9টি যৌগিক ব্যায়াম | Compound exercises পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বাড়াতে

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার চেষ্টা করছেন, র্যান্ডম ব্যায়াম করা আপনাকে খুব বেশি দূরে নিয়ে যাবে না। যা সত্যিই কাজ করে তা হল নড়াচড়ার উপর ফোকাস করা যা আপনাকে আপনার সময়ের জন্য সবচেয়ে বড় ফলাফল দেয় এবং ঠিক এখানেই যৌগিক ব্যায়াম আসে। এইগুলি হল পাওয়ারহাউস চালনা যা একসাথে একাধিক পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনাকে আরও দ্রুত অগ্রসর হতে সাহায্য করে। আপনার লক্ষ্য আকার অর্জন করা, সামগ্রিক শক্তি বাড়ানো বা আপনার দৈনন্দিন জীবনে কেবল ফিটার বোধ করা হোক না কেন, যৌগিক লিফটগুলি সমস্ত পার্থক্য তৈরি করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য 9টি যৌগিক ব্যায়াম

ফিটনেস প্রশিক্ষক যশ আগরওয়ালের মতে, এখানে 9টি সেরা যৌগিক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে পেশী অর্জন করতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

1. বারবেল ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট হল সবচেয়ে কার্যকরী পূর্ণ-শরীরের যৌগিক নড়াচড়াগুলির মধ্যে একটি, যা পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে লক্ষ্য করে। তারা ভঙ্গি, গ্রিপ শক্তি এবং সামগ্রিক পাওয়ার আউটপুট উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আপনার মাঝ-পায়ের উপর বারবেল দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারটিকে আঁকড়ে ধরতে।
• আপনার পিছনে নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার কোর নিযুক্ত.
• আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার শরীর সোজা করার সময় বারটি তুলুন।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে বারটি নীচে নামিয়ে দিন।

2. বাইসেপ কার্ল সহ ফুসফুস বিপরীত

“এই ব্যায়ামটি আপনার পা, গ্লুটস, কোর এবং বাইসেপ একই সময়ে কাজ করে। এটি ভারসাম্য, সমন্বয় এবং পেশীর প্রতিসাম্য উন্নত করে, বিশেষ করে শক্তির ভারসাম্যহীনতা সংশোধনের জন্য দরকারী,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে লম্বা দাঁড়ান।
• আপনার ডান পা একটি বিপরীত লাঞ্জে ফিরে যান।
• আপনি নিচের দিকে, আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. ওভারহেড প্রেস সঙ্গে squats

একটি শক্তিশালী পূর্ণ-শরীরের আন্দোলন, এই কম্বোটি পা, গ্লুটস, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্য করে। এটি একটি দক্ষ ব্যায়ামে শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ক্যালোরি বার্ন বাড়ায়। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল ধরুন।
• আপনার বুক উত্তোলন করার সময় একটি স্কোয়াটে নিচে নামুন।
• আপনি উঠার সাথে সাথে মাথার উপরে ডাম্বেল টিপুন।
• কাঁধের উচ্চতায় ওজন কমিয়ে দিন।
• 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. টান আপ

পুল-আপগুলি শক্তিশালী ল্যাট, কাঁধ, বাহু এবং উপরের-পিঠের পেশী তৈরি করে। “এগুলি গ্রিপ শক্তিকেও উন্নত করে এবং ভাল ভঙ্গি সমর্থন করে,” আগরওয়াল ব্যাখ্যা করেন। এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:

• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পুল-আপ বারটি ধরুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত এবং কোর টাইট সঙ্গে ঝুলুন.
• আপনার চিবুক বারে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরের দিকে টানুন।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন।
• আরামদায়ক হিসাবে অনেক reps জন্য পুনরাবৃত্তি.