ইনক্লাইন ডাম্বেল | Dumbbell প্রেস: পদক্ষেপ এবং সুবিধা

আপনার উপরের বুকে ফোকাস করতে চান? তারপরে ইনক্লাইন ডাম্বেল (Dumbbell) প্রেস অনুশীলনের জন্য যান। তবে এই অনুশীলন করার সময় সঠিক বেঞ্চ কোণটি নিশ্চিত করে নিশ্চিত করুন।

আপনি যখন জিনিসগুলিকে ধাক্কা বা নিক্ষেপ করেন তখন আপনার উপরের দেহ একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। এজন্য আপনার সঠিক অনুশীলন সম্পাদন করে এটি শক্তিশালী রাখতে হবে। অনেকগুলি বুকের অনুশীলন থাকাকালীন, ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেসটি বেছে নিন। এটি ডাম্বেল এবং একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে জড়িত। আপনাকে যা করতে হবে তা হ’ল মাটি থেকে নিখরচায় ওজন বাছাই করা এবং একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় এটি ব্যবহার করা। এই শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার সময় আপনার উপরের শরীরকে লক্ষ্য করতে, আপনাকে বেঞ্চের সঠিক কোণটি জানতে হবে। এটি আপনার ফিটনেস রুটিনের অংশ হওয়ার কারণগুলি সঠিক কৌশল এবং কারণগুলি জানতে পড়ুন।

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস কী?

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস অন্যতম জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন, “আপনাকে যা করতে হবে তা হ’ল একটি ঝুঁকিতে সেট করা বেঞ্চে শুয়ে থাকে, সাধারণত 15 থেকে 30 ডিগ্রির মধ্যে এবং আপনার বুক থেকে ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে টিপুন,” ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যশ আগরওয়াল বলেছেন। এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উপরের পেক্টোরালিস মেজর (উপরের বুক) লক্ষ্য করে। পেক্টোরালিস মেজর হ’ল বুকের পেশীগুলির মধ্যে একটি যা লোকেদের কাঁধটি ঘোরাতে দেয়, অনুসারে হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা।

আপনার ফিটনেস রুটিনে ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস যুক্ত করুন। চিত্র সৌজন্যে: অ্যাডোব স্টক

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস করার সুবিধাগুলি কী কী?

এই অনুশীলনটি করার কয়েকটি সুবিধা এখানে:

• উচ্চ বুকের বিকাশ উন্নত: এটি একটি পূর্ণ, ভাল গোলাকার বুক তৈরি করতে সহায়তা করে। “এটি সম্ভব, কারণ অনুশীলনটি প্রায়শই অনুন্নত উচ্চতর পেক্টোরালগুলিকে লক্ষ্য করে,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
• বর্ধিত কাঁধের স্থায়িত্ব: এটি পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলিও সক্রিয় করে, যা এমন পেশী যা বাহুটিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করে। এটি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল কাঁধে অবদান রাখে।
• সুষম বুকের বৃদ্ধি: ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস সম্পাদন করা মধ্য বা নীচের বুকের অতিরিক্ত বিকাশকে বাধা দেয়, ভঙ্গিমা সমস্যাগুলি হ্রাস করে।
• উন্নত চাপ শক্তি: এটি ওভারহেডের চলাচল এবং লিফ্টগুলিতে উপরের ধাক্কা পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করে শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
• ভাল ভঙ্গি“উপরের বুক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করা দুর্বল ভঙ্গির কারণে গোলাকার কাঁধের উন্নতি করতে পারে,” আগরওয়াল বলেছেন। ভঙ্গি সংশোধন করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি শরীরের ভারসাম্যকে উন্নত করে এবং পেশীগুলিতে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে মাস্কুলোস্কেলিটাল ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল।

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস কীভাবে করবেন?

আপনার উপরের বুককে শক্তিশালী করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• বুকের অনুশীলন সম্পাদন করার আগে, ওয়ার্কআউট বেঞ্চটি 15 বা 30 ডিগ্রিতে সামঞ্জস্য করুন। খুব উচ্চ প্রবণতা (45 ডিগ্রির উপরে) আপনার কাঁধে ফোকাসটি বুকের চেয়ে বেশি স্থানান্তরিত করবে।
• আপনার উরুর উপর ডাম্বেলগুলি বিশ্রাম নিয়ে বসুন।
• বেঞ্চে ফিরে ঝুঁকুন এবং ওজনগুলি আপনার কাঁধের স্তরে নিয়ে আসুন।
• বাহুগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি টিপুন এবং লক না করা।
• নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার কনুই খুব বেশি জ্বলজ্বল করছেন না, কারণ এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে স্ট্রেন করতে পারে।
• আস্তে আস্তে জিম সরঞ্জামগুলি কম করুন তারপরে পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য সেট প্রতি 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধি করুন।
• বংশোদ্ভূত নিয়ন্ত্রণ করুন অন্যথায় এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে।

ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস বনাম ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

ডাম্বেল প্রেস করার সময় বেঞ্চের কোণটি গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কীভাবে ফ্ল্যাট বা ইনক্লাইন বেঞ্চ দিয়ে এই অনুশীলন করা আলাদা হতে পারে:

1। পেশী সক্রিয়করণ

• ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস: এটি পূর্ববর্তী ডেলটয়েড এবং ট্রাইসেপস বাদে বুকের মাঝের অংশটিকে (স্টারনাল পেক্টোরালিস মেজর) লক্ষ্য করে।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এটি উপরের বুকের উপর জোর দেয় এবং সামনের ডেল্টয়েডগুলিকে ফ্ল্যাট প্রেসের চেয়ে বেশি জড়িত করে।

2। শক্তি

• ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস: এটি আপনাকে আরও ভাল উত্তোলনের কারণে ভারী ওজন তুলতে দেয়।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এতে সাধারণত হালকা ওজন জড়িত থাকে, সাধারণত ইনক্লাইন কোণের কারণে নতুনদের জন্য 3 থেকে 5 পাউন্ড।

3। নান্দনিকতা

• ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস: এটি বুকে সাধারণ আকার এবং বেধের জন্য ভাল।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: উপরের বুকের তাকটি বিকাশের জন্য এটি দুর্দান্ত যা টি-শার্ট পরা অবস্থায় দৃশ্যমানভাবে পপ আউট হয়।

4। কাঁধের চাপ এবং সুরক্ষা

• ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস: ফর্মটি দুর্বল বা ভুল হলে এই অনুশীলনটি কাঁধের জয়েন্টে আরও চাপ রাখতে পারে।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এটিতে আরও সামনের ডেল্টয়েড জড়িত, যা কাঁধের ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়ায়।

শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার সময় সাধারণত একটি প্রবণতা বা সমতল বা অনুভূমিক বেঞ্চ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উভয়ই পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি অর্জনে সহায়তা করে, প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে অনুশীলন বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল। আগরওয়াল বলেছেন, “যদি আপনার মধ্য-বেস্টটি অনুন্নত থাকে তবে ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেসটি বেছে নিন other অন্যদিকে, আপনার উপরের বুক সমতল বা আপনি বুকের আধিপত্য হ্রাস করতে চান তবে ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেসটি ভাল।”

কারা ডাম্বেল প্রেস এড়ানো উচিত?

কিছু লোকের সুবিধা থাকা সত্ত্বেও এই অনুশীলন থেকে দূরে থাকা উচিত:

• ঝুঁকির কোণটি পূর্ববর্তী ডেল্টগুলিতে চাপ দেয়, তাই কাঁধের আঘাতের লোকেরা এই অনুশীলনটি করা উচিত নয়।
• কাঁধে দুর্বল গতিশীলতার লোকদের স্ট্রেনের ঝুঁকি বাড়ায়।
• তদারকি ব্যতীত নতুনরা ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের সাথে লড়াই করতে পারে তাই তাদের কেবল বিশেষজ্ঞদের উপস্থিতিতে করা উচিত।

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস একটি দুর্দান্ত বুকের অনুশীলন, বিশেষত যদি আপনি উপরের অংশটি লক্ষ্য করে থাকেন। তবে আপনি যদি নবাগত হন তবে আঘাতগুলি এড়াতে পেশাদারদের সহায়তা নিন। এছাড়াও, এই বেঞ্চ অনুশীলনটি করার জন্য ডাম্বেলগুলি ধরার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে সবুজ সংকেত পাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, বিশেষত যদি আপনি সম্প্রতি আপনার কাঁধে আহত হন।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

Source link