মেনোপজের (Menopause) সময় শক্তি প্রশিক্ষণ: উপকারিতা এবং সেরা ব্যায়াম

মেনোপজ হল নারীর জীবনের একটি পর্যায় যখন সে পরপর 12টি পিরিয়ড মিস হয়ে যায়। এটি প্রজনন বয়সের প্রতিটি মহিলার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ রূপান্তর কারণ তিনি জীবনের এমন একটি পর্যায়ে চলে যান যেখানে তিনি আর সন্তান ধারণ করতে পারবেন না। পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ তাদের চ্যালেঞ্জের ন্যায্য অংশ নিয়ে আসে। গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম এবং ক্লান্তি থেকে শুরু করে পেশীর ভর হ্রাস এবং স্ট্রেস পর্যন্ত, 45 বছর বয়স ছুঁয়ে গেলে মহিলারা অনেক কিছুর মধ্য দিয়ে যেতে পারেন। কেউ ভাবতে পারে যে মেনোপজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এটি বিশ্রাম নেওয়া সর্বোত্তম বিকল্প হতে পারে, তবে আমরা প্রায়শই ব্যায়ামের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করি, বিশেষ করে মেনোপজের সময় শক্তি প্রশিক্ষণ। পেশী ভর হারানো একটি মহিলার শারীরিক ফাংশন প্রভাবিত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই কারণেই মেনোপজ মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ভাল।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং মেনোপজ

স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মধ্যে ব্যায়াম জড়িত যা প্রতিরোধের ব্যবহার করে পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে। এতে ওজন উত্তোলন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার, বডিওয়েট ব্যায়াম এবং মেশিন ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন, “লক্ষ্যটি মূলত পেশী ভর তৈরি করা, শক্তি বৃদ্ধি করা, হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করা এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করা।”

মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেনের স্বাভাবিক হ্রাস ঘটে। সুতরাং, এটি হাড়ের ভর ঘনত্ব, পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস করে এবং ভিসারাল ফ্যাট ভর বাড়ায়, একটি গবেষণায় প্রকাশিত Musculoskeletal এবং নিউরোনাল ইন্টারঅ্যাকশনের জার্নাল 2009 সালে।

40 থেকে 60 বছর বয়সী মহিলাদের মধ্যে বয়স- এবং মেনোপজ-সংক্রান্ত পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস প্রতিরোধে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে বিএমসি মহিলা স্বাস্থ্য 2023 সালে।

আপনি পছন্দ করতে পারেন

আরেকটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে ক্লিনিক্যাল মেডিসিন জার্নাল 2023 সালে দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম মেনোপজ মহিলাদের মধ্যে শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং হরমোন এবং বিপাকীয় স্তরের উন্নতির জন্য উপকারী হতে পারে।

এখানে কিছু সুবিধা রয়েছে-

• হাড়ের ঘনত্ব: মেনোপজ হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• পেশী ভর: হরমোনের পরিবর্তন প্রায়ই পেশী ক্ষয় হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
• মেটাবলিজম: এটি মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা বয়স এবং হরমোনের পরিবর্তনের সাথে ধীর হতে পারে।
• যৌথ স্বাস্থ্য: জয়েন্টের চারপাশে পেশী শক্তিশালী করা জয়েন্টের স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

মেনোপজের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

সুস্থ ও চটপটে থাকার জন্য আপনি আপনার ফিটনেস রুটিনে এই গুরুত্বপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

1. স্কোয়াট

• স্কোয়াট করতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• আপনার হাঁটু এবং নিতম্বে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন, তবে আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। যতটা আরামদায়ক তত কম যান তারপর প্রথম ধাপে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।

কীভাবে স্কোয়াট করবেন সে সম্পর্কে আরও বিশদ জানতে এখানে ক্লিক করুন।

2. ফুসফুস

• এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান তারপর পা পাল্টান।

3. পুশ আপ

• আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুককে মেঝেতে নামিয়ে তারপর পিছনে ঠেলে দিন।

4. ডাম্বেল সারি

• একটি সমতল পিঠ সঙ্গে আপনার কোমর সামনে বাঁক.
• এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটি আপনার নিতম্বের দিকে আনুন। এটি করার সময় আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• এটিকে নীচে নামিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. বুক প্রেস

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করুন।
• আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে নীচে রাখুন তারপরে সেগুলিকে পিছনে চাপুন।

6. তক্তা

• একটি পুশ-আপ পজিশনে যান, তবে আপনার ওজন আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুতে থাকবে।
• আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।

7. বাইসেপ কার্ল

• বাইসেপ কার্ল করতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন।
• যখন আপনি সেই ওজনগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• ওজন আবার নিচে আনুন.

এই ব্যায়ামগুলো করার সময় নিচের বিষয়গুলো মাথায় রাখুন-

• সঠিক প্রান্তিককরণ এবং কৌশল নিশ্চিত করুন, কারণ দুর্বল ফর্ম আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে একটি ভাল আকারে ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে দেয় তারপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করুন।
• আপনার পেশীগুলিকে সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিন, কারণ অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে আঘাত হতে পারে।

“এই শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করার চেষ্টা করুন এবং সেশনগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন,” আগরওয়াল বলেছেন।

মেনোপজের সময় শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই সময়ে মহিলারা পেশী হারাতে শুরু করে। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে নিযুক্ত হন যাতে আপনাকে মৌলিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে লড়াই করতে না হয়।