শক্তিশালী বাহু তৈরির জন্য 8 টি ট্রাইসেপস |Triceps এবং বাইসপস অনুশীলন

আপনি যদি কখনও শক্তিশালী, আরও ভাস্কর্যযুক্ত অস্ত্রের স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে গোপনীয়তা বাইসপস এবং ট্রাইসেপ উভয়কেই প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে। এই পেশীগুলি কেবল চেহারা উন্নত করে না, তারা প্রতিদিনের আন্দোলনকে উত্তোলন, ধাক্কা এবং বহন করার মতো শক্তি দেয়। যদিও বাইসপস গতিগুলি টানার জন্য দায়ী, ট্রাইসেপস শক্তি ঠেকাতে প্রধান ভূমিকা পালন করে, যার অর্থ উভয়ই ভারসাম্য এবং সংজ্ঞা জন্য প্রশিক্ষিত হতে হবে। এবং সর্বোত্তম অংশটি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার সর্বদা অভিনব সরঞ্জাম বা জিমের অন্তহীন ঘন্টা প্রয়োজন হয় না। সঠিক অনুশীলন এবং ধারাবাহিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনি কার্যকরভাবে শক্তি এবং আকার তৈরি করতে পারেন।

8 বাইসপ এবং ট্রাইসেপস অনুশীলন

ফিটনেস ট্রেনার যশ আগরওয়াল দ্বারা প্রস্তাবিত হিসাবে বড় বাহুগুলির জন্য দ্রুত পেশীগুলি তৈরি করতে এখানে 8 টি ট্রাইসেপস এবং বাইসপ অনুশীলন রয়েছে:

বাইসপ অনুশীলন

1। ঘনত্ব কার্ল

এই অনুশীলনটি বাইসপগুলি বিচ্ছিন্ন করে, আপনাকে পেশী সংকোচনের উপর পুরোপুরি ফোকাস করতে দেয়। এটি আরও ভাল সংজ্ঞার জন্য বাইসপের আকার, শক্তি এবং আপনার বাইসপগুলির শীর্ষ আকার উন্নত করতে সহায়তা করে। পদক্ষেপ:

• এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চে বসুন।
• আপনার কনুইটি আপনার উরুর অভ্যন্তরে বিশ্রাম দিন।
• নিয়ন্ত্রণ রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি ward র্ধ্বমুখী কার্ল করুন।
• অবিচ্ছিন্ন চলাচলে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।

2। কেবল কার্ল

কেবল কার্লগুলি বিনামূল্যে ওজনের বিপরীতে বাইসপগুলিতে ধ্রুবক উত্তেজনা রাখে। এটি পেশী সহনশীলতা বাড়ায় এবং সময়ের সাথে সাথে অবিচল বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। পদক্ষেপ:

• নীচে একটি বার সংযুক্তি সহ একটি কেবল মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে।
• উপরের দিকে মুখের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন।
• আপনার কনুইগুলি টোকা দেওয়ার সময় আপনার বুকের দিকে বারটি কার্ল করুন।
• আস্তে আস্তে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3। বারবেল ইউরো

সামগ্রিক বাইসপ আকার এবং শক্তি তৈরির জন্য একটি ক্লাসিক। বারবেল কার্লগুলি দীর্ঘমেয়াদী পেশী লাভের জন্য তাদের আদর্শ করে তোলে, প্রগতিশীল ওভারলোডকেও অনুমতি দেয়। পদক্ষেপ:

• কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরুন।
• আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে রাখুন।
• আপনার কাঁধের দিকে বারটি কার্ল করুন।
• রেপটি সম্পূর্ণ করতে আস্তে আস্তে কম।

4। ডাম্বেল হামার কার্লস

হাতুড়ি কার্লগুলি বাইসপস এবং ব্র্যাচিয়ালিস উভয়কেই লক্ষ্য করে, বাহুতে বেধ যুক্ত করে। তারা গ্রিপ শক্তিও উন্নত করে, যা অন্যান্য লিফটগুলিকে সমর্থন করে। পদক্ষেপ:

• একে অপরের মুখোমুখি খেজুর দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
• কনুই কাছাকাছি রাখুন এবং উভয় ডাম্বেল আপ আপ করুন।
• শীর্ষে চেপে নিন, তারপরে আস্তে আস্তে নীচে।
• নিয়ন্ত্রিত গতির সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপস অনুশীলন

5। ট্রাইসেপস কিকব্যাক

কিকব্যাকগুলি ট্রাইসেপসকে বিচ্ছিন্ন করে, আপনার বাহুগুলির পিছনে সুর এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। নিয়মিত অনুশীলন সংজ্ঞা বাড়ায় এবং ঝাঁকুনি অস্ত্র প্রতিরোধ করে। পদক্ষেপ:

• এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং কিছুটা এগিয়ে যান।
• আপনার উপরের বাহুটি আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
• আপনার বাহু সোজা হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
• আস্তে আস্তে এটিকে আরম্ভ পয়েন্টে ফিরিয়ে আনুন।

6। ডিপস

ডিপস হ’ল একটি শক্তিশালী যৌগিক অনুশীলন যা কাজ করে ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুক। তারা কার্যকরী ধাক্কা শক্তি উন্নত করার পাশাপাশি পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করে। পদক্ষেপ:

• একটি বেঞ্চে হাত রাখুন বা ডুব বার, সোজা বাহু।
• আপনার কনুই প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে কম করুন।
• আপনার বাহুগুলি আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে পিছনে ঠেলে দিন।
• অবিচলিত ছন্দে পুনরাবৃত্তি করুন।

7 .. ওভারহেড এক্সটেনশন

এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপগুলির দীর্ঘ মাথা প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে। এটি পূর্ণতর, সুদৃ .় বাহু পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে এবং চাপের শক্তি উন্নত করে। পদক্ষেপ:

• উভয় হাত ওভারহেড সহ একটি ডাম্বেল (বা বারবেল) ধরে রাখুন।
• আপনার কনুই আপনার মাথার কাছে রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনে ওজন কমিয়ে দিন।
• এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা দিন।

8। ট্রাইসেপস পুশডাউন

পুশডাউনগুলি দুর্দান্ত ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতা সরবরাহ করে, শক্তি এবং পেশী সংজ্ঞা উন্নত করে। এগুলি কিছু মুক্ত-ওজনের গতিবিধির তুলনায় কনুইয়ের স্ট্রেনও হ্রাস করে। পদক্ষেপ:

• একটি দড়ি বা বার সংযুক্তি সহ একটি কেবল মেশিনে দাঁড়িয়ে।
• খেজুরের মুখের সাথে এটি আঁকড়ে ধরুন।
• বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে নীচে চাপুন।
• আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক পয়েন্টে ফিরে আসুন।

ফুলার আর্ম লুক পেতে এই ট্রাইসেপস এবং বাইসপ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন!