নবরত্রির জন্য 6 উচ্চ Protein Snacks | প্রোটিন স্ন্যাকস

আপনি যদি নবরাত্রি ফাস্টের মধ্য দিয়ে যাওয়ার একমাত্র উপায় অনুভব করেন তবে ভাজা খাবার গ্রহণ করা হয়, তবে স্বাস্থ্যকর এবং ভরাট উভয়ই এমন কিছু নতুন দ্রুত প্রস্তুতি দেখার সময় হতে পারে। নবরাত্রি রোজা ভক্তি, ডিটক্সিফিকেশন এবং মাইন্ডফুল খাওয়ার সময়। অনেক লোক অজান্তেই এই সময়কালে একটি ভারসাম্যহীন ডায়েট গ্রহণ করে এবং প্রোটিনকে অবহেলা করার সময় সাবুডানা, আলু এবং কুতু (বকউইট) এর মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খায়। এটি ক্লান্তি, পেশী হ্রাস এবং ঘন ঘন ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা সৃষ্টি করতে পারে। এই কারণেই নবরাত্রির সময় উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস খাওয়া আবশ্যক। এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

নবরাত্রি উপবাসের সময় কেন প্রোটিন অপরিহার্য?

অনেক উপবাসের খাবারগুলি কার্বসে সমৃদ্ধ তবে পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব রয়েছে। তবে প্রোটিন উপবাসের সময় শক্তির স্তর, পেশী ভর এবং বিপাক বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এখানে কেন নবরাত্রির সময় উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস এবং খাবার রাখা অপরিহার্য:

• পেশী ক্ষতি রোধ করে: যেহেতু উপবাস সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে, প্রোটিন গ্রহণ কম থাকলে শরীর শক্তির জন্য পেশী টিস্যু ভাঙতে শুরু করতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণাটি জানিয়েছে, এই গবেষণাটি বলেছে, সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা হলে প্রোটিন গ্রহণ, যদি সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা হয় তবে পেশী ভর ক্ষতি রোধ করতে পারে পুষ্টির অগ্রগতি।
• আপনাকে পুরো দীর্ঘ রাখে: প্রোটিন কার্বসের চেয়ে হজম করতে বেশি সময় নেয়, ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা প্রতিরোধ করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া। নবরাত্রি রোজা চলাকালীন উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকসকে এটিই দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে পরিণত করে।
• অনাক্রম্যতা সমর্থন করে: অ্যান্টিবডি এবং ইমিউন সেল উত্পাদনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়।
• রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখে: উপবাসের সময় উচ্চ-কার্বের খাবারগুলি রক্তে শর্করায় স্পাইক এবং ক্র্যাশ করে। প্রোটিন গ্লুকোজ স্তর স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে এবং শক্তি ডিপগুলি প্রতিরোধ করে।
• ডিটক্সিফিকেশন এডস: লিভারের কার্যকারিতা সমর্থন করতে এবং দক্ষতার সাথে টক্সিনগুলি অপসারণের জন্য শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিন থেকে) প্রয়োজন। উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য সহজ উপায় হতে পারে।

নবরাত্রি রোজার জন্য 6 হাই-প্রোটিন স্ন্যাকস

এখানে ছয়টি হাই-প্রোটিন স্ন্যাকস রয়েছে যা আপনি নবরাত্রি উপবাসের সময় থাকতে পারেন, প্রতিটি পরিবেশনায় কমপক্ষে 10-15 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত রয়েছে। এই স্ন্যাকগুলি প্রস্তুত করা সহজ, পুষ্টিকর এবং উপবাসের নিয়মের সাথে অনুগত।

1। পনির এবং চিনাবাদাম টিককি

প্রতি পরিবেশন প্রোটিন (2 টিক্কিস): প্রায় 15 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 250 কিলোক্যালরি

পনির এই সময়ের মধ্যে একটি দুর্দান্ত উচ্চ প্রোটিন নাস্তা। এটি কেসিন প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা ধীর-মুক্তির শক্তি সরবরাহ করে, এই গবেষণাটি জানিয়েছে, জার্নালে প্রকাশিত খাদ্য রসায়ন। এই চিনাবাদামগুলি ছাড়াও স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অতিরিক্ত প্রোটিন যুক্ত করে, এটি একটি সুষম ভারসাম্যহীন নাস্তা তৈরি করে। এটি গ্রিন টি সহ একটি সন্ধ্যায় নাস্তার জন্য উপযুক্ত।

উপাদান

• 100 গ্রাম পনির (চূর্ণবিচূর্ণ)
• 2 চামচ রোস্ট চিনাবাদাম (মোটা চূর্ণ)
• 1 চামচ সিংহার (জলের চেস্টনট) ময়দা
• 1 চামচ সেন্ডা নামাক (রক লবণ)
• ½ চামচ কালো মরিচ
• 1 চামচ লেবুর রস
• অগভীর ফ্রাইংয়ের জন্য ঘি

পদ্ধতি

• একটি বাটিতে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন এবং এগুলি ছোট টিকিতে আকার দিন।
• একটি প্যানে ঘি গরম করুন এবং উভয় পক্ষের সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত টিক্কিগুলি ভাজুন।
• পুদিনা চাটনি দিয়ে গরম পরিবেশন করুন।

2। অমরান্থ (রাজগিরা) প্রোটিন পোরিজ

প্রতি পরিবেশন প্রোটিন (1 বাটি): প্রায় 12 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 270 কিলোক্যালরি

অমরান্থ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলি ছাড়াও দুধ এবং বাদাম প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সামগ্রী বাড়ায়। এটি একটি প্রাতঃরাশের বিকল্প হিসাবে সবচেয়ে ভাল উপভোগ করা হয়।

উপাদান

• ½ কাপ অমরান্থ (রাজগিরা) শস্য
• 1 কাপ দুধ
• 1 চামচ বাদাম (কাটা)
• 1 চামচ চিয়া বীজ
• 1 চামচ মধু
• ½ চামচ এলাচ পাউডার

পদ্ধতি

• শুকনো 2 মিনিটের জন্য অমরান্থ শস্যগুলি রোস্ট করুন।
• দুধ যোগ করুন এবং ঘন হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
• চিয়া বীজ, বাদাম, মধু এবং এলাচ মধ্যে নাড়ুন।
• উষ্ণ পরিবেশন।

এছাড়াও পড়ুন: নবরাত্রি 2024: স্বাস্থ্যকর নবরাত্রি ডায়েটে ভাজা খাবার কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন?

3। চিনাবাদাম এবং দই চ্যাট

পরিবেশন প্রতি প্রোটিন: প্রায় 13 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 220 কিলোক্যালরি

দই একটি দুর্দান্ত প্রোবায়োটিক এবং এতে হুই প্রোটিন রয়েছে, যা অত্যন্ত জৈব উপলভ্য, এই গবেষণাটি জানিয়েছে, এতে প্রকাশিত দুগ্ধ বিজ্ঞানের জার্নাল। চিনাবাদাম অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট যোগ করে। এটি অন্যতম সেরা উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস এবং একটি দুর্দান্ত মিড-ডে স্ন্যাকের জন্য আরও দীর্ঘ সময় ধরে থাকার জন্য তৈরি করে।

উপাদান

• ½ কাপ দই
• 2 চামচ রোস্ট চিনাবাদাম
• 1 চামচ ডালিম বীজ
• ½ চামচ সেন্ডা নামাক
• ½ চামচ রোস্টেড জিরা পাউডার
• 1 চামচ কাটা ধনিয়া

পদ্ধতি

• মসৃণ হওয়া পর্যন্ত হুইস্ক দই।
• ভাজা চিনাবাদাম, ডালিম এবং মশলা মিশ্রিত করুন।
• ধনিয়া দিয়ে সাজিয়ে নিন এবং শীতল পরিবেশন করুন।

4। বাকউইট (কুতু) এবং দই প্যানকেকস

পরিবেশন প্রতি প্রোটিন (2 ছোট প্যানকেকস): প্রায় 15 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 280 কিলোক্যালরি

বাকউইট (কুট্টু) প্রোটিন এবং ফাইবারের বেশি থাকে এবং এটি শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। দই প্রোটিনের সামগ্রী এবং হজমকে সহায়তা করে। এটিই এই প্যানকেকগুলিকে আপনার রোজা চলাকালীন সেরা উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। প্রকৃতপক্ষে, এটি টেকসই শক্তির জন্য একটি নিখুঁত ডিনার বিকল্পও হতে পারে।

উপাদান

• ½ কাপ কুতু (বকউইট) ময়দা
• ¼ কাপ দই
• 1 চামচ চিয়া বীজ (ভেজানো)
• ½ চামচ সেন্ডা নামাক
• ½ চামচ কালো মরিচ
• রান্নার জন্য ঘি

পদ্ধতি

• কুতু আটা, দই, চিয়া বীজ এবং মশলা একটি বাটা মিশ্রিত করুন।
• একটি প্যানে ঘি গরম করুন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত উভয় পক্ষের ছোট প্যানকেকগুলি রান্না করুন।
• পুদিনা চাটনি দিয়ে গরম পরিবেশন করুন।

5। বাদাম-ফ্ল্যাক্সিড এনার্জি বারগুলি

প্রতি পরিবেশন প্রোটিন (1 বার): প্রায় 12 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 230 কিলোক্যালরি

বাদাম এবং ফ্লেক্সসিডগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ওমেগা -3 সরবরাহ করে। গুড় রক্তে শর্করার ছোঁয়া ছাড়াই প্রাকৃতিক শক্তি দেয়। এই উচ্চ প্রোটিন নাস্তা ব্যস্ত রোজার দিনগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অন-দ্য বিকল্প।

উপাদান

• ½ কাপ বাদাম
• 2 চামচ ফ্লেক্সসিডস
• 1 চামচ চিয়া বীজ
• 2 চামচ গ্রেটেড নারকেল
• 2 চামচ জাগারি সিরাপ
• 1 চামচ এলাচ পাউডার

পদ্ধতি

• শুকনো রোস্ট বাদাম, ফ্লেক্সসিডস এবং চিয়া বীজ।
• এগুলি একটি মোটা গুঁড়োতে মিশ্রিত করুন।
• গুড় সিরাপ যোগ করুন এবং ভালভাবে মিশ্রিত করুন।
• একটি ট্রেতে টিপুন এবং বারগুলিতে কাটা।

6 .. নারকেল এবং পনির স্মুদি

প্রতি পরিবেশন প্রোটিন (1 গ্লাস): প্রায় 15 গ্রাম
পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: প্রায় 260 কিলোক্যালরি

পনির এবং নারকেল দুধ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির একটি ভাল মিশ্রণ সরবরাহ করে। চিয়া বীজগুলি এই উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকগুলিতে ফাইবার যুক্ত করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ রাখে।

উপাদান

• ½ কাপ চূর্ণবিচূর্ণ পনির
• 1 কাপ নারকেল দুধ
• 1 চামচ চিয়া বীজ
• ½ চামচ এলাচ পাউডার
• 1 চামচ মধু

পদ্ধতি

• মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
• শীতল পরিবেশন।

নবরাত্রি উপবাসের সময়, শক্তি, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং তৃপ্তির জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। এই 6 টি উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতি পরিবেশনায় কমপক্ষে 10-15 গ্রাম প্রোটিন পাবেন, আপনাকে পূর্ণ, পুষ্ট এবং উত্সাহিত রেখেছেন। আর কি? এটি ওজন হ্রাস সমর্থন করতে পারে।

দ্রষ্টব্য: দয়া করে এই উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস আপনি যে কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণে ভুগছেন তার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।