ডাল ভিজিয়ে রাখা (Soaking lentils) হজম বাড়ায়, পুষ্টির শোষণকে বাড়িয়ে তোলে এবং অস্বস্তি হ্রাস করে। সাধারণ টিপস সহ স্বাস্থ্যকর খাবারের গোপনীয়তাগুলি আনলক করুন!
ডাল, অনেক পরিবারের প্রধান প্রধান, কেবল তার সুস্বাদু স্বাদের জন্যই নয়, এটি উল্লেখযোগ্য পুষ্টিকর সুবিধার জন্যও উদযাপিত হয়। যদিও এটি অনেকের কাছে প্রিয়, কিছু ব্যক্তি ফোলাভাব, গ্যাস বা এটি গ্রহণের পরে ভারীতার অনুভূতি অনুভব করে। আপনি যদি এই সমস্যার মুখোমুখি হন তবে আপনি জানতে পেরে অবাক হতে পারেন যে সমস্যাটি ডালের সাথেই না থাকতে পারে। পরিবর্তে, এটি একটি সমালোচনামূলক প্রাক-রান্না করা পদক্ষেপটি এড়িয়ে যাওয়ার ফলাফল হতে পারে: এটি রান্না করার আগে ডাল ভিজিয়ে দেওয়া!
ভিজিয়ে ডাল কি সুবিধা আছে?
ডাল ভিজিয়ে রাখা একটি সহজ তবে রূপান্তরকারী অনুশীলন। এটি কেন আরও ভাল হজম এবং পুষ্টির শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ:
1। অ্যান্টি-পুষ্টিগুলি সরিয়ে দেয়
- অ্যান্টি-পুষ্টিজনগুলি কী কী? ডাল স্বাভাবিকভাবেই ফাইটিক অ্যাসিড এবং ট্যানিনের মতো উপাদান রয়েছে যা লোহা, দস্তা এবং ক্যালসিয়ামের মতো সমালোচনামূলক খনিজগুলির শোষণকে বাধা দিতে পারে।
- ভেজানো সুবিধা: ডালকে ভিজিয়ে দিয়ে, আপনি এই অ্যান্টি-পুষ্টির উপস্থিতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেন, আপনার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে আরও বেশি পুষ্টি শোষণ করতে দেয়।
2। অলিগোস্যাকচারাইডগুলি ভেঙে দেয়
- অলিগোস্যাকচারাইডগুলি বোঝা: এগুলি ডাল সহ অনেক লেগামে উপস্থিত বিশেষ সুগার। তারা আমাদের হজম ব্যবস্থা ভেঙে ফেলা শক্ত হতে পারে।
- ভেজানো সুবিধা: ভেজানো এই শর্করা ধুয়ে ফেলতে সহায়তা করে, হজম অস্বস্তি হ্রাস করে এবং একটি মসৃণ হজমের প্রচার করে।
3। এনজাইমগুলি সক্রিয় করে
- স্প্রাউটিং প্রক্রিয়া: ভিজিয়ে ডাল স্প্রাউটিং প্রক্রিয়া শুরু করে, সুপ্ত এনজাইমগুলি জাগিয়ে তোলে।
- পুষ্টিকর জৈব উপলভ্যতা: এই অ্যাক্টিভেশন প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং খনিজগুলির জৈব উপলভ্যতা বাড়ায়, আরও ভাল শোষণের জন্য এবং আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তায় উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখার অনুমতি দেয়।
4 .. রান্নার সময় হ্রাস করে
- রান্নায় দক্ষতা: ভিজিয়ে দেওয়া ডাল দ্রুত রান্না করে, যা কেবল কার্যকরভাবে পুষ্টিকর নয় তবে নরম, আরও ভাল-টেক্সচারযুক্ত খাবারগুলিও রাখে।
- পুষ্টির সংরক্ষণ: একটি সংক্ষিপ্ত রান্নার সময় কম পুষ্টিকর ক্ষতির জন্য অনুবাদ করে, আপনি নিশ্চিত করে যে আপনি এই পাওয়ার হাউস লেগমের সমস্ত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটাচ্ছেন।
ডাল কত সময় ভিজিয়ে রাখা উচিত?
ভেজানো সুবিধাগুলি অনুকূল করতে, বিভিন্ন ধরণের ডালের জন্য সঠিক ভেজানোর সময়গুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে পুষ্টিবিদ লীমা মহাজানের একটি সহজ গাইড:
- 30 মিনিট: মুং ডাল (ত্বক ছাড়াই), লাল মাসুর, আরহার ডাল
- 2-4 ঘন্টা: মুং চিলকা, উরাদ চিলকা, চানা ডাল
- 6-8 ঘন্টা: সাবুত মুং, সাবুত মাসুর, সাবুত উরাদ, লোবিয়া, মথ
- রাতারাতি: রাজমা, সাফেদ চানা, কালা চানা
প্রো টিপ: রাজমা বা চানা প্রস্তুত করার সময়, উপসাগর, বদি ইলেচি (কালো এলাচ), এবং দীর্ঘ পিপ্পালি (দীর্ঘ মরিচ) যুক্ত স্বাদের জন্য পুরো মশলা যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এগুলি ভারীতার অনুভূতি হ্রাস করতে এবং হজম উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
ডালের পুষ্টিকর সামগ্রী কী?
ডাল, এর বিভিন্ন রূপে, বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান এবং স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলির বিভিন্ন পরিসীমা সরবরাহ করে যা ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটে অবদান রাখে। ডায়েটিশিয়ান সুইডাল জোয়েল ত্রিনিদাদে ডালের মূল ধরণের এবং তাদের পুষ্টির সামগ্রীর একটি ওভারভিউ ভাগ করে:
-
মুং ডাল (বিভক্ত সবুজ ছোলা)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 347 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 24 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
2। লাল মাসুর (লাল মসুর ডাল)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 358 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 25 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
3। আরহার ডাল (টুর ডাল)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 360 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 22 জি
- ফাইবার: 4 জি
- ফ্যাট: 1.5g
4। মুং চিলকা (পুরো সবুজ গ্রাম)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 347 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 24 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
5। উরাদ চিলকা (ব্ল্যাক গ্রাম বিভক্ত)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 341 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 25 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
6। চানা ডাল (বাংলা গ্রাম)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 364 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 22 জি
- ফাইবার: 10 জি
- ফ্যাট: 6 জি
7 … সাবুত মুং (পুরো সবুজ মুং)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম ~ 347 (রান্না করা)
- প্রোটিন: ~ 24 জি
- ফাইবার: ~ 8 জি
- ফ্যাট: ~ 1 জি
8। সাবুত মাসুর (পুরো লাল মসুর ডাল)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 352 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 24 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
9। সাবুত উরাদ (পুরো কালো ছোলা)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 341 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 25 জি
- ফাইবার: 8 জি
- ফ্যাট: 1 জি
10। লোবিয়া (কালো চোখের মটর)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 343 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 23 জি
- ফাইবার: 9 জি
- ফ্যাট: 0.6 জি
11। মথ (মথ মটরশুটি)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 339 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 22 জি
- ফাইবার: 6 জি
- ফ্যাট: 0.8 জি
12। রাজমা (কিডনি মটরশুটি)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 331 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 23 জি
- ফাইবার: 6 জি
- ফ্যাট: 0.8 জি
13। সাফেদ চানা (সাদা ছোলা)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 364 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 19 জি
- ফাইবার: 17 জি
- ফ্যাট: 6 জি
14। কালা চানা (কালো ছোলা)
- ক্যালোরি: প্রতি 100 গ্রাম 339 (রান্না করা)
- প্রোটিন: 20 জি
- ফাইবার: 10 জি
- ফ্যাট: 4 জি
হজম স্বাস্থ্যের জন্য রান্নার টিপস
একবার আপনার ডালটি সঠিকভাবে ভিজিয়ে ফেললে, হালকা এবং হজম-বান্ধব খাবারের জন্য এই রান্নার টিপসগুলি মাথায় রাখুন:
- ভেজানো জল ফেলে দিন: ভেজানোর পরে, কোনও অবশিষ্ট অ্যান্টি-পুষ্টি বা শর্করা আপনার থালা প্রবেশ করতে বাধা দেওয়ার জন্য সর্বদা জল ফেলে দিন।
- রান্নার জন্য মিঠা জল ব্যবহার করুন: আপনার ভেজানো ডাল রান্না করতে মিঠা জল দিয়ে শুরু করুন, আপনি যে কোনও যৌগগুলি হজমে বাধা দিতে পারে তা এড়াতে নিশ্চিত করে।
- একটি টডকা যুক্ত করুন: হিং (অ্যাসাফয়েটিডা), আদা এবং জিরা (জিরা) এর একটি টডকা দিয়ে স্বাদগুলি বাড়ান। এই traditional তিহ্যবাহী মেজাজ কেবল স্বাদ বাড়ায় না তবে হজম সুবিধাও সরবরাহ করে।
ডালের পুষ্টিকর সুবিধাগুলি কী কী?
আপনার খাবারে ভিজানো ডালকে অন্তর্ভুক্ত করা প্রচুর স্বাস্থ্য বেনিফিটের সাথে আসে:
- প্রোটিন উচ্চ: ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স হিসাবে কাজ করে, এটি নিরামিষাশীদের এবং ভেগানদের জন্য একটি আদর্শ বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।
- ফাইবার সমৃদ্ধ: উচ্চ ফাইবারের সামগ্রী স্বাস্থ্যকর হজমকে উত্সাহ দেয় এবং আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রেখে ওজন পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে।
- চর্বি কম: এর প্রাকৃতিকভাবে কম ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর সাথে ডাল পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার উপভোগ করার সময় তাদের চর্বি গ্রহণ কমাতে চাইছেন এমন কারও পক্ষে স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
- পুষ্টির সাথে ভরা: ডাল বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে সমৃদ্ধ, এগুলি সবই সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ: ডালের ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে, এটি ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।
- হার্টের স্বাস্থ্য: ডাল গ্রহণ করা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং পুষ্টির প্রোফাইলের কারণে হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের ডাল যুক্ত করা নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি তাদের সুস্বাদু স্বাদ এবং টেক্সচার উপভোগ করার সময় পুষ্টির বিস্তৃত বর্ণালী পাবেন।
দাবি অস্বীকার: স্বাস্থ্য শটগুলিতে, আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং কল্যাণকে সমর্থন করার জন্য সঠিক, নির্ভরযোগ্য এবং খাঁটি তথ্য সরবরাহ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। তবে, এই ওয়েবসাইটের সামগ্রীটি কেবলমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নির্দিষ্ট চিকিত্সা শর্ত বা উদ্বেগ সম্পর্কিত ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শের জন্য সর্বদা একটি যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন।