পেশী তৈরি এবং শক্তি অর্জনের জন্য 7 লেগ কার্ল | Leg Curl বিকল্প

শক্তিশালী, শক্তিশালী পা তৈরির ক্ষেত্রে যখন আসে তখন বেছে নেওয়ার জন্য অনুশীলনের কোনও ঘাটতি নেই। জিম-গিয়াররা প্রায়শই নির্দিষ্ট পেশীগুলি, বিশেষত হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য লেগ কার্লস এবং লেগ এক্সটেনশনের মতো ক্লাসিক পদক্ষেপের উপর নির্ভর করে। কার্যকর থাকাকালীন, এই অনুশীলনগুলি কখনও কখনও হাঁটুর উপর অযাচিত চাপ রাখতে পারে, বিশেষত ভারী ওজন বা দুর্বল ফর্ম দিয়ে করা হয়। এজন্য কেবল তাদের উপর নির্ভর না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্য পেশী বা শক্তি অর্জন করা হোক না কেন, প্রচুর লেগ কার্ল বিকল্প রয়েছে যা ঠিক তত কার্যকর। এই অনুশীলনগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে হালকা হওয়ার সময় আপনার পা শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

লেগ কার্ল অনুশীলন কী?

মিথ্যা লেগ কার্ল একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যা প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যে কোনও নিম্ন-বডি ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা এটি একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, বিশেষত যদি আপনি আপনার উরুর পিছনে শক্তিশালী করতে চান। আপনি লেগ কার্ল বিকল্পগুলি জানার আগে, কোনও মেশিন দিয়ে এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা শিখুন:

• আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত করে লেগ কার্ল মেশিনে মুখে শুয়ে থাকুন। প্যাডটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি আপনার হিলের ঠিক উপরে থাকে, আপনার নীচের পায়ের পিছনে।
• স্থিতিশীলতার জন্য মেশিনের হ্যান্ডলগুলি বা পক্ষগুলি ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ এবং ধড়কে বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রাখুন।
• যথাযথ ফর্ম বজায় রাখতে এবং আপনার নীচের পিছনে সমর্থন করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন।
• আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি চুক্তি করে আপনার গ্লুটগুলির দিকে আপনার হিলগুলি তুলুন।
• হ্যামস্ট্রিংগুলিকে পুরোপুরি জড়িত করার জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ওজনকে নিয়ন্ত্রণে নীচে নামিয়ে দিন।

15 টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

লেগ কার্ল অনুশীলনের সুবিধা

শক্তিশালী পাগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আমাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করে যেমন হাঁটাচলা, সিঁড়ি বেয়ে বা এমনকি দীর্ঘ সময়ের জন্য দাঁড়িয়ে। লেগ কার্লগুলি সেই শক্তি তৈরিতে সহায়তা করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এগুলি মূলত আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার উরুর পিছনে পেশীগুলি, যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ফলে আরও ভাল পেশী স্বর এবং বৃদ্ধি হতে পারে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে ক্রীড়া এবং অনুশীলনে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান। তারা বাছুরগুলিও কাজ করে, বিশেষত গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস নামে একটি পেশী, যা ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং আঘাত প্রতিরোধকে উন্নত করতে সহায়তা করে। প্লাস, লেগ কার্লগুলি স্কোয়াট বা লেগ প্রেসগুলির পাশাপাশি লেগের দিনে দুর্দান্ত সংযোজন। তবে আপনি সর্বদা লেগ কার্ল বিকল্পগুলির সন্ধান করতে পারেন।

লেগ কার্ল অনুশীলনের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

আপনার লেগ কার্ল বিকল্পগুলির সন্ধান করার কারণ রয়েছে। যখন লেগ কার্লগুলি নিরাপদ এবং কার্যকর, তারা হাঁটুতে এবং নীচের অংশে স্ট্রেন রাখতে পারে, বিশেষত যদি অনুচিত ফর্ম বা খুব বেশি ওজন দিয়ে করা হয়। স্থির আন্দোলনও প্রাকৃতিক যৌথ গতি সীমাবদ্ধ করতে পারে, অস্বস্তি এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। বিদ্যমান হাঁটু সমস্যাযুক্ত লোকেরা বিশেষত এটি অস্বস্তিকর মনে করতে পারে। এজন্য জয়েন্টগুলির উপর চাপ এড়াতে এবং আরও কার্যকরী চলাচল উন্নত করতে আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনে লেগ কার্ল বিকল্পগুলি যুক্ত করা স্মার্ট।

লেগ কার্ল বিকল্প

এই অনুশীলনটি আপনার পায়ে – মূলত হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পিছনে কাজ করে – যখন যুক্ত শক্তির জন্য গ্লুটগুলি সক্রিয় করে। তবে যেহেতু এটি হাঁটুর উপর চাপ দিতে পারে, তাই অনেক লোক লেগ কার্ল বিকল্পের সন্ধান করে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এখানে 7 টি অনুশীলন এখানে রয়েছে:

1। ডাম্বেল লেগ কার্ল

• আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চে মুখ শুয়ে রেখে শুরু করুন।
• আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন এবং আপনার পোঁদ বেঞ্চের বিপরীতে সমতল করুন।
• আপনার গ্লুটগুলির দিকে ডাম্বেল আনতে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• শীর্ষে বিরতি দিন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি চেপে ধরুন।
• ডাম্বেলটি নীচে নামার দিকে নীচে নামিয়ে দিন।
• প্রতিটি পায়ে 12-15 reps এর 3-4 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

2। মিথ্যা ব্যান্ডেড কার্ল

• আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে লুপযুক্ত এবং একটি নির্দিষ্ট পয়েন্টে নোঙ্গর করা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
• আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পা নমনীয়।
• আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে উত্তেজনা অনুভব করে আপনার গ্লুটগুলির দিকে পা কুঁকড়ে যাওয়ার জন্য আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন এবং চেপে নিন।
• আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• 15-20 reps এর 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

3। বারবেল ডেডলিফ্ট

• সেরা লেগ কার্ল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি সম্পাদন করতে আপনার মাঝের ফুটের উপরে বারবেল পায়ের হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন।
• কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাত দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন।
• আপনার পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত করে বারবেলটি উত্তোলন করার সাথে সাথে আপনার পিঠে সোজা, বুক আপ এবং কোর নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার পোঁদ পিছনে চাপ দিয়ে, সোজা পিছনে বজায় রেখে বারবেলটি পিছনে নীচে নামিয়ে দিন।
• 6-8 reps এর 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

4। হিপ থ্রাস্ট

• আপনার উপরের পিছনে একটি বেঞ্চ এবং একটি বারবেল আপনার পোঁদ উপর বিশ্রাম সঙ্গে মেঝেতে বসুন।
• বারবেলটি অবস্থানে রোল করুন এবং আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন, হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
• আপনার হিল দিয়ে টিপুন এবং আপনার পোঁদকে উপরের দিকে চাপ দিন, শীর্ষে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি চেপে ধরুন।
• আপনার পোঁদকে একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে নীচে নামিয়ে দিন।
• 12-15 reps এর 3-4 সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এছাড়াও পড়ুন: ঝুঁকির পা চান? স্কোয়াট, লুঙ্গস, ঝাঁকুনির হাঁটাচলা এবং আরও অনেক কিছু চেষ্টা করুন

5 .. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

• এটি সেরা লেগ কার্ল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। স্থায়িত্ব বল এবং আপনার পায়ে সোজা আপনার পায়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
• আপনার পোঁদকে মাটি থেকে সরিয়ে নিন, আপনার গ্লুটস এবং কোরকে জড়িত করে।
• আপনার পোঁদকে উন্নত রেখে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বলটি আপনার দিকে রোল করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকানো হলে বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে বলটি আবার বাইরে বের করুন।
• 12-15 reps এর 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

6। একক লেগ ব্রিজ

• এক হাঁটু বাঁকানো এবং অন্য পা প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
• কাঁধ থেকে হাঁটুতে একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার পোঁদকে মাটি থেকে তুলতে বাঁকানো পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন।
• শীর্ষে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি চেপে ধরুন।
• আপনার পোঁদগুলি নীচে নীচে নামিয়ে দিন এবং পা স্যুইচ করার আগে 12-15 reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি পায়ে 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

7। একক লেগের ডেড লিফ্ট

• এক হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়িয়ে।
• স্থায়ী পায়ে একটি সামান্য বাঁক রাখা, আপনার পোঁদে কব্জা এবং মেঝেটির দিকে ওজন কমিয়ে রাখুন।
• আপনার পিছনে রাখুন এবং এই লেগ কার্ল বিকল্পগুলি সম্পাদন করতে আপনার পিছনে আপনার ফ্রি লেগটি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কোরকে জড়িত করুন।
• আপনার স্থায়ী পায়ের গোড়ালি দিয়ে গাড়ি চালিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি পায়ে 8-10 reps এর 3-4 সেট সম্পাদন করুন।

সুতরাং, আপনি কি জন্য অপেক্ষা করছেন? এই লেগ কার্ল বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি অর্জন করুন!