পোচিং এবং ফুটন্ত ডিম (Egg) খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়। আপনি প্রতিদিন সকালে প্রোটিন বুস্টের জন্য আরও বিকল্পগুলি অন্বেষণ করতে পারেন।
আমাদের অনেকের জন্য, প্রাতঃরাশের ক্ষেত্রে ডিমগুলি প্রধান হয়। সর্বোপরি, এগুলি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। যাইহোক, ডিমের সমস্ত প্রস্তুতি, বিশেষত ভাজাগুলি আপনার যতটা স্বাস্থ্যকর নয়। ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর কিছু উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে সেদ্ধ, পোচযুক্ত পাশাপাশি স্ক্র্যাম্বলড ডিম। তবে ডিমের প্রস্তুতির কিছু অস্বাস্থ্যকর এবং অনিরাপদ উপায় রয়েছে যা আপনাকে অবশ্যই এড়াতে হবে। পুষ্টির সাথে লোডযুক্ত খাবার উপভোগ করার জন্য সঠিক এবং নিরাপদ উপায়টি দেখুন।
ডিম কি স্বাস্থ্যকর?
হ্যাঁ, ডিমগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ঘন খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স, এই গবেষণাটি জানিয়েছে, জার্নালে প্রকাশিত পুষ্টি। ডিম খাওয়ার কিছু সুবিধা এখানে:
- পুষ্টি সমৃদ্ধ: ডিমগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ উচ্চমানের প্রোটিন রয়েছে। এগুলি ভিটামিন বি 12, ডি, এ, ই এবং কোলিনের একটি ভাল উত্স, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ডায়েটিশিয়ান কেজাল শাহ ব্যাখ্যা করেছেন। এগুলি ছাড়াও ডিমগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস লুটিন এবং জেক্সানথিনও রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, যা নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত।
- হার্ট হেলথ: ডিমগুলি এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়াতে পারে, যার প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে। তবে, আপনি যদি ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি অনুসরণ করে থাকেন তবে আপনার এগুলি মাঝারিভাবে গ্রাস করতে হবে। মাঝারি ডিমের ব্যবহার, যা সাধারণত প্রতিদিন একটি ডিম পর্যন্ত থাকে, সাধারণত নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে না, এই গবেষণাটি জানিয়েছে, এতে প্রকাশিত বিএমজে।
- ওজন পরিচালনা: ডিমগুলি পূরণ করছে এবং তৃপ্তিতে সহায়তা করতে পারে, তাদের ওজন পরিচালনার পরিকল্পনায় একটি ভাল সংযোজন করে তোলে।
তবে, ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি অনুসরণ করেও ডায়াবেটিস বা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রতি সপ্তাহে ডিমের কুসুম গ্রহণের পরিমাণ 3-4 থেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত। পরিবর্তে, তাদের অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য ডিমের সাদা অংশগুলিতে ফোকাস করা উচিত।
ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়
ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির কিছু খুঁজছেন? আপনার কীভাবে সেগুলি গ্রহণ করা উচিত তা এখানে:
1। সিদ্ধ ডিম (শক্ত বা নরম-সিদ্ধ)
সিদ্ধ ডিম, শক্ত বা নরম সিদ্ধ, ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এগুলি ক্যালোরি কম, প্রোটিন বেশি এবং কোনও অতিরিক্ত চর্বি নেই। ফুটন্ত অতিরিক্ত তেল বা মাখন যুক্ত না করে বেশিরভাগ পুষ্টি বজায় রাখে। আর কি? এগুলি তৈরি করা খুব সহজ এবং দ্রুত ডিমের প্রিপারেশনগুলির মধ্যে একটি।
2। ডিম পোচ
ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হ’ল সেগুলি শিকার করা। ফুটন্তের মতো, শিকারের জন্য কোনও যুক্ত ফ্যাট প্রয়োজন নেই। এটি এটিকে একটি নিম্ন-ক্যালোরি এবং উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস লুটিন এবং জেক্সানথিনকেও সংরক্ষণ করে, যা চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
3। স্ক্র্যাম্বলড ডিম (ন্যূনতম তেল এবং শাকসব্জী সহ)
ন্যূনতম তেল ব্যবহার করা এবং শাকসব্জী যেমন পালং শাক, টমেটো এবং বেল মরিচ যুক্ত করা ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বাড়ায়। এটিই স্ক্র্যাম্বলড ডিমগুলিকে ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির একটি করে তোলে। তবে এগুলি তৈরি করার সময় শিখা কম রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। স্বল্প আঁচে রান্না পুষ্টির ক্ষয়কে বাধা দেয়।
4। শাকসবজি সহ অমলেট
ওমেলেটগুলি শাকসব্জী থেকে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি দিয়ে প্যাক করা হয়। এগুলি ভারসাম্যযুক্ত খাবার এবং ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। ন্যূনতম তেল ব্যবহার করা এবং ভেষজ বা মশলা যুক্ত করা অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদ বাড়ায়।
5। ডিম ভুরজি বা ন্যূনতম তেল সহ ভারতীয় স্ক্যাম্বল
ন্যূনতম তেল ব্যবহার করে এবং টমেটো, পেঁয়াজ এবং সবুজ মরিচ অন্তর্ভুক্ত করা ডিমগুলিতে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত করে। ভারতীয় স্ক্যাম্বল ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি এবং আপনি পুষ্টি গ্রহণ করতে পারেন এবং পুরো দানা রোটিয়ের সাথে জুড়ি দিয়ে একটি খাঁজ উচ্চতর স্বাদ নিতে পারেন। এটি এটিকে ভারসাম্যযুক্ত খাবার করে তোলে।
6। ডিমের সালাদ (গ্রীক দই বা হালকা ড্রেসিং সহ)
গ্রীক দইয়ের সাথে মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করা অস্বাস্থ্যকর চর্বি হ্রাস করে এবং প্রোবায়োটিক যুক্ত করে। এই ডিমের সালাদ তৈরি করা ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। আপনি ফাইবার এবং ভিটামিন বাড়ানোর জন্য শসা এবং মরিচগুলির মতো শাকসবজিও যুক্ত করতে পারেন।
।
এটি একটি মধ্য প্রাচ্যের খাবার যা টমেটো সসে ডিম পোচ বা বেকিং প্রয়োজন। বেকিং পুষ্টি বজায় রাখে এবং ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এর জন্য খুব কম তেল প্রয়োজন। টমেটো, বেল মরিচ এবং গুল্ম দিয়ে তৈরি শক্ষুকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
8। স্টিমড ডিম (স্যাভরি কাস্টার্ড বা ডিমের পুডিং)
বাষ্পযুক্ত ডিম, যা ডিমের পুডিংয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে, ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। বাষ্পের জন্য কোনও যুক্ত ফ্যাট প্রয়োজন এবং পুষ্টি সংরক্ষণ করে। এটি পেটে হালকা এবং ন্যূনতম লবণ বা bs ষধি দিয়ে স্বাদযুক্ত হতে পারে।
9। ডিমের মোড়ক (পুরো গম বা মাল্টিগ্রেন বেস সহ)
ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হ’ল ডিমের মোড়কের আকারে। পুরো গম ফাইবার যুক্ত করে এবং শাকসব্জির সাথে ডিমের সংমিশ্রণ একটি পুষ্টিকর ঘন খাবার নিশ্চিত করে যা কার্বস, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করে।
10। ডিভাইলড ডিম (মায়োকে গ্রীক দইয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করুন)
ডিম খাওয়ার আরও একটি আকর্ষণীয় উপায় এখানে। গ্রীক দইয়ের সাথে সাবস্টিটিউটিং মায়োনিজ অস্বাস্থ্যকর চর্বি হ্রাস করে। এটি প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিকও বাড়ায়। এটিই ডিভিলড ডিমের এই রূপটিকে ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
এই পদ্ধতিগুলি অস্বাস্থ্যকর চর্বি হ্রাস করার সময় এবং ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করে সামগ্রিক পুষ্টির প্রোফাইল বাড়ানোর সময় ডিমের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি ধরে রাখে।
কীভাবে ডিম খাবেন না?
এখন যেহেতু আমরা ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির কয়েকটি জানি, আসুন আমরা কিছু উপায়ে আমাদের ডিম খাওয়া উচিত নয় এমন কয়েকটি উপায় দেখি।
- কাঁচা বা আন্ডার রান্না করা ডিম: এখানে, সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুঁকি রয়েছে।
- গভীর ভাজা ডিম: এগুলি অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি।
- ওভারকুকড সিদ্ধ ডিম: এটি পুষ্টিকর ক্ষতি এবং একটি অপ্রীতিকর জমিন সৃষ্টি করে।
- অতিরিক্ত মাখন/তেল দিয়ে ডিম: স্যাচুরেটেড ফ্যাট বৃদ্ধি করে।
- প্রক্রিয়াজাত মাংসের সাথে ডিম: এগুলি সোডিয়াম এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি।
- ডিম গরম করা: এটি প্রোটিন কাঠামো এবং পুষ্টির মান পরিবর্তন করতে পারে।
- আচারযুক্ত/সংরক্ষিত ডিম: অতিরিক্ত সোডিয়াম সামগ্রীর কারণে এটি অস্বাস্থ্যকর।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ডিম: এটি অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পরিশোধিত কার্বস যুক্ত করে।
- ডিমের টেম্পে ডিম ছেড়ে যায়: ব্যাকটিরিয়া দূষণের ঝুঁকি রয়েছে।
- পোড়া বা কাঠের ডিম: এটি ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করে।
ডিম নিঃসন্দেহে একটি পুষ্টিকর ঘন খাবারের বিকল্প এবং এর বহুমুখিতা এটিকে বেশ প্রিয় করে তোলে। ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে সেগুলি সেদ্ধ করা এবং ডিম পোচ করা। এছাড়াও অনেকগুলি স্ক্র্যাম্বলড এবং বেকড বিকল্প রয়েছে। এই পদ্ধতিগুলি অস্বাস্থ্যকর চর্বি হ্রাস করার সময় প্রয়োজনীয় পুষ্টি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত FAQs
একদিনে আপনি কয়টি ডিম খেতে পারেন?
মাঝারি খরচ, প্রতিদিন একটি ডিম পর্যন্ত সাধারণত বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের প্রতি সপ্তাহে কুসুম গ্রহণের পরিমাণ 3-4-এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য ডিমের সাদা অংশগুলি বেছে নেওয়া উচিত।
আপনি কি প্রোটিনের জন্য কাঁচা ডিম খেতে পারেন?
না, সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুঁকির কারণে এটি সুপারিশ করা হয় না। ডিম রান্না প্রোটিন শোষণ বাড়ায় এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস করে।
আরও পড়ুন :- 9 প্রোটিন পাউডার | Protein powder রেসিপি আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে