একটি শক্তিশালী কোরের (core) জন্য 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট

একটি ভালভাবে ছেঁকে নেওয়া সিক্স-প্যাকের জন্য আপনাকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে বসে থাকতে হবে না। কিছু অ্যাব ওয়ার্কআউট রয়েছে যা কার্যকর এবং দক্ষ উভয়ই, সেইসাথে আপনার সীমিত সময়ের সর্বোত্তম ব্যবহার করে। এখানে একটি 10-মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনার মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করে, আপনাকে শক্তি অর্জন করতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে দেয়। এই কমপ্যাক্ট ওয়ার্কআউট যৌগিক আন্দোলনের উপর জোর দেয় যা একই সময়ে অনেকগুলি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই শাসনের অংশ হিসাবে, বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার ছয়-প্যাক পেশী, তির্যক এবং নীচের পিঠকে নিযুক্ত করতে পারেন। আপনি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা শিক্ষানবিসই হোন না কেন, এই ওয়ার্কআউটটি তাদের মিডসেকশন টোন করার লক্ষ্যে যে কেউ তাদের জন্য আদর্শ।

একটি ab workout কি?

একটি অ্যাব ওয়ার্কআউট হল একটি ব্যায়াম যা বিশেষত পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, কোর নামেও পরিচিত। এই ব্যায়ামটি আপনার ধড়ের সামনে, পাশে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলির বিকাশ এবং টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেমনটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন. Ab ওয়ার্কআউটগুলি ভঙ্গি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে শুধুমাত্র আপনার শারীরিক আকর্ষণই নয় বরং আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে। ক্রাঞ্চ, পা বাড়া, তক্তা, রাশিয়ান টুইস্ট এবং সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি সাধারণ পেটের ব্যায়ামের উদাহরণ। নিয়মিত কোর ওয়ার্কআউট আপনাকে একটি শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত পেট তৈরি করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার মূল পেশীগুলিকে টোন করতে 10-মিনিটের ব্যায়াম করুন

ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মহেশ ঘানেকারের পরামর্শ অনুযায়ী 10 মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট কীভাবে অনুসরণ করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে।

একটি ওয়ার্ম আপ রুটিন সঙ্গে তারকা

এক মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ রুটিন দিয়ে শুরু করুন। এই l অন্তর্ভুক্ত করতে পারেনight কার্ডিও, জায়গায় জগিং বা জাম্পিং জ্যাক মত. আপনিও করতে পারেন হাতের বৃত্ত, পায়ের দোলা, এবং ধড়ের মোচড়। একবার এটি হয়ে গেলে, আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। এটি আপনার আট মিনিট সময় নিতে হবে।

আপনি পছন্দ করতে পারেন

প্রথম অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: ক্রাঞ্চ

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আলতো করে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন।
• আপনার ঘাড় শিথিল রেখে মেঝে থেকে কাঁধ তুলে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার ঘাড় দিয়ে টানবেন না।
• সংকুচিত অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটের লক্ষ্য রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রাঞ্চগুলি প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে, ছয়-প্যাক চেহারার জন্য দায়ী পেশী। নিয়মিত ক্রাঞ্চ করা আপনার মূল পেশীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে পারে।

দ্বিতীয় অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: পা বাড়ায়

• আপনার পা প্রসারিত করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, মাটিতে স্পর্শ করার ঠিক আগে থামুন।
• 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটের লক্ষ্য রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

পা উত্থাপন প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে আলাদা করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং নীচের পিঠের পেশী সহ আপনার পুরো কোরকেও নিযুক্ত করে।

তৃতীয় অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: রাশিয়ান টুইস্ট

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মাটি থেকে তুলে মেঝেতে বসুন। আপনার শরীরের সাথে একটি V-আকৃতি তৈরি করে আপনার ধড়কে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।
• আপনার ধড় স্থিতিশীল করতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন। আপনার ধড় একপাশে ঘোরান,
• আপনার কনুই মেঝেতে আনুন।
• কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে মোচড় দিন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

রাশিয়ান টুইস্ট আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার ধড় মোচড় দিয়ে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে সরাসরি নিযুক্ত করেন, যার ফলে শক্তি এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি পায়।

চতুর্থ অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: তক্তা

• আপনার বাহুগুলি মেঝেতে, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে পুশ-আপ অবস্থানে যান।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন।
• আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, কোনো ঝুলে পড়া বা খিলান এড়ানো।
• আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন।
• যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার হোল্ডের সময় বাড়ান।

প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। একটি শক্তিশালী কোর আরও ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পঞ্চম অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: পর্বতারোহীরা

• আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• আপনার পিঠ সমতল রেখে দ্রুত আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন।
• আপনার ডান পা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন।
• একটি দ্রুত, তরল গতিতে পা পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।
• আপনার নিতম্বে বা পিঠে কোনো ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলার সময় আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।

পর্বত আরোহীরা আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং পিঠের নীচের অংশ সহ আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।

ষষ্ঠ অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: পাশের তক্তা

• আপনার পা প্রসারিত করে আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ডান হাত মেঝেতে, কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন।
• আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• আপনার শরীরকে স্থির রেখে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার পোঁদ মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশের তক্তাগুলি সরাসরি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের টোন এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি আপনার মূল স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে, আপনাকে আরও সুষম এবং সমন্বিত করে তোলে।

সপ্তম অ্যাব ওয়ার্কআউট ব্যায়াম: ফ্লটার কিক

• আপনার পা প্রসারিত এবং বাহু আপনার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• সোজা রেখে আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন।
• দ্রুত বিকল্পভাবে আপনার পায়ে লাথি মারুন উপরে এবং নীচে, একটি কাঁচির মতো গতির মতো।
• আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রাখুন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন।
• স্থিরভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।

ফ্লটার কিকগুলি বিশেষভাবে আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের টোন এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করে, ফ্লটার কিকগুলি আপনার সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।

এক মিনিটের জন্য মৃদু স্ট্রেচিং এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচের মতো কুল-ডাউন ব্যায়াম দিয়ে অ্যাব ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ab workouts পরিবর্তন মনে রাখবেন. আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে অল্প সময়ের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময় বাড়ান যতটা আপনি শক্তিশালী হন।

টেকঅ্যাওয়ে

এই 10-মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট আপনার মূল পেশী উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়। এই ব্যায়াম, পা বাড়াতে, তক্তা এবং রাশিয়ান টুইস্টগুলি হল সমস্ত ওয়ার্কআউট যা আপনাকে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনতে মনে রাখবেন, উপযুক্ত কৌশল ব্যবহার করুন, এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তি অর্জনের সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ান। ধারাবাহিক অনুশীলন এবং একটি সুষম খাদ্য আপনাকে একটি দৃঢ় এবং ভাস্কর্য মধ্যবিভাগ অর্জন করতে সাহায্য করবে। সুতরাং, আপনার মাদুরটি ধরুন এবং প্রতিদিন মাত্র 10 মিনিটে আপনার মূল ভাস্কর্যের জন্য প্রস্তুত করুন!