সোডিয়াম গ্রহণের ব্যবস্থা করতে,(Heart Health) হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং এই বিশেষজ্ঞের পুষ্টিবিদদের অন্তর্দৃষ্টিগুলির সাথে গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করার টিপস।
সোডিয়াম ক্লোরাইড হিসাবে বৈজ্ঞানিকভাবে পরিচিত লবণ, আমাদের খাবারের স্বাদে এবং খাবার সংরক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের দ্য পুষ্টি উত্স থেকে অন্তর্দৃষ্টি অনুসারে, লবণের মধ্যে 40% সোডিয়াম এবং 60% ক্লোরাইড রয়েছে। এটি সোডিয়াম যা চিকিত্সা সম্প্রদায়ের মধ্যে অ্যালার্ম উত্থাপন করে, কারণ অতিরিক্ত গ্রহণের বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। আপনি যদি কখনও নিজেকে রাতের খাবারের টেবিলে লবণ সীমাবদ্ধ করার জন্য আপনার পিতামাতাকে নিঃশব্দে দোষারোপ করতে দেখেন তবে এটি পুনর্নির্মাণের সময় এসেছে। অতিরিক্ত সোডিয়াম খরচ এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি করার ব্যবহারিক উপায়গুলির সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির একটি বন্ধুত্বপূর্ণ অনুস্মারক এখানে।
ইন্ডিয়ান মেডিকেল রিসার্চ কাউন্সিল (আইসিএমআর) এর মতে এবং এর “এক চিমটি লবণ“প্রচার, ভারতে দৈনিক দৈনিক লবণের পরিমাণ ছাড়িয়ে যায় বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডাব্লুএইচও) 5 গ্রাম সীমা প্রস্তাবিত। এটি উদ্বেগজনক যদি আমরা বিবেচনা করি যে সোডিয়াম সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি ডাব্লুএইচও অনুসারে বার্ষিক প্রায় 1.89 মিলিয়ন মৃত্যুর জন্য দায়ী।
খুব বেশি সোডিয়াম গ্রহণের লক্ষণগুলি কী কী?
সোডিয়ামকে প্রায়শই “সাইলেন্ট কিলার” হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আপনি তাত্ক্ষণিক স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি দেখতে না পারলেও দীর্ঘমেয়াদী পরিণতিগুলি ক্ষতিকারক হতে পারে।
- উচ্চ রক্তচাপ: অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ আপনার শরীরকে আরও বেশি জল ধরে রাখতে, রক্তের পরিমাণ বাড়িয়ে এবং রক্তনালী দেয়ালগুলিতে অতিরিক্ত স্ট্রেন রাখে। এই দীর্ঘস্থায়ী চাপ শর্তকে হাইপারটেনশন বলা হয়।
- হৃদরোগ: সময়ের সাথে সাথে, অবিচ্ছিন্ন উচ্চ রক্তচাপ আপনার হৃদয়ের ক্ষতি করতে পারে, রক্তনালীগুলি কঠোর করে তোলে এবং হার্ট অ্যাটাক এবং হার্টের ব্যর্থতার মতো গুরুতর অবস্থার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
- স্ট্রোক ঝুঁকি: রক্তনালীগুলি আপোস করার সাথে সাথে স্ট্রোকের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যা গুরুতর অক্ষমতা বা এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
- কিডনি ক্ষতি: কিডনিগুলিও উচ্চ সোডিয়াম স্তরের ব্রান্ট বহন করে। অতিরিক্ত কাজগুলি কিডনির সমস্যা এবং সম্ভাব্য রেনাল ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
“এই প্রভাবগুলি আন্তঃসংযুক্ত; এলিভেটেড সোডিয়ামের মাত্রা হার্টের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং রেনাল ফাংশনে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে”, পুষ্টিবিদ আনশুল জাইভরাটের মতে।
সোডিয়াম গ্রহণ কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?
কার্যকরভাবে সোডিয়াম গ্রহণের জন্য সক্রিয় ব্যবস্থা গ্রহণ করতে হবে। পুষ্টিবিদ আনশুল জাইভরাত আপনার সোডিয়াম গ্রহণের জন্য পাঁচটি টিপস ভাগ করে:
- লো-সোডিয়াম লবণের স্যুইচ করুন: Traditional তিহ্যবাহী টেবিল লবণ থেকে কম সোডিয়াম বিকল্পগুলিতে স্থানান্তর করা একটি উপকারী প্রথম পদক্ষেপ। এই ধরণের লবণের প্রায় 15% কম সোডিয়াম থাকে। এটি প্রায়শই পটাসিয়াম দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, যা রক্তচাপকে আরও কমিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।
- কম লবণ দিয়ে রান্না করুন: খাবার প্রস্তুত করার সময়, তাজা ফল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মতো পুরো খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিন যা স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়ামের মাত্রা কম থাকে। অতিরিক্ত লবণের প্রয়োজন ছাড়াই স্বাদগুলি উন্নত করতে ভেষজ এবং মশলা নিয়ে পরীক্ষা করুন।
- রাতের খাবারের টেবিলের অভ্যাস পরিবর্তন করুন: আপনি যদি রাতের খাবারের টেবিলে লবণের শেকারের কাছে পৌঁছানোর অভ্যাসে থাকেন তবে এই আবেগটি পুনর্বিবেচনা করার সময় এসেছে। লবণ যোগ করার আগে প্রথমে আপনার খাবারের স্বাদ গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
- ড্যাশ ডায়েট: যারা উচ্চ রক্তচাপের সাথে ঝাঁপিয়ে পড়ে, ড্যাশ (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পন্থাগুলি) ডায়েট গ্রহণ করে, যা সোডিয়াম গ্রহণের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার সময় ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনকে জোর দেয়।
- সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা: একটি স্বাস্থ্যকর ওজন, হ্রাস চাপ এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রক্তচাপের মাত্রা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রতিদিন খেতে কত লবণ ভাল?
দ্য WHO প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ 2,300 মিলিগ্রাম (প্রায় এক চা চামচ লবণ) এর চেয়ে বেশি সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়। “উচ্চ রক্তচাপ বা অন্যান্য ঝুঁকির কারণযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, একটি সর্বোত্তম সীমা আরও কম হবে, প্রতিদিন প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম,” পুষ্টিবিদ জাইভরাট সুপারিশ করেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেকে এটিকে উপলব্ধি না করেও এই প্রস্তাবিত পরিমাণের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি গ্রাস করে।
সোডিয়াম গ্রহণ কীভাবে হ্রাস করবেন?
আপনার সোডিয়াম খরচ হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু সহজ কৌশল রয়েছে, যেমনটি দ্বারা প্রস্তাবিত আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন::
- পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিন: টাটকা উত্পাদন এবং অপরিশোধিত মাংস সোডিয়ামে সহজাতভাবে কম।
- লবণ মুক্ত সিজনিং আলিঙ্গন: আপনার রান্নার মরসুমে ভেষজ, মশলা এবং স্বাদ বর্ধনকারীদের ব্যবহার করুন।
- নিম্ন-সোডিয়াম বিকল্পগুলি চয়ন করুন: সস, ড্রেসিং বা প্যাকেজযুক্ত খাবার কেনার সময়, নিম্ন-সোডিয়াম সংস্করণগুলি সন্ধান করুন।
- বাড়িতে রান্না: আপনার খাবার প্রস্তুত করা আপনাকে আপনি যে পরিমাণ লবণ ব্যবহার করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
দাবি অস্বীকার: স্বাস্থ্য শটগুলিতে, আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং কল্যাণকে সমর্থন করার জন্য সঠিক, নির্ভরযোগ্য এবং খাঁটি তথ্য সরবরাহ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। তবে, এই ওয়েবসাইটের সামগ্রীটি কেবলমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নির্দিষ্ট চিকিত্সা শর্ত বা উদ্বেগ সম্পর্কিত ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শের জন্য সর্বদা একটি যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন।