্লেইন বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন।
• চলাচলকে সমর্থন করার জন্য আপনার কনুই সাবধানে বাঁকানো মাটির দিকে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন।
• এর পরে আপনার পিঠকে একটি ward র্ধ্বমুখী দিকে ঠেলে দিন।

8। ডেলিন বেঞ্চ প্রেস

• এই অনুশীলনটি ডাম্বেল বা বারবেলের সাহায্যে সম্পাদন করা যেতে পারে। প্রথমে বেঞ্চের শেষে উভয় পা লক করুন।
• আপনার মাথাটি বারবেলের নীচে রাখার সময় শুয়ে থাকুন।
• এর পরে সাবধানতার সাথে বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন।
• তারপরে বারবেলটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে নামানো শুরু করুন।
• ট্রাইসপস, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য আপনার কনুইটি সোজা করে বারবেলটিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা দিন।

9। ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• একটি জনপ্রিয় ওজন বেঞ্চ অনুশীলন করতে, বারবেল ধরে রাখার সময় সোজা বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
• আপনার গ্রিপ প্রস্থকে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সংকীর্ণ রাখুন।
• আপনার বুকের দিকে বারবেল টিপুন তবে ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে আপনার বুকের অঞ্চলটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন।
• এর পরে, অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য বারবেলকে একটি ward র্ধ্বমুখী দিকে পিছনে চাপুন।

10। খুলির ক্রাশার

• একটি জনপ্রিয় ওজন বেঞ্চ অনুশীলন সম্পাদন করতে, একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
• সাবধানে একটি ডাম্বেল ধরুন।
• আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার মাথার ঠিক পাশ দিয়ে ডাম্বেলটি আনুন।
• মাটির দিকে ওজন কিছুটা কম করুন, এখানে এক সেকেন্ডের জন্য ভাঁজ করুন, এর পরে ডাম্বেলটি প্রারম্ভিক স্থানে রেখে আপনার কনুইটি সোজা করুন।

ওজন বেঞ্চ অনুশীলনের সুবিধাগুলি কী কী?

ওজন বেঞ্চ অনুশীলনের কয়েকটি সুবিধা এখানে:

1। নমনীয়তা উন্নত করুন

পুরী বলেছেন, “ওজন বেঞ্চ অনুশীলনগুলি কঙ্কালের পেশী ফাংশনের জন্য একটি বেঞ্চের সহায়তায় বিভিন্ন আন্দোলনে সহায়তা করে।” চলাচলে সহায়তা করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনি বিভিন্ন ডিগ্রীতে বেঞ্চ কোণটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, শক্তি প্রশিক্ষণ, যেখানে ওয়ার্কআউট বেঞ্চ প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে অনুশীলন বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল 2017 সালে।

2। পেশী ভর বাড়ান

বিশেষজ্ঞ বলেছেন, “যথাযথ পদ্ধতিতে ওজন বেঞ্চ ব্যায়ামের বিভিন্ন পরিসীমা সম্পাদন করা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে এবং পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। একটি 2020 গবেষণা, প্রকাশিত ক্রীড়া বিজ্ঞান ও মেডিসিন জার্নালবারবেল বেঞ্চ প্রেস দেখিয়েছে এবং ডাম্বেল ফ্লাই উচ্চ-দেহের মধ্যে শক্তি এবং পেশীবহুল হাইপারট্রফি অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

3 .. ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করুন

ওজন বেঞ্চ অনুশীলন বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞ বলেছেন, “তারা কম ক্যালোরি ডায়েটের সাথে মিলিত হলে শক্তি হিসাবে সঞ্চিত চর্বি ব্যবহারকে বাড়িয়ে তোলে।” একটি 2021 বিশ্লেষণের সময়, প্রকাশিত স্থূলত্ব পর্যালোচনাশক্তি প্রশিক্ষণের অনুকূল প্রভাবগুলি, যা প্রায়শই একটি ওজন বেঞ্চ ব্যবহার করে, স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ওজন হ্রাস এবং শরীরের রচনা পরিবর্তনগুলিতে দেখা যায়।

কার ওজন বেঞ্চ অনুশীলন করা উচিত নয়?

ওজন বেঞ্চ অনুশীলন সবার দ্বারা করা উচিত নয়। এখানে এমন কিছু লোক রয়েছে যাদের এড়ানো উচিত:

• ইতিমধ্যে শারীরিক আঘাতের লোকেরা দুর্ঘটনার ঝুঁকি এড়াতে ওজন বেঞ্চ অনুশীলন অনুশীলন করা এড়ানো উচিত। “একটি আহত অংশ ওজন দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, এবং একটি অনুপযুক্ত অবস্থান আরও শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
• গর্ভবতী মহিলাদের এই ওজন বেঞ্চ অনুশীলন করা এড়ানো উচিত কারণ তারা ভারী ওজন দিয়ে বা ভুল পদ্ধতিতে করা হলে গর্ভপাত হতে পারে।
• বয়স্ক ব্যক্তিদের ভারী ওজন বাদ দেওয়া উচিত বা হালকা ওজনের সাথে এই অনুশীলন করতে পারে কারণ শরীরের পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা ভারী ওজন বহন করতে সমর্থন করতে পারে না। বিশেষজ্ঞ বলেছেন, “তারা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা এই পর্যায়ে পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগবে।”

ওজন বেঞ্চ অনুশীলনগুলি পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, পদক্ষেপগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করুন এবং বিশেষজ্ঞের সহায়তায় সেগুলি করুন, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিস হন।