হজমের জন্য ফল: আপনার অন্ত্রের (Intestinal) স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে 10টি খাবার

আমরা সবাই সেখানে ছিলাম—বড় খাবারের পরে অলস বা ফুলে যাওয়া বোধ করছি, ভাবছি আমাদের হজমের সাথে কী ঘটছে। আপনি কি জানেন যে সঠিক ফলগুলি আসলে আপনার পাচনতন্ত্রকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে? আপেল, কলা এবং পেঁপের মতো ফলগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, এগুলি বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর যা আপনার অন্ত্রের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। আপনি মাঝে মাঝে ফোলা বা কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে মোকাবিলা করছেন বা আপনার হজম মসৃণ রাখতে চান, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে হজমের জন্য সঠিক ফল যোগ করা একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।

হজমের জন্য 10টি ফল

হজমের সমস্যা দূর করতে এখানে হজমের জন্য সেরা 10টি ফল রয়েছে:

1. আপেল

আপেল হজমের জন্য সবচেয়ে চমত্কার ফলগুলির মধ্যে একটি তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, বিশেষ করে পেকটিন নামক একটি দ্রবণীয় ফাইবার। এই ফাইবার মল নরম করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এ প্রকাশিত একটি গবেষণা মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণা জার্নাল বলে যে আপেলের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাব গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, এমন একটি অবস্থা যেখানে পাকস্থলীর অ্যাসিড খাদ্যনালীতে প্রবাহিত হয়, যার ফলে অম্বল হয়। আপেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন রয়েছে যা সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।

2. কলা

কলা হজমের জন্য আরেকটি ফল, উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। প্রকাশিত এক গবেষণা অনুযায়ী পন্ডিচেরি জার্নাল অফ নার্সিংকলা পাকস্থলীতে ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, পাকস্থলীর আবরণকে প্রশমিত করতে এবং অম্লতা কমাতে সাহায্য করে। এগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা অন্ত্রের গতিবিধি স্বাভাবিক করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়তা করে। উপরন্তু, তারা পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস, যা হজমের সাথে জড়িত পেশী সহ পেশী ফাংশন সমর্থন করে।

3. আনারস

আনারস হজমের জন্য সেরা ফলগুলির মধ্যে একটি, প্রাথমিকভাবে ব্রোমেলেন নামক একটি এনজাইমের কারণে। ব্রোমেলাইন পাকস্থলীর প্রোটিন ভেঙে ফেলতে সাহায্য করে, হজম সহজ করে এবং ফোলাভাব কমায়। আনারস ফাইবার সমৃদ্ধ, যা নিয়মিত মলত্যাগ এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। ব্রোমেলেনের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যগুলি বদহজমের লক্ষণগুলি কমাতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে ভারী খাবারের পরে।

এছাড়াও পড়ুন: স্বাস্থ্যকর হজম, শক্তি এবং আরও অনেক কিছুর জন্য বীজ এবং বাদামের সাথে ফল মেশানোর 10টি উপায়

4. পেঁপে

পেপেন নামক একটি এনজাইমের উপস্থিতির কারণে হজমের জন্য পেঁপে অন্যতম সেরা ফল, যা প্রোটিনের ভাঙ্গনে সহায়তা করে এবং দক্ষ হজমকে উৎসাহিত করে। একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে নিউরোএন্ডোক্রিনোলজি লেটারস হাইলাইট করে যে লোকেরা 40 দিন ধরে পেঁপে খেয়েছিল তাদের হজমের সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলাতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল। পেঁপে ছাড়াও, পেঁপেতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা এগুলি হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য দুর্দান্ত ফল করে তোলে।

5. তরমুজ

ক্যান্টালুপ, মধু এবং তরমুজের মতো তরমুজগুলিতে জলের উপাদান রয়েছে, যা এগুলিকে হাইড্রেশনের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে এবং স্বাস্থ্যকর হজমকে সমর্থন করে। নরম মল বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সঠিক হাইড্রেশন অপরিহার্য। উপরন্তু, তরমুজে থাকা ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

6. কিউই

কিউই একটি ছোট তবে হজমের জন্য সেরা ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার দ্বারা পরিপূর্ণ, যা নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, প্রকাশিত একটি সমীক্ষা প্রকাশ করে ইউরোপীয় জার্নাল অফ নিউট্রিশন. উপরন্তু, কিউইতে অ্যাক্টিনিডিন নামক একটি এনজাইম রয়েছে, যা প্রোটিনকে দ্রুত ভাঙতে সাহায্য করে, হজম প্রক্রিয়াকে উৎসাহিত করে। যাদের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) বা অন্যান্য হজমের সমস্যা আছে তাদের জন্য কিউই সেরা।

7. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা তাদের ভাল হজমের প্রচারের জন্য আদর্শ করে তোলে। উচ্চ ফাইবার সামগ্রী অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে, অন্যদিকে অ্যাভোকাডোতে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্যান্য খাবার থেকে পুষ্টির শোষণকে সমর্থন করে। এই সুপারফুডটি পটাসিয়াম সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ, যা স্বাস্থ্যকর হজম ফাংশনকে উন্নীত করতে সহায়তা করে। অ্যাভোকাডো একটি কম ফ্রুক্টোজ খাবার, এতে গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা কম।

8. সাইট্রাস ফল

কমলালেবু, জাম্বুরা, লেবু এবং লেবুর মতো সাইট্রাস ফল তাদের উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট এবং প্রাকৃতিক অ্যাসিডিটির কারণে হজম স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার। সাইট্রাস ফলের অম্লতা পাকস্থলীর অ্যাসিডের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা হজম এবং খাবারের ভাঙ্গনকে উন্নত করতে পারে। সাইট্রাস ফলের মধ্যে পাওয়া ফাইবার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের আন্দোলনকেও উৎসাহিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। কেমিস্ট্রি সেন্ট্রাল জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সাইট্রাস ফল ফোলাভাব কমাতে এবং বদহজমের চিকিৎসায় সাহায্য করে, যা এই ফলগুলিকে হজমের জন্য উপকারী করে তোলে।

9. এপ্রিকট

এগুলি কেবল সুস্বাদু নয় বরং ফাইবার, বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবার দ্বারা লোড করা হয়। অনুযায়ী ক্লিনিকাল গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্য চলাচলে বিলম্ব করে এবং আপনার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়, হজম নিয়ন্ত্রণ করে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের গতিবিধি প্রচার করে। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে পরিপাকতন্ত্রকে রক্ষা করে। শুকনো এপ্রিকট কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে বিশেষভাবে উপকারী কারণ এতে ফাইবার বেশি থাকে।

10. প্যাশন ফল

প্যাশন ফল শুধুমাত্র একটি আনন্দদায়ক গ্রীষ্মমন্ডলীয় খাবারই নয়, এটি হজমের জন্য একটি দুর্দান্ত ফলও। এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে সমর্থন করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে, একটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে পুষ্টি. এতে ভিটামিন এ এবং সি এর মতো উপকারী যৌগও রয়েছে, যা ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে এবং প্রদাহ থেকে পরিপাকতন্ত্রকে রক্ষা করে। আরো কি? প্যাশন ফল হঠাৎ চিনির স্পাইক প্রতিরোধ করতে পারে।

9টি অন্যান্য টিপস যা হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

হজমের জন্য ফল খাওয়ার পাশাপাশি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এখানে 9 টি টিপস মনে রাখতে হবে:

1. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি

এই অপরিহার্য পুষ্টিটি অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করে। প্রতিদিন কমপক্ষে 25-30 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন আপেল, কলা এবং নাশপাতি এবং ব্রকলি, গাজর এবং পালং শাক এর মতো সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।

2. হাইড্রেটেড থাকুন

জল খাদ্য ভাঙ্গাতে, পুষ্টি শোষণ করতে এবং মলকে নরম করতে সাহায্য করে, এটিকে সহজতর করে। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং আপনার পরিপাকতন্ত্রকে প্রশমিত করার জন্য পেপারমিন্ট বা আদা চায়ের মতো ভেষজ চাও পান করতে পারেন।

3. ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খান

বড় খাবার খাওয়া আপনার পাচনতন্ত্রকে চাপা দিতে পারে এবং বদহজম বা ফোলাভাব হতে পারে। যাইহোক, ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খাওয়া স্থির শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং হজমকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।

4. প্রোবায়োটিক এবং গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রোবায়োটিক হল উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা হজমের জন্য অপরিহার্য। আপনার ডায়েটে দই, কেফির, সাউরক্রাউট, কিমচি এবং কম্বুচা জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

5. খাবার সঠিকভাবে চিবিয়ে নিন

ধীরে ধীরে করুন এবং প্রতিটি কামড় পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানোর জন্য সময় নিন, বিশেষ করে যখন মাংস বা আঁশযুক্ত সবজির মতো জটিল খাবার খান।

6. প্রক্রিয়াজাত এবং চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করুন

এই খাবারগুলি হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে, যার ফলে ফোলাভাব, বদহজম এবং অস্বস্তি হয়। আপনার ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস খাওয়া কমিয়ে দিন।

7. স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন

আপনার সালাদে এক মুঠো বাদাম যোগ করুন বা আপনার খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করতে পুরো-শস্য টোস্টে কিছু আভাকাডো ছড়িয়ে দিন।

8. অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে ফোলাভাব, বদহজম এবং অস্বস্তির মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। যখন আপনি আরামদায়ক পূর্ণ বোধ করেন, স্টাফ না করেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন। সারা দিন স্বাস্থ্যকরভাবে ছোট খাবার এবং জলখাবার খাওয়া ভালো।

9. অ্যালকোহল এবং অত্যধিক ক্যাফেইন সীমিত করুন

এই পানীয়গুলি পেটের আস্তরণে জ্বালাতন করতে পারে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ব্যাহত করতে পারে এবং হজমের অস্বস্তি হতে পারে। পরিবর্তে, হজম প্রশমিত করার জন্য ক্যামোমাইল বা আদা চায়ের মতো ভেষজ চা বেছে নিন।

সুতরাং, হজমের জন্য এই ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার হজম সুস্থ রাখতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন!