সবাইকে নমস্কার! এখানে আপনার সাথে ‘হেলথ এন্ড ফিট এক্সপার্ট’ এসেছি এবং আজ আমি আপনাদের সাথে ভাগ করতে চাই প্রতিদিন আপনার কোরকে সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখতে পাঁচটি মজাদার ব্যায়াম। আপনি যদি লো ব্যাক পেইন দিয়ে যোগাযোগ করতে থাকেন, তা প্রতিরোধ করতে চান বা মোটামোটি কোর ফিটনেসে লক্ষ্য করতে চান তাদের জন্যই এই ব্যায়ামগুলি। চলুন শুরু করি!
1. প্ল্যাঙ্ক:
একটি মৌলিক সমাধান হলো একটি শক্ত কোর বজায় রাখা, এবং প্ল্যাঙ্ক এটির জন্য একটি অতুলনীয় ব্যায়াম। আপনি যদি একটি মানক প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করতে চান, তারা শোল্ডার থেকে আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি করতে হবে, প্রাথমিক সংস্করণে 20-30 সেকেন্ড ধরুন। একটি আরও উন্নত সংস্করণের জন্য, আপনি যদি একটি মার্চ সহ প্ল্যাঙ্ক দিতে চান, তাদের একটি অতিরিক্ত পা তৈরি করে সোজা লাইন বজায় রাখা হবে।
2. ব্রিজ:
গ্লুটস এবং লাম্বার স্টেবিলাইজারগুলির লক্ষ্য করতে ব্রিজ অত্যন্ত কার্যকর। আপনি পিঠে লেটে গিয়ে, হাঁটু মোড়ানো, আপনার পিঠ আপওয়ার্ড উঠিয়ে সমাধান করুন। তিন সেকেন্ড ধরে ধরুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামান। শুরুতে, বেজিনারদের জন্য 10 রেপ লক্ষ্য করুন, তিন সেট করুন। একটি আরও উন্নত সংস্করণের জন্য, একটি পা সোজা রেখে একটি সিংগল-লেগ ব্রিজ চেষ্টা করুন, একটি পা সোজা রেখে উপরে উঠাতে হবে।
3. সাইড প্ল্যাঙ্ক:
সাইড প্ল্যাঙ্ক অবলীক এবং লাম্বার স্টেবিলাইজারগুলি জড়িত করে। একটি মৌলিক সাইড প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করুন, নাক থেকে ঘুড়ি পর্যন্ত একটি সোজা লাইন বজায় রাখতে হবে। 20-30 সেকেন্ড ধরুন। তারপরে, হিপ ডিপস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন – নিয়ন্ত্রিত ভাবে আপনার হিপস উঠানো এবং নামানো। প্রতি দিকে 10 রেপ লক্ষ্য করুন।
4. বার্ড ডগস:
বার্ড ডগস একটি দিকে চলা এবং বিপরীতের পা একই সময়ে সমর্থন মাস্ক অ্যাকটিভেশন বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর। একটি হাত এবং বিপরীতের পা একইভাবে সময়ে উঠাতে পারেন। একটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং তারপর পরিবর্তন করুন। প্রতিটি দিকে 10 রেপ লক্ষ্য করুন, তিন সেট। একটি আরও উন্নত সংস্করণের জন্য, একটি এলবো ট্যাপ যোগ করুন সোজা থাকার অবস্থানে, ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সরস সহ বিস্তৃত স্থিতিতে।
5. সাইড লাইয়িং হিপ অ্যাবডাকশন:
কমজোর হিপস লো ব্যাক পেইনের জন্য অবদান রাখতে পারে। আপনি একটি দিকে লেটে, উপরে পা উঠিয়ে থাকতে। গ্লিউটস সক্রিয় করতে হলে হিপ অ্যাগুডাকশন ধরুন। প্রতিদিন 10 রেপ প্রতিদিন, তিন সেটের জন্য লক্ষ্য করুন। একটি আরও উন্নত সংস্করণের জন্য, একটি সংশোধিত সাইড প্ল্যাঙ্ক বা সম্পূর্ণ সাইড প্ল্যাঙ্কে যাওয়ার সময়ে হিপ অ্যাবডাকশন করতে বলুন।
এই ব্যায়ামগুলি আপনার প্রতিদিনে অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং আপনি আপনার কোর শক্তি এবং সামগ্রিক ভালবাসা উন্নত করা যাবে তা মন্তব্য করতে থাকবেন। এগুলি অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং নয়, এবং তাদের দিয়া সুবিধা কোরটি প্রয়োজনে অবাধ্যতা দেয়।
আরও পড়ুন:
এই প্রবন্ধটি পড়ে উপকারী পেলে বা কোন প্রশ্ন থাকলে মন্তব্য করতে ভুলবেন না, এবং নিজেকে আরো ভালো মনে হতে দেখতে পাবেন। স্বাস্থ্যবিধি, কোর ফিটনেস এবং সামগ্রিক ভালবাসা বজায় রাখা আপনার দৈনন্দিন জীবনকে ভাল করতে সাহায্য করতে পারে এবং এই ব্যায়ামগুলি এই লক্ষ্যে সাহায্য করতে পারে। আমরা এই ব্যায়ামগুলি আপনার জীবনে উপকারের হিসেবে চিহ্নিত করতে চাই এবং এগুলি অনুসরণ করতে আপনি মনোনিবেশ করতে অব্যাহত হতে পারেন।
এই ছোট ব্যায়ামগুলি আপনার দৈনন্দিন জীবনে যোগ করা হলে আপনি মোটামোটি স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হতে বা থাকতে পারেন। এগুলি আপনার দিনটি শুরু করতে বা শেষ করতে সাহায্য করতে পারে এবং সুস্থ এবং সক্রিয় জীবনযাপনে আপনার মাসিক রুটিনে এগুলি যোগ করা আমাদের মোকাবেলা করা হতে সাহায্য করতে পারে।