PCOS-এ আক্রান্ত নারীদের ওজন বৃদ্ধির প্রবণতা থাকে এবং খাদ্য তাদের জীবনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু স্বাস্থ্যকর PCOS স্ন্যাক আইডিয়া এবং তাদের রেসিপি দেখুন!
বয়স নির্বিশেষে স্ন্যাকিং একটি সাধারণ অভ্যাস! আমাদের শেষ খাবারের কয়েক ঘন্টা পরে যখন আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি তখন আমরা প্রায়শই ফলের সাথে চিপস বা বাদাম বা পনিরের জন্য পৌঁছাই। স্ন্যাকিং আমাদের পেটের গর্জন বন্ধ করে না, বরং শক্তি বৃদ্ধিও করে। যাইহোক, পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS) আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্ন্যাকিংয়ের আগে দুবার ভাবতে হবে, কারণ তাদের ওজন পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। PCOS-এ আক্রান্ত মহিলাদের পক্ষে ওজন বাড়ানো সহজ, তাই তারা কতটা এবং কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে তাদের সতর্ক হওয়া দরকার। প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস থাকা, ফোকাস হওয়া উচিত। আসুন আমরা আপনাকে কিছু স্বাস্থ্যকর PCOS স্ন্যাক আইডিয়া এবং তাদের রেসিপি বলি।
PCOS এবং ওজন বৃদ্ধি
পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম বা পিসিওএস হল একটি হরমোনজনিত ব্যাধি যা মহিলাদের প্রজনন বয়সের সময় প্রভাবিত করে। প্রজনন পর্যায়ে প্রায় 8 থেকে 13 শতাংশ মহিলা পিসিওএস দ্বারা প্রভাবিত হয়, অনুযায়ী বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা. “এটি বন্ধ্যাত্ব, বিপাকীয় সমস্যা যেমন ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে,” বলেছেন প্রসূতি বিশেষজ্ঞ এবং স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ ডাঃ চেতনা জৈন৷
PCOS সহ অনেক মহিলাও ওজন বৃদ্ধি বা স্থূলতার সাথে লড়াই করে। 2021 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার সময় মানব প্রজননPCOS সহ মহিলাদের এক বছরে (0.26 কেজি প্রতি বছর) PCOS বিহীন মহিলাদের তুলনায় বেশি ওজন বেড়েছে৷ “অতিরিক্ত শরীরের ওজন ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতাকে খারাপ করতে পারে,” বলেছেন ডাঃ জৈন।
পিসিওএসের জন্য জলখাবার কি খারাপ?
পিসিওএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য স্ন্যাকিং সহজাতভাবে খারাপ নয়। আসলে, চিন্তা করে করা হলে এটি একটি ইতিবাচক ভূমিকা পালন করতে পারে। স্ন্যাকিং এবং PCOS সম্পর্কে বিবেচনা করার জন্য এখানে কিছু মূল বিষয় রয়েছে:
1. রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব
পুষ্টিবিদ সুস্মিতা এন বলেন, “স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।” কিন্তু পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা (যেমন কুকিজ, চিপস এবং ক্যান্ডি) বেশি স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন। এগুলি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধকে আরও খারাপ করতে পারে, যা PCOS-এর একটি সাধারণ সমস্যা।
2. পুষ্টির ঘনত্ব
কম পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বাদ দিন। জাঙ্ক ফুডের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার শরীরের মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে এবং এতে যে ক্যালোরি পোড়া হয় তা কমিয়ে দিতে পারে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে স্থূলতার ওষুধ 2023 সালে। পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে এমন স্ন্যাকস বেছে নেওয়া খাদ্যের চাহিদা মেটাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। বাদাম, বীজ, দই, ফল এবং সবজির মতো স্ন্যাকস আপনাকে পরিতৃপ্ত রাখার সময় প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
3. অংশ নিয়ন্ত্রণ
অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হওয়া অপরিহার্য, কারণ অতিরিক্ত খাওয়া স্ন্যাকস, এমনকি যদি সেগুলি স্বাস্থ্যকর হয়, অত্যধিক ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখতে পারে। ছোট বাটি বা প্রাক-অংশযুক্ত স্ন্যাকস ব্যবহার করা অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
4. হরমোনের ভারসাম্যের জন্য স্ন্যাকিং
বাদাম বা অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফল ও শাকসবজির মতো ফাইবার যুক্ত স্ন্যাকস হরমোনের ভারসাম্যকে উন্নীত করতে পারে। এই স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারে।
রেসিপি সহ PCOS স্ন্যাক আইডিয়া
এখানে PCOS-বান্ধব স্ন্যাকসের রেসিপি রয়েছে:
1. গ্রীক দই parfait
উপকরণ
- 1 কাপ সমতল গ্রীক দই
- 1/2 কাপ ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি
- 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- 1 টেবিল চামচ মধু
নির্দেশনা
- একটি গ্লাস বা বাটি নিন তারপর গ্রীক দই এবং মিশ্র বেরি স্তর করুন।
- উপরে চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।
- পরিবেশন করার আগে চাইলে মধু দিয়ে গুঁড়ি দিন।
2. হুমাস এবং ভেজি স্টিকস
উপকরণ
- 1 কাপ হুমাস
- 1 গাজর (কাটা)
- 1টি শসা (কাটা)
- 1 গোলমরিচ (টুকরো করা)
নির্দেশনা
- ভেজি স্টিকগুলি (গাজর, শসা এবং বেল মরিচ) স্লাইস বা গোলায় টুকরো টুকরো করে প্রস্তুত করুন।
- ডুবানোর জন্য হুমাসের সাথে পরিবেশন করুন।
3. বাদাম মাখন শক্তি বল
উপকরণ
- 1 কাপ রোলড ওটস
- 1/2 কাপ বাদামের মাখন (বাদাম বা চিনাবাদাম)
- 1/4 কাপ মধু
- 1/4 কাপ কাটা বাদাম বা বীজ
নির্দেশনা
- একটি পাত্রে, সমস্ত উপাদানগুলি ভালভাবে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন।
- মিশ্রণটি ছোট ছোট বলের মধ্যে গড়িয়ে নিন।
- এগুলি একটি বেকিং শীটে রাখুন এবং কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য ফ্রিজে রাখুন।
4. অ্যাভোকাডো টোস্ট
উপকরণ
- পুরো শস্যের রুটির 1 টুকরা
- 1/2 পাকা অ্যাভোকাডো
- লবণ এবং মরিচ স্বাদ
নির্দেশনা
- পুরো শস্যের রুটি টোস্ট করুন।
- অ্যাভোকাডো ম্যাশ করুন তারপর এটি পুরো টোস্টে ছড়িয়ে দিন।
- লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং আপনি চাইলে ডিম বা টমেটোর মতো টপিংস যোগ করুন।
5. আনারস সঙ্গে কুটির পনির
উপকরণ
- 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির
- 1/2 কাপ আনারস টুকরা
নির্দেশনা
- একটি বাটিতে, কটেজ পনির এবং আনারস একত্রিত করুন।
- আপনি চাইলে স্বাস্থ্যকর নাস্তার উপরে একটু দারুচিনি ছিটিয়ে দিতে পারেন।
6. ভাজা ছোলা
উপকরণ
- 1 ক্যান ছোলা (নিষ্কাশিত এবং ধুয়ে)
- 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 চা চামচ পেপারিকা বা আপনার প্রিয় মশলা
- লবণ স্বাদমতো
নির্দেশনা
- ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
- কাগজের তোয়ালে দিয়ে ছোলা শুকিয়ে নিন।
- জলপাই তেল, মশলা এবং লবণ দিয়ে ছোলা টস করুন।
- একটি বেকিং শীটে ছড়িয়ে 25 থেকে 30 মিনিটের জন্য ক্রিস্পি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- ভাজা ছোলা পরিবেশনের আগে ঠান্ডা হতে দিন।
7. বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো
উপকরণ
- 1টি আপেল (টুকরো করা)
- বাদাম মাখন 2 টেবিল চামচ
নির্দেশনা
- আপেলটি ওয়েজেস করে কেটে নিন।
- ডুবানোর জন্য বাদাম মাখন দিয়ে পরিবেশন করুন।
- চাইলে দারুচিনি দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
8. চিয়া বীজ পুডিং
উপকরণ
- 1/4 কাপ চিয়া বীজ
- 1 কাপ বাদাম দুধ
- 1 টেবিল চামচ মধু
নির্দেশনা
- একটি পাত্রে, চিয়া বীজ, বাদাম দুধ এবং মধু একত্রিত করুন।
- ভালভাবে নাড়ুন এবং প্রায় 10 মিনিটের জন্য বসতে দিন তারপর আবার নাড়ুন যাতে কোনও জমাট না থাকে।
- পুডিংটি ঢেকে কমপক্ষে 2 ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন।
9. বেকড মিষ্টি আলুর চিপস
উপকরণ
- 1টি বড় মিষ্টি আলু
- 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- লবণ এবং মরিচ স্বাদ
নির্দেশনা
- মিষ্টি আলু পাতলা করে কেটে নিন।
- অলিভ অয়েল, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মিষ্টি আলুর টুকরোগুলো টস করুন।
- একটি বেকিং শীট নিন এবং একটি একক স্তরে স্লাইসগুলি ছড়িয়ে দিন।
- আপনার ওভেন গরম করার পরে, 20 মিনিটের জন্য বেক করুন যতক্ষণ না সেগুলি খাস্তা হয়ে যায়।
- তাদের ঠান্ডা হতে দিন তারপর পরিবেশন করুন।
10. কুইনো সালাদ কাপ
উপকরণ
- 1 কাপ রান্না করা কুইনো
- 1/2 কাপ কাটা শসা
- 1/2 কাপ কাটা বেল মরিচ
- 1/4 কাপ কাটা পার্সলে
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- ১টি লেবুর রস
- লবণ এবং মরিচ স্বাদ
নির্দেশনা
- একটি বাটিতে, রান্না করা কুইনো, শসা, বেল মরিচ এবং পার্সলে একত্রিত করুন।
- জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি তারপর লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন।
- ভালো করে মিশিয়ে ছোট কাপ বা বাটিতে পরিবেশন করুন।