ডিম (eggs) প্রোটিন এবং পুষ্টি সঙ্গে প্যাক করা হয়, কিন্তু তারা সত্যিই আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়াতে পারে? গবেষণা কী বলে এবং আপনার ডায়েটে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সঠিক উপায় জানুন।
আমরা বেশিরভাগই সকালের নাস্তায় ডিমের বাইরে চিন্তা করি। এটি একটি সেদ্ধ ডিম, একটি তুলতুলে অমলেট বা এমনকি একটি পোচ করা হোক না কেন, এই বহুমুখী খাবারটি উপভোগ করার অনেক উপায় রয়েছে। উচ্চ-মানের প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ, ডিম পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং আপনাকে ঘন্টার জন্য পরিপূর্ণ রাখে। তবুও, তাদের কোলেস্টেরল সামগ্রী প্রায়শই রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বেগ বাড়ায়। অনেকেই ভাবছেন প্রতিদিন ডিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। ঠিক আছে, সত্য হল ডিমগুলি কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে সবসময় নয়, এবং নিরাপদে সেগুলি উপভোগ করার সহজ উপায় রয়েছে।
ভাল এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মধ্যে পার্থক্য কি?
কোলেস্টেরল প্রায়শই ভুল বোঝা যায়, কিন্তু এটি আসলে শরীরের বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি হরমোন, ভিটামিন ডি এবং পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করতে সাহায্য করে যা চর্বি হজম করতে সাহায্য করে। কোলেস্টেরল দুই প্রকার- এলডিএল এবং এইচডিএল। এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল আপনার ধমনীতে জমা হতে পারে, সেগুলিকে সংকুচিত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এইচডিএল, বা ভাল কোলেস্টেরল, রক্ত প্রবাহ থেকে এলডিএল পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে। “আপনার লিভার স্বাভাবিকভাবেই কোলেস্টেরল তৈরি করে, তবে মাংস, পনির এবং ডিমের কুসুমের মতো খাবারগুলিও অবদান রাখতে পারে৷ তাই, লক্ষ্য হল কোলেস্টেরল সম্পূর্ণরূপে এড়ানো নয় বরং LDL এবং HDL এর মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখা,” ব্যাখ্যা করেন ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ান খুশমা শাহ৷
একটি ডিমে কত কোলেস্টেরল থাকে?
একটি ডিমের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল কুসুমে পাওয়া যায়, প্রতি বড় ডিমে প্রায় 186 মিলিগ্রাম। যেহেতু রক্তে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, তাই সাধারণত ডিমের মতো খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে শিকাগোতে নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটি ছয়টি মার্কিন গবেষণা এবং প্রায় 30,000 অংশগ্রহণকারীদের তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে প্রতিদিন অর্ধেক ডিম খাওয়ার সাথে হৃদরোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কিছুটা বেশি। যাইহোক, নতুন গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই লিঙ্কটি অতিপ্রকাশিত হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য খাবারের কোলেস্টেরল সরাসরি আপনার রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলে অনুবাদ করে না, কারণ আপনার লিভার আপনার খাওয়ার উপর নির্ভর করে কতটা কোলেস্টেরল তৈরি করে তা সামঞ্জস্য করে।
আপনি যে কোলেস্টেরল খাচ্ছেন তা কি সরাসরি আপনার হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?
আশ্চর্যের বিষয়, একবার যতটা বিশ্বাস করা হয়েছিল ততটা নয়। অনুযায়ী হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংআপনার লিভার, আপনার খাদ্য নয়, আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের প্রধান উৎস। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে আসলেই কী প্রভাবিত করে তা হল স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, বেকন, মাখন এবং পেস্ট্রির মতো খাবারে পাওয়া যায়। সুতরাং, দিনে একটি ডিম সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। আপনি আপনার ডিমের সাথে কী জোড়া লাগান তার মধ্যেই মূল বিষয়। পনির বা মাখন দিয়ে ভাজা ডিমগুলি পুরো-শস্য টোস্ট এবং অ্যাভোকাডো সহ একটি সিদ্ধ ডিম থেকে খুব আলাদা।
প্রতিদিন ডিম খাওয়া কি নিরাপদ?
হ্যাঁ, বেশিরভাগ সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য। একটি বড় 2018 গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে জার্নাল অফ হার্ট চীনে প্রায় অর্ধ মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে জড়িত করে দেখা গেছে যে যারা দিনে একটি ডিম খেয়েছে তাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম ছিল যারা খুব কমই খেয়েছে তাদের তুলনায়। ডিমগুলি লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করে, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং প্রদাহ কমায়। পরিমিত পরিমাণে এবং একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে, ডিম একটি হৃদয়-বান্ধব খাদ্য হতে পারে।
হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ডিম অন্তর্ভুক্ত করার সেরা উপায় কী?
একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে আপনার পরিমিত পরিমাণে ডিম খাওয়া উচিত। “মাখন, বেকন, বা পনিরের সাথে ডিম জোড়ার পরিবর্তে শাকসবজি, ভেষজ বা পুরো শস্যের সাথে একত্রিত করুন। এটি আপনার খাবারকে পুষ্টিতে সমৃদ্ধ রাখে এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে সীমিত করে, উচ্চ LDL মাত্রার পিছনে আসল অপরাধী,” শাহ পরামর্শ দেন। সিদ্ধ বা পোচ করা ডিম ভাজা ডিমের চেয়ে ভালো বিকল্প। ফল, সবজি এবং পুরো খাবারের সাথে একটি ডায়েটের অংশ হিসাবে দিনে এক বা দুটি ডিম উপভোগ করা আপনার হৃদয় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়কে সমর্থন করার জন্য একটি নিরাপদ খাদ্যাভ্যাস।