তক্তা (Plank) করতে, আপনি নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করেন। অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে ওজনযুক্ত তক্তা চেষ্টা করুন। তবে আঘাতগুলি এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
তক্তা শীর্ষস্থানীয় কোর শক্তিশালী অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে। এগুলি কেবল মূলের পেশীগুলিই নয়, কাঁধ, গ্লুটস, পিঠ এবং বাহুতেও জড়িত। তারা শরীরের স্থায়িত্ব, শক্তি এবং সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ’ল মেঝেতে একটি সোজা অনুভূমিক অবস্থান ধরে রাখতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং অগ্রভাগের সমর্থন নেওয়া। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় আপনার কোরকে শক্তভাবে জড়িত করতে ভুলবেন না। তবে আপনি কি কখনও ভারী ন্যস্ত বা ওজন প্লেট দিয়ে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করেছেন? ওজন হ্রাস এবং একটি শক্তিশালী কোর সহ ওজনযুক্ত তক্তাগুলিরও সুবিধা রয়েছে। আমরা আপনাকে বলি যে কীভাবে আপনার পিঠে ওজন সহ এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে হয়।
ওজনযুক্ত তক্তা এবং তক্তাগুলির মধ্যে পার্থক্য কী?
নিয়মিত তক্তা এবং ওজনযুক্ত তক্তার মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ’ল যুক্ত ওজন যা প্রতিরোধের পার্থক্য তৈরি করে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আমান পুরী বলেছেন, “ওজনযুক্ত তক্তাগুলি পিছনে অতিরিক্ত কিলো রেখে পেশীগুলির বিরুদ্ধে আরও প্রতিরোধ এবং উত্তেজনা যুক্ত করে।” এর জন্য পেশীগুলি থেকে আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং তাই, বাহু, কোর এবং কাঁধের পেশীগুলি আরও কার্যকরভাবে সক্রিয় করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, তক্তার এই প্রকরণটি শরীরের উপরের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। অন্যদিকে, সাধারণ তক্তা অতিরিক্ত প্রতিরোধ সরবরাহ করে না। প্রতিরোধ হিসাবে আপনার কেবল নিজের শরীরের ওজন রয়েছে। “তারা কেবল উপরের শরীরের উপর কম প্রভাব সহ মূল এবং পেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে,” বিশেষজ্ঞকে শেয়ার করে।
প্ল্যানগুলি ওজন সহ সম্পাদন করা যেতে পারে। চিত্র সৌজন্যে: অ্যাডোব স্টক
পেশী ওজনযুক্ত তক্তার সময় কাজ করে
ওজনযুক্ত তক্তা অনুশীলনে একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত:
- তির্যক পেশী বা পাশের পেশীগুলি যা পেটে উপস্থিত থাকে।
- ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, একটি গভীর মূল পেশী যা মূলকে স্থায়িত্ব সরবরাহ করে।
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, পেটের পেশীগুলির শীর্ষ স্তর।
- এরেক্টর স্পাইনা, মেরুদণ্ডের সাথে পিছনে দ্রাঘিমাংশে উপস্থাপন করে।
- দুটি কাঁধের পেশী: ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস।
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটস, যথাক্রমে উরুর সামনের অংশে এবং পোঁদগুলির পিছনে উপস্থিত।
ওজনযুক্ত তক্তাগুলির সুবিধাগুলি কী কী?
হ্যাঁ, সঠিক উপায়ে সম্পন্ন করার সময় ওজনযুক্ত তক্তা অনুশীলন উপকারী এবং কার্যকর। ওজনযুক্ত তক্তা সম্পাদনের কিছু সুবিধা এখানে রয়েছে:
- মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে: ওজনযুক্ত তক্তা অতিরিক্ত ওজনের মাধ্যমে পেশীগুলির বিরুদ্ধে প্রতিরোধের যোগ করে মূল পেশী শক্তি উন্নত করে, যা মূল পেশীগুলি আরও বেশি প্রচেষ্টা করে এবং তাদের শক্তিশালী করে তোলে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত অনুশীলন পুনর্বাসন জার্নালওজন ব্যবহার করা সহ তক্তা অনুশীলনগুলি দেখায়, মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে সহায়তা করতে পারে।
- স্থায়িত্ব বাড়ায়: এই কৌশলটি তক্তাগুলির অবস্থান বজায় রাখতে মূল পেশীগুলির আরও জড়িত থাকার দাবি করে। পুরী বলেছেন, “এটি সম্পাদন করার সময় স্থিতিশীল থাকার ক্ষমতা উন্নত করে, সামগ্রিক নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্যকে উন্নত করে।”
- ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করে: ওজনযুক্ত তক্তা অনুশীলন ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, কারণ এতে বেশ কয়েকটি পেশী জড়িত এবং জমা হওয়া ফ্যাট ভেঙে শক্তি ব্যবহার করে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত মেডিসিনাদেখিয়েছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা চার সপ্তাহ ধরে প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন করেছেন তারা শরীরের ফ্যাট ভর এবং ফ্যাট শতাংশ হ্রাস পেয়েছে। আপনি যদি এই অনুশীলনের সময় কোনও ওজনযুক্ত ন্যস্ত ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি শরীরের ওজন হ্রাস করতে আরও সহায়তা করতে পারে। একটি গবেষণা, প্রকাশিত শক্তি ও কন্ডিশনার গবেষণা জার্নালদেখিয়েছেন যে ওজনযুক্ত ন্যস্ত পরা লোকেরা যারা এটি পরিধান করেনি তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়েছে।
- সহনশীলতা উন্নত করে: ওজনযুক্ত তক্তা অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করে পেশী সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের সময়, মূল পেশীগুলি পেশী সহনশীলতার উন্নতি করে উত্তেজনা ধরে তাদের ক্ষমতার বিরুদ্ধে কাজ করে।
আপনি যদি প্রথমবারের মতো এই অনুশীলনটি সম্পাদন করছেন তবে 0.5 থেকে 1 কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ক্ষমতা অনুসারে ওজন বাড়ান। এইভাবে, আপনি নিরাপদ পদ্ধতিতে ওজনযুক্ত তক্তা সম্পাদন করতে পারেন।
ওজনযুক্ত তক্তা কিভাবে করবেন?
একটি শক্তিশালী কোরের জন্য এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
1। মাটিতে উভয় হাত এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে একটি সোজা অনুভূমিক অবস্থান ধরে রাখুন।
2। আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কোমর প্রস্থে আলতো করে প্রশস্ত করুন।
3। উত্তোলিত উপরের অংশে সাবধানে ওজন স্থাপনের জন্য আপনার প্রশিক্ষকের সহায়তা নিন। উপরের পিছনে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করতে আপনি ওজন প্লেট ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি নিজের দ্বারা এই অনুশীলনটি করছেন তবে আপনি আপনার পিঠে একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত রাখতে পারেন।
4 … কিছুক্ষণের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন এবং কার্যকর ফলাফলের জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য আপনার কোরকে দৃ ly ়ভাবে জড়িত করুন। “আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে হোল্ডিং সময়টি সামঞ্জস্য করুন। যারা নিয়মিত এই অনুশীলন করেন তারা 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে পারেন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
ওজনযুক্ত তক্তা কার করা উচিত নয়?
কিছু নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর সুবিধা থাকা সত্ত্বেও এই অনুশীলন সম্পাদন করা এড়ানো উচিত:
- গর্ভবতী মহিলা: গর্ভধারণের সময়কালে তক্তা অবস্থান বজায় রাখা অত্যন্ত কঠিন। পুরী বলেছেন, “ওজনযুক্ত তক্তাগুলি মূল পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে, অস্বস্তি সৃষ্টি করে এবং গর্ভপাতের কারণ হতে পারে,” পুরী বলেছেন
- বয়স্ক মানুষ: আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে দেহের যথাযথ সমন্বয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা, বিশেষত ওজন সহ তক্তা অবস্থানে হ্রাস পায়। এছাড়াও, এই পর্যায়ে, হাঁটু জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডগুলি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি পিছনে রাখার জন্য যথেষ্ট সহায়ক হতে পারে না।
- শরীরের ব্যথা এবং আঘাতের ব্যক্তিরা: যেমন ওজনযুক্ত তক্তাগুলির পুরো শরীরের সমন্বয় প্রয়োজন, তাই নীচের পিঠ, কাঁধ, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের আঘাত বা ব্যথাযুক্ত লোকেরা এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা এড়াতে হবে কারণ এটি শর্তটি আরও খারাপ করতে পারে।
ওজনযুক্ত তক্তাগুলি আপনার মূল শক্তিশালীকরণের রুটিনে যুক্ত করা যেতে পারে তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। যদিও আপনি কোনও বিশেষজ্ঞের সহায়তা ছাড়াই অনুশীলনটি করতে পারেন, তবে আঘাতগুলি এড়াতে পেশাদার প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এটি সম্পাদন করা ভাল।
সম্পর্কিত FAQs
ওজন হ্রাস করার জন্য কি 1 মিনিটের প্ল্যাঙ্ক যথেষ্ট?
অনুশীলনের পদ্ধতিতে তক্তাগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ওজন হ্রাস যাত্রায় কার্যকর পদ্ধতির হবে, তবে দিনে কেবল 1 মিনিটের তক্তা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে সহায়তা করবে না। ওজন হ্রাস করার জন্য, এমন কিছু কারণ রয়েছে যা বিবেচনায় নেওয়া দরকার, যেমন একটি ক্যালোরি-ঘাটতি ডায়েটের সাথে শক্তি এবং প্রতিরোধের অনুশীলনের সংমিশ্রণ।
আপনি কি কেবল প্ল্যাঙ্কিং থেকে একটি 6 প্যাক পেতে পারেন?
কোনও সন্দেহ নেই যে প্ল্যাঙ্কিং হ’ল পেটের পেশী এবং কোরকে শক্তিশালী করার উপায়, তবে তক্তা সম্পূর্ণরূপে 6 টি প্যাক সরবরাহ করবে না। তার জন্য, আপনাকে অন্যান্য অ্যাবস অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, সুষম ডায়েট খাওয়া এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা অনুসরণ করতে হবে।
তক্তা কি সিট-আপের চেয়ে ভাল?
উভয় অনুশীলন মূলকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তবে তক্তাগুলি সিট-আপগুলির চেয়ে ভাল কারণ তক্তাগুলি কেবল মূলে কাজ করে না এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে না, তবে মেরুদণ্ড, কাঁধ, নিম্ন এবং উপরের পিঠ, গ্লুটস এবং হাঁটুর কার্যকারিতাও সহায়তা করে।
ওজনযুক্ত তক্তার বিকল্প কী?
পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনি অন্যান্য অ্যাবস অনুশীলন যেমন ক্রাঞ্চগুলি, পর্বত আরোহণ, সিট-আপস, সোজা পায়ে টো আঙ্গুলের স্পর্শ এবং ঝুলন্ত পাটি ওজনযুক্ত তক্তার বিকল্প হিসাবে উত্থিত হতে পারেন।
দাবি অস্বীকার: স্বাস্থ্য শটগুলিতে, আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং কল্যাণকে সমর্থন করার জন্য সঠিক, নির্ভরযোগ্য এবং খাঁটি তথ্য সরবরাহ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। তবে, এই ওয়েবসাইটের সামগ্রীটি কেবলমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নির্দিষ্ট চিকিত্সা শর্ত বা উদ্বেগ সম্পর্কিত ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শের জন্য সর্বদা একটি যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন।