সামগ্রিক সুবিধাগুলি উপভোগ করার সময় মূল শক্তি তৈরি করতে, স্থায়িত্ব, ভারসাম্য এবং কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এই পাঁচটি কার্যকর যোগব্যায়াম (Yoga) চেষ্টা করুন।
একটি শক্তিশালী কোর হ’ল ভাল ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তির ভিত্তি। যোগব্যায়াম আপনাকে স্বাভাবিকভাবে তৈরি করতে সহায়তা করার এক উপায় হতে পারে। ক্রাঞ্চগুলি বা ভারী ওয়ার্কআউটের বিপরীতে, মূল শক্তির জন্য যোগব্যায়াম নমনীয়তা এবং স্থায়িত্বের উন্নতি করার সময় গভীর পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে। আপনার মিডসেকশনটি টোনিং করা ছাড়াও, কিছু যোগ পোজগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করে এবং প্রান্তিককরণকে উন্নত করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। তদুপরি, এই পোজগুলির সময় মননশীল শ্বাস ফোকাস এবং ধৈর্যকে বাড়ায়।
মূল শক্তি কি?
মূল শক্তি যোগে ভঙ্গিতে ডুব দেওয়ার আগে, মূল শক্তিটির অর্থ কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
“কোর” কেবল পেটের পেশীগুলিকে নয় তবে এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস: পেটের পেশীগুলির গভীরতম স্তর, প্রাকৃতিক কর্সেট হিসাবে অভিনয় করে।
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস: প্রায়শই “ছয়-প্যাক” পেশী হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- তির্যক: পাশের পেশীগুলি যা ঘূর্ণন এবং পার্শ্বীয় নমনীয়তায় সহায়তা করে।
- মাল্টিফিডাস: ছোট পেশী যা মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে।
- শ্রোণী তল পেশী: শ্রোণী অঙ্গ সমর্থন করুন।
- এরেক্টর স্পাইনা: মেরুদণ্ডের সাথে চালিত পেশী।
যোগে মূল শক্তির গুরুত্ব
একটি সুষম কোর আপনার শরীরকে সমর্থন করে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে, আপনার মেরুদণ্ডকে সুরক্ষা দেয় এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়, বিশেষত যখন মূল শক্তি যোগের মাধ্যমে অনুশীলন করা হয়:
- উন্নত ভারসাম্য: একটি শক্তিশালী কোর বিভিন্ন ভঙ্গি এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিতে ভারসাম্য বাড়ায়।
- আরও ভাল ভঙ্গি: মূল অনুশীলনগুলি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, একটি খাড়া ভঙ্গি প্রচার করে, অনুসারে হার্ভার্ড স্বাস্থ্য।
- স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি: একটি শক্ত কোর চলাচলের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি সরবরাহ করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- বর্ধিত কর্মক্ষমতা: যোগের সময় নিযুক্ত পেশীগুলি সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যেমন চালানো, সাঁতার বা সাইক্লিংয়ের ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা যেতে পারে।
5 যোগ কোর শক্তি তৈরি করতে পোজ দেয়
আসুন কিছু কার্যকর যোগব্যায়ামগুলি একবার দেখে নিই যা মূল শক্তি যোগের মাধ্যমে আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই পোজগুলির প্রতিটি আপনাকে শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা গড়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।
1। প্ল্যাঙ্ক পোজ (ফালাকাসন)
কিভাবে এটি করবেন:
- আপনার কাঁধ এবং পা সরাসরি আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকিয়ে আপনার কোরকে জড়িত করুন।
- আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরলরেখায় রাখুন, আপনার পিছনে স্যাগিং এড়ানো বা আর্চিং এড়ানো।
- আপনার শ্বাসকে কেন্দ্র করে 20-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
সুবিধা:
- পুরো কোর, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে।
- স্থায়িত্ব এবং নিয়ন্ত্রণ প্রচার করে।
2। নৌকা পোজ (নাভাসানা)
কিভাবে এটি করবেন:
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ইশিয়াল টিউবারোসিটিগুলিতে ভারসাম্য বজায় রেখে মাটি থেকে আপনার পা উঠানোর সময় কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, এটি আপনার সিট হাড় হিসাবেও পরিচিত।
- আপনার পা মেঝে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন বা তাদের 90-ডিগ্রি কোণে বাঁক রাখুন।
- আপনার পিছনে সোজা এবং কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার বাহুতে পৌঁছান।
সুবিধা:
- গভীর কোর পেশী জড়িত।
- ভারসাম্য এবং ফোকাস উন্নত করে।
3। পাশের তক্তা (ভ্যাসিষ্ঠাসন)
কিভাবে এটি করবেন:
- একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ওজন আপনার ডান হাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার শরীরকে পাশে ঘোরান।
- আপনার পা স্ট্যাক করুন বা স্থিতিশীলতার জন্য অন্যের সামনে এক পা রাখুন।
- আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনার হাতের দিকে তাকান।
- 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
সুবিধা:
- তির্যককে শক্তিশালী করে এবং পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতা উন্নত করে।
- ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়ায়।
4। ওয়ারিয়র তৃতীয় (ভাইরভদ্রসানা তৃতীয়)
কিভাবে এটি করবেন:
- তাদাসানাতে দাঁড়ানো (পর্বত পোজ)।
- আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম পাটি সরাসরি আপনার পিছনে তুলুন।
- আপনার ধড় এবং লেগটি একটি সরলরেখায় রাখার সময় আপনার বাহুগুলি সামনে প্রসারিত করে পোঁদগুলির দিকে এগিয়ে যায়।
- পাঁচটি শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে পা স্যুইচ করুন।
সুবিধা:
- ভারসাম্য এবং ঘনত্বের উন্নতি করার সময় পুরো কোরটি কাজ করে।
- পা এবং পিছনে শক্তিশালী করে।
5। ব্রিজ পোজ (সেতু বানহাসন)
কিভাবে এটি করবেন:
- আপনার পিঠে হাঁটু বাঁকানো এবং পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে, মেঝেতে সমতল করুন।
- মাদুরের মধ্যে আপনার পা টিপুন এবং আপনার পোঁদগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার গ্লুটস এবং কোরকে জড়িত করুন।
- আপনার পিঠের নীচে হাততালি দিন বা তাদের আপনার পাশে বিশ্রাম দিন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
সুবিধা:
- পিছনে, গ্লুটস এবং কোরকে শক্তিশালী করে।
- বুক খোলে এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে।
শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল অন্তর্ভুক্ত
আপনি যখন মূল শক্তি যোগে এই ভঙ্গিগুলি সম্পাদন করেন, আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ধীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রশ্বাস আপনার ফোকাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও কার্যকরভাবে জড়িত করতে সহায়তা করতে পারে।
এখানে কিছু শ্বাস প্রশ্বাসের টিপস রয়েছে:
- আপনি যখন কোনও ভঙ্গির জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেটে বাতাসে ভরাট করুন।
- আপনি নিজের কোরকে জড়িত করার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটি আঁকতে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রতিটি ভঙ্গিতে অবিচ্ছিন্ন শ্বাস বজায় রাখুন, এটি আপনার চলাচলকে গাইড করার অনুমতি দেয়।
শক্তিশালী কোর জন্য যোগ প্রবাহ
মূল শক্তি যোগের মাধ্যমে কার্যকরভাবে মূল শক্তি তৈরি করতে, এই পোজগুলিকে নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে বিবেচনা করুন।
এখানে একটি প্রস্তাবিত প্রবাহ:
- একটি মৃদু ওয়ার্ম-আপ (বিড়াল-গাভী প্রসারিত, বা মৃদু মোচড়) দিয়ে শুরু করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্ক পোজে যান।
- নৌকা পোজে রূপান্তর এবং 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
- প্রতিটি পাশে 20 সেকেন্ড ধরে ধরে পাশের তক্তায় স্থানান্তর করুন।
- পাঁচটি শ্বাসের জন্য ধরে উভয় পক্ষের জন্য যোদ্ধা III এ প্রবাহিত করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য ব্রিজ পোজ দিয়ে শেষ করুন।
যোগের মাধ্যমে মূল শক্তি তৈরি করা কেবল আপনার শারীরিক দক্ষতা বাড়ায় না তবে আপনার শরীর এবং মনের মধ্যে আরও গভীর সংযোগকে বাড়িয়ে তোলে। মূল শক্তি যোগা আপনাকে এই পোজগুলি অন্বেষণ করার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলি কার্যকরভাবে জড়িত করতে উত্সাহিত করে। আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না এবং আপনার সীমা ছাড়িয়ে যান না।
দাবি অস্বীকার: স্বাস্থ্য শটগুলিতে, আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং কল্যাণকে সমর্থন করার জন্য সঠিক, নির্ভরযোগ্য এবং খাঁটি তথ্য সরবরাহ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। তবে, এই ওয়েবসাইটের সামগ্রীটি কেবলমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নির্দিষ্ট চিকিত্সা শর্ত বা উদ্বেগ সম্পর্কিত ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শের জন্য সর্বদা একটি যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন।