কোলেস্টেরলের (cholesterol) জন্য কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপি

শরীরে কোলেস্টেরলের প্রয়োজন হলেও, উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল প্রায়ই হার্ট ব্লকেজ হতে পারে। আমরা যে খাবার খাই, বিশেষ করে রাতে, তা আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে বড় ভূমিকা পালন করে। একটি ভাল খাদ্যের পাশাপাশি ব্যায়াম কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে। ফাইবার-সমৃদ্ধ, সম্পূর্ণ খাবার, ফলমূল এবং শাকসবজি সহ, ভাজা খাবার, বেকড খাবারের পাশাপাশি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে সব পার্থক্য করতে পারে। কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে রাতের খাবার হল দিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার। কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এখানে কিছু কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপি রয়েছে যা অনুসরণ করা উচিত।

কোলেস্টেরল কি?

কোলেস্টেরল শরীরের একটি অত্যাবশ্যক পদার্থ, যা অনেক কাজের জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে। এটি একটি মোমযুক্ত, চর্বি জাতীয় যৌগ যা আপনার রক্ত ​​এবং শরীরের কোষে পাওয়া যায়। আপনার লিভার আপনার শরীরের প্রয়োজনের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল তৈরি করে, বাকিটা আসে খাদ্যতালিকাগত উৎস থেকে, ব্যাখ্যা করেন ডায়েটিশিয়ান গরিমা গয়াল। প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুযায়ী পুষ্টি, বিপাক এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগবিভিন্ন খাবার এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে যার মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্সসিড, বাদাম, অ্যাভোকাডো, টমেটো, হলুদ এবং সবুজ চা। আপনার কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলিতে এর কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত করা কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনা করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি কোষের ঝিল্লি এবং ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন, কর্টিসল, ভিটামিন ডি, সেইসাথে পিত্ত অ্যাসিডের মতো হরমোনগুলির উৎপাদনে জড়িত। কোলেস্টেরল রক্ত ​​প্রবাহে একা ভ্রমণ করে না। পরিবর্তে, এটি প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ হয়, লিপোপ্রোটিন গঠন করে, যা এটি কোষে এবং কোষ থেকে পরিবহন করে। কোলেস্টেরল দুটি প্রধান ধরনের আছে

• লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (LDL) – এটি “খারাপ কোলেস্টেরল” নামে পরিচিত। এলডিএল আপনার ধমনীতে কোলেস্টেরল বহন করে। অতিরিক্ত এলডিএল ধমনীর দেয়ালে জমা হতে পারে, ফলক তৈরি করতে পারে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের মতো অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
• উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (HDL) – এটিকে “ভাল কোলেস্টেরল” বলা হয়, এইচডিএল রক্ত ​​থেকে সমস্ত অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে এবং নিষ্পত্তির জন্য লিভারে ফিরিয়ে দেয়।

এই স্তরগুলির মধ্যে একটি ভারসাম্যহীনতা – LDL বা খুব সামান্য HDL – কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনি যা খান তা আপনাকে এই স্তরগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলি অনুসরণ করা, যার মধ্যে কোলেস্টেরল-বান্ধব খাবার রয়েছে, আপনাকে সাহায্য করতে পারে। খাদ্য কিভাবে আপনার মাত্রা প্রভাবিত করে তা জানতে পড়ুন।

রাতের খাবার কীভাবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে?

আপনার খাদ্য, বিশেষ করে আপনার রাতের খাবার, এলডিএল, এইচডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডকে প্রভাবিত করে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। একটি গবেষণা, জার্নালে প্রকাশিত পুষ্টি, বিপাক এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগপর্যবেক্ষণ করেছেন যে এলডিএল কোলেস্টেরলের বৃদ্ধি ইতিবাচকভাবে রাতের শক্তি এবং চর্বি গ্রহণের সাথে যুক্ত ছিল। অতএব, সঠিক খাবার সহ এবং কম ক্যালোরি ডিনার রেসিপি অনুসরণ করা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। যেসব খাবার LDL বাড়ায় তার মধ্যে রয়েছে মাখন, পনির, লাল মাংস এবং ভাজা খাবার। এলডিএল কম করে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস, মটরশুটি, মসুর ডাল, ফলমূল এবং শাকসবজি, এটি পাচনতন্ত্রে কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং তা অপসারণ করে। আপনার কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলিতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যা আপনাকে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

কোলেস্টেরলের জন্য 5 কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপি

এখানে কিছু কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপি রয়েছে যা কোলেস্টেরল পরিচালনায় সাহায্য করতে পারে।

1. ব্রকলি পনির কাটলেট

উপকরণ

• আদার পেস্ট- ১ চা চামচ
• গরম মসলা – 0.5 চা চামচ
• কাঁচা মরিচ- ১টি
• ধনে গুঁড়া – ১ চা চামচ
• ধনে পাতা – 0.5 চা চামচ
• পনির – 40 গ্রাম
• ব্রকলি – 5 ফুল
• ওটস – 2 টেবিল চামচ
• কালো মরিচ – 0.5 চা চামচ
• তেল – 1 চা চামচ
• লবণ – 0.5 চা চামচ

পদ্ধতি

• রান্না করা সব সবজি আলাদা করে নিন, ভালো করে মাখুন, সব মশলা ও ওটস মিশিয়ে গোল কাটলেট বানিয়ে নিন।
• তেল ব্যবহার করে কাটলেট ব্রাশ করুন এবং ভালভাবে রান্না হওয়া পর্যন্ত প্যানে রান্না করুন। আপনি এগুলি এয়ার ফ্রাই এবং ঘরে তৈরি টমেটো রসুন ডিপের সাথে পরিবেশন করতে পারেন।

2. ওটস বিটরুট চিল্লা

উপকরণ

• 30 গ্রাম ওটস পাউডার
• ১ চিমটি হিং
• প্রয়োজন অনুযায়ী লবণ
• 1টি মাঝারি সিদ্ধ বিটরুট
• তেল 1 চা চামচ
• ½ চা চামচ ক্যারাম বীজ
• ধনে পাতা ১ চা চামচ
• 1টি পেঁয়াজ

পদ্ধতি

• একটি পাত্রে ওটস ময়দা, ক্যারাম বীজ, লবণ এবং হিং যোগ করুন। শুকনো উপাদানগুলো ভালো করে মিশিয়ে নিন।
• সিদ্ধ বিটরুট নিন এবং মোটামুটি টুকরো টুকরো করে নিন। একটি ব্লেন্ডারে যোগ করুন এবং একটি মসৃণ পিউরি তৈরি করুন।
• এই বীটরুট পিউরিকে অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশ্রিত করুন এবং একটি সুন্দর লাল-গোলাপী-রঙের ব্যাটার তৈরি করতে ভাল করে মেশান।
• মাঝারি সামঞ্জস্যের ব্যাটার তৈরি করতে প্রয়োজনমতো জল যোগ করুন (খুব বেশি সর্দি বা খুব ঘন নয়)।
• সবশেষে, ধনে পাতা, এবং কাটা পেঁয়াজ যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।
• একটি নন-স্টিক তাওয়ায় কয়েক ফোঁটা তেল দিয়ে মাঝারি আঁচে রাখুন। তাওয়ায় বাটা ভর্তি একটি মই ঢেলে দিন এবং বৃত্তাকার গতিতে ছড়িয়ে দিন।
• চিলা দুপাশ থেকে কিছুটা বাদামী এবং ক্রিস্পি হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। অবশিষ্ট বাটা দিয়ে আরও মরিচ তৈরি করুন।
• পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।

3. বীট এবং মসুর ডাল স্যুপ

উপকরণ

• 100 গ্রাম বিটরুট, ছোট কিউব করে কাটা
• 30 গ্রাম লাল মসুর ডাল
• 1 চা চামচ চুনের রস
• 1টি তেজপাতা
• ¼ চা চামচ জিরা (জিরা) গুঁড়া
• লবণ স্বাদমতো
• 2 কাপ জল
• গার্নিশ জন্য আজ.

পদ্ধতি

• মসুর ডাল নরম না হওয়া পর্যন্ত জলে বিটরুট দিয়ে রান্না করুন।
• তেজপাতা এবং জিরা যোগ করুন এবং 5-10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
• লবণ এবং চুনের রস যোগ করুন।
• ভেষজ দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

4. Quinoa বিন সালাদ

উপকরণ

• 30 গ্রাম শুকনো কুইনো, ধুয়ে ফেলা
• 1 কাপ জল
• 1 চা চামচ তেল
• 1 চা চামচ চুনের রস চেপে
• 1 লবঙ্গ রসুন, কিমা
• ¼ চা চামচ জিরা
• মরিচ গুঁড়া চিমটি
• লবণ স্বাদমতো
• 1টি গোলমরিচ, কাটা
• 1/2 লাল পেঁয়াজ, সূক্ষ্ম কাটা
• 1 চা চামচ কাটা ধনে পাতা
• 15 গ্রাম সিদ্ধ কালো মটরশুটি

পদ্ধতি

• 8-12 মিনিটের জন্য কুইনোয়া প্রেসার কুক করুন।
• কুইনোয়া রান্না করার সময়, একটি পাত্রে তেল, চুনের রস, রসুন, জিরা, গোলমরিচ গুঁড়া এবং লবণ একসাথে নাড়ুন এবং একপাশে রাখুন।
• কুইনোয়া প্রস্তুত হলে, ড্রেসিং, গোলমরিচ, লাল পেঁয়াজ এবং কালো মটরশুটি নাড়ুন এবং ড্রেসিং সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করতে ভালভাবে টস করুন।
• এগুলি কুইনোয়াকে আরও ঠান্ডা করতে সাহায্য করবে এবং তারপর ধনে পাতায় নাড়ুন এবং উপভোগ করুন।

5. ফক্সটেইল উত্তাপম

উপকরণ

• ফক্সটেল বাজরা 30 গ্রাম
• উরদ ডাল ১৫ গ্রাম
• তোর ডাল ১৫ গ্রাম
• মেথি বীজ ১ চা চামচ
• লবণ স্বাদমতো
• তেল 1 চা চামচ
• পেঁয়াজ কাটা আধা
• কাঁচা মরিচ কাটা ১টি
• ধনে পাতা ৫-৬টি

পদ্ধতি

• একটি পাত্রে এক কাপ শিয়ালের লেজের বাজরা, এক কাপ উরদ ডাল, দুই চা চামচ তুর ডাল এবং এক চতুর্থাংশ মেথি বীজ যোগ করুন।
• এটি প্রায় 6 ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন। ভিজিয়ে গেলে ভালো করে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন।
• একটি ভেজা গ্রাইন্ডার বা একটি মিক্সার জার মধ্যে একটি ব্যাটার তাদের পিষে.
• লবণ যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন। সারারাত গাঁজন করতে দিন।
• একবার এটি গাঁজন হয়ে গেলে, ডোসা প্যানে বাটা ভর্তি একটি মই ঢেলে দিন। পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ এবং ধনেপাতা দিয়ে উপরে দিন। গুঁড়ি গুঁড়ি তেল দিয়ে দুপাশে রান্না করুন।
• চাটনির মতো যেকোনো অনুষঙ্গের সাথে পরিবেশন করুন।

আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনার রাতের খাবারের পরিকল্পনা কীভাবে করবেন?

কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার সময় রাতের খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার, কারণ আপনি যে খাবার খান তা আপনার লিপিড প্রোফাইল এবং বিপাককে রাতারাতি প্রভাবিত করে। কোলেস্টেরলের জন্য এই কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলি আপনাকে আপনার স্তরগুলিকে ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি অন্যান্য রেসিপিতেও অনুসরণ করার জন্য মৌলিক নির্দেশিকা খুঁজছেন, তাহলে এখানে এমন কিছু রয়েছে যা আপনার মনে রাখা উচিত:

• দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন: ফাইবার-সমৃদ্ধ উপাদান যেমন লেগুম, কুইনো, ভাজা শাকসবজি বা মসুর ডাল বা মটরশুটি থেকে তৈরি স্যুপগুলি কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলির একটি বড় অংশ। দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং রক্ত ​​প্রবাহে এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
• চর্বিহীন প্রোটিন চয়ন করুন: কম ক্যালোরি ডিনার রেসিপি লাল মাংস অন্তর্ভুক্ত করা হবে না. এটি মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিন বিকল্পের সাথে প্রতিস্থাপিত হবে বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন মসুর ডাল, ছোলা এবং টফু, চামড়াবিহীন মুরগি বা ডিমের সাদা অংশ।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করুন: এই কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলি তৈরি করার সময়, মাখন বা ঘি এর পরিবর্তে জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেল দিয়ে রান্না করতে ভুলবেন না। অতিরিক্ত ওমেগা -3 সুবিধার জন্য আপনার খাবারে মুষ্টিমেয় বাদাম বা ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া বীজের মতো বীজ যোগ করুন।
• পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন: সাদা ভাত, রুটি এবং চিনিযুক্ত মিষ্টি রক্তে শর্করা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা কোলেস্টেরলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এগুলি কখনই কোলেস্টেরল কমাতে কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলির অংশ হতে পারে না। বাদামী চাল, কুইনোয়া বা পুরো-গমের রুটির মতো পুরো শস্য দিয়ে এগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
• সোডিয়াম সীমিত করুন: উচ্চ সোডিয়াম ডায়েট হার্ট-সম্পর্কিত সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। লবণ-ভারী সস বা সিজনিংয়ের পরিবর্তে স্বাদের জন্য ভেষজ এবং মশলা বেছে নিন।
  অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন – রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত বা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে, সামগ্রিক কোলেস্টেরল স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

কোলেস্টেরলের জন্য কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলিতে কখনই কী অন্তর্ভুক্ত করবেন না?

কোলেস্টেরলের জন্য কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপি পরিকল্পনা করার একটি প্রধান অংশ হল সঠিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করা। এখানে খাদ্য আইটেমগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা কখনই আপনার কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলির অংশ হওয়া উচিত নয়।

• ভাজা খাবার: ভাজা খাবার, যেমন ভাজা মুরগি, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে এমন তেলে রান্না করা হয়। এগুলি কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলির অংশ হতে পারে না। এই চর্বিগুলি কেবল এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় না, এইচডিএল কোলেস্টেরলও কমায়, যার ফলে ধমনীতে প্লাক তৈরি হয়।
• চর্বিযুক্ত লাল মাংস: রেড মিট, যেমন স্টেক এবং ভেড়ার মাংসে উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা লিভারকে আরও এলডিএল কোলেস্টেরল তৈরি করতে উদ্দীপিত করে, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার: পনির, মাখন এবং ক্রিম হল পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। এগুলি এলডিএল মাত্রা বাড়ায় এবং কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলিতে উপাদান হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায় না। তাদের ফাইবারের অভাব রয়েছে, যা এই প্রভাবগুলিকে প্রতিহত করতে পারে।
• প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার: অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে লুকানো ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ মাত্রার সোডিয়াম থাকে, যা সবই হার্টের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
• চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়: অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায়, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি এথেরোস্ক্লেরোসিসে অবদান রাখতে পারে এবং কোলেস্টেরল প্রোফাইলগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।

• গভীর রাতে ভারী খাবার: গভীর রাতে বড়, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে ট্রাইগ্লিসারাইড স্পাইক হতে পারে, কারণ আপনার শরীর বিশ্রামের আগে চর্বি বিপাক করার জন্য কম সময় পায়। অতএব, রাতের খাবারের পরিকল্পনা করার সময় শুধুমাত্র কম-ক্যালোরি ডিনার রেসিপিগুলি অনুসরণ করতে ভুলবেন না।

কোলেস্টেরলকে কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যোগ না করে দ্রবণীয় ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন। যত্নশীল পরিকল্পনা, বিশেষ করে রাতের খাবারের জন্য, একটি ভারসাম্যপূর্ণ লিপিড প্রোফাইল বজায় রাখতে, এলডিএল মাত্রা কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনার খাদ্যে কোনো পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।

আরও পড়ুন: ব্রণের (Acne) জন্য বেনজয়াইল পারক্সাইড: উপকারিতা এবং কীভাবে ব্যবহার করবেন