6টি উচ্চ সোডিয়াম (Sodium) খাবার যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল

আপনি নোনতা খাবার খাওয়ার নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে শুনেছেন, কিন্তু আপনি কি জানেন যে সমস্ত উচ্চ সোডিয়াম খাবার আপনার জন্য খারাপ নয়? টেবিল লবণে সোডিয়াম বেশি থাকলেও এটি সাধারণত আপনার শরীরে উচ্চ সোডিয়ামের মাত্রার কারণ নয়। সোডিয়াম ক্ষতিকারক হতে পারে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুডে উপস্থিত লবণ। এগুলি উচ্চ সোডিয়াম বিকল্প যা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য খুব খারাপ হতে পারে। যাইহোক, অন্যান্য খাবার রয়েছে যাতে প্রাকৃতিকভাবে সোডিয়াম থাকে যা আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে জলপাই, বাদাম এবং বীজের মতো খাবার যা উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার। পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, এগুলি আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য, হাড়ের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি সামগ্রিক সুস্থতার জন্য দুর্দান্ত হতে পারে।

উচ্চ সোডিয়াম খাবার কি কি?

উচ্চ সোডিয়াম খাবার হল এমন খাবার যাতে লবণের আকারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। সোডিয়াম একটি রাসায়নিক উপাদান, একটি নরম ধাতু যা অত্যন্ত প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে। যদিও আমরা আমাদের খাবারে সোডিয়ামকে এর বিশুদ্ধ আকারে অন্তর্ভুক্ত করি না, আমরা এটি সোডিয়াম ক্লোরাইডের আকারে পাই, যা সাধারণত টেবিল লবণ নামে পরিচিত।

সোডিয়াম সবসময় শরীরের জন্য খারাপ নয়। আসলে কিছু উচ্চ সোডিয়াম খাবারের অনেক উপকারিতা রয়েছে। সোডিয়াম শরীরে তরল পদার্থের ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি স্নায়ু এবং পেশীগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় এবং এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

কিন্তু আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য অল্প পরিমাণে সোডিয়াম প্রয়োজন। অত্যধিক সোডিয়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে, বলে মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন. যদিও স্বাস্থ্যকর খাবার যেগুলিতে সোডিয়াম থাকে সেগুলি কোনও সমস্যা নয়, বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত সোডিয়াম (70 শতাংশের বেশি) আসে প্যাকেজ করা এবং প্রস্তুত খাবার খাওয়া থেকে – রান্না বা খাওয়ার সময় খাবারে যোগ করা টেবিল লবণ থেকে নয়, এফডিএ যোগ করে। কিছু উচ্চ সোডিয়াম খাবার দেখুন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

আপনার দিনে কত সোডিয়াম দরকার?

আমাদের প্রতিদিন কিছু পরিমাণ সোডিয়াম প্রয়োজন। দ বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা 2000 মিলিগ্রাম/দিনের কম সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এই সোডিয়াম প্রায়ই অনেক খাবারে পাওয়া যায়। আপনি যদি একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করেন, আপনি সম্ভবত আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সোডিয়াম পাচ্ছেন। যাইহোক, আমরা যে অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ করি, তা বাড়িতে তৈরি খাবারে বা রেস্তোরাঁর খাবার বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে লবণের বিষয়ে আমাদের সতর্ক থাকতে হবে।

6টি উচ্চ সোডিয়াম খাবার যা আপনি খেতে পারেন

সমস্ত উচ্চ সোডিয়াম খাবার খারাপ নয়, এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে যা আপনার ডায়েটে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

1. বাদাম এবং বাদামের মাখন

বাদাম এবং বাদাম মাখন কিছু উচ্চ সোডিয়াম খাবার যা আপনার জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর এবং অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যদিও বাদামে স্বাভাবিকভাবে কিছু সোডিয়াম থাকে, তবে এটি সাধারণত খুব অল্প পরিমাণে থাকে যা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে অনুমোদিত হতে পারে। বাদাম হল একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার যা আমাদেরকে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে যা আপনার হৃদপিণ্ড ও রক্তসংবহন সংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশন. আপনি যদি কিছু লবণ পছন্দ করেন তবে হালকা লবণযুক্ত জাতগুলি বেছে নিন এবং সারা দিন আপনার সামগ্রিক সোডিয়াম গ্রহণের বিষয়ে সচেতন হন।

2. বীজ

বাদামের মতো, বীজগুলিও উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার যা অবশ্যই খাওয়া উচিত। এগুলো হজম ও সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। অনুযায়ী মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন100 গ্রাম কুমড়ার বীজে 7 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। এক মুঠো বীজ একটি দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট স্ন্যাক। প্রতিদিন এক টেবিল চামচ বীজ খেলে অনেক উপকার পাওয়া যায়। ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় বীজের অনেক উপকারিতা রয়েছে।

3. গাঁজনযুক্ত খাবার

কিছু গাঁজানো খাবার যেমন কিমচি, সাউরক্রাউট এবং মিসো উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার, তবে এগুলো আপনার জন্য ভালো। জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় বলা হয়েছে, সৌরক্রাউটে প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিকার্সিনোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং প্রতিদিন খাওয়া খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে। পুষ্টি. 100 গ্রাম এর মধ্যে 661 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। গাঁজন প্রক্রিয়ার জন্য লবণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে বাধা দেয় এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে বৃদ্ধি পেতে দেয়। এটি চূড়ান্ত পণ্যের স্বাদ এবং টেক্সচারে অবদান রাখে।

যদিও এটি মনে হতে পারে যে গাঁজনযুক্ত খাবারগুলিতে প্রচুর সোডিয়াম থাকে, তবে পরিমাণটি আসলে সীমার মধ্যে এবং একটি সুষম খাদ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এছাড়াও, এই ধরনের খাবার যা আপনি একবারে খুব বেশি খাবেন না। বাড়িতে আপনার গাঁজনযুক্ত খাবার তৈরি করা আপনাকে লবণের পরিমাণের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দেয়।

4. জলপাই

প্রায় 100 গ্রাম জলপাইতে 735 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর উচ্চ সোডিয়াম খাবার যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যাইহোক, সংযম চাবিকাঠি. ডায়েটিশিয়ান কেজল শাহ বলেছেন, “আপনার জলপাই খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 5 থেকে 10 জলপাইয়ের মধ্যে সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে লবণ বেশি থাকে।” জলপাইয়ের অনেক উপকারিতা রয়েছে। এগুলি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (যেমন ওলিক অ্যাসিড), হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, জলপাইয়ে রয়েছে ভিটামিন কে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

5. কুটির পনির

যদিও এটি সবচেয়ে সাধারণ উচ্চ সোডিয়াম খাবারগুলির মধ্যে একটি, কুটির পনিরেও প্রোটিন এবং ফসফরাস রয়েছে। প্রায় 100 গ্রাম কুটির বীজে 364 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। সীমার মধ্যে খাওয়া হলে, কুটির পনির আপনার খাদ্যের একটি ভাল সংযোজন হতে পারে – এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, অন্যান্য অনেক দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায়, কুটির পনিরে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি রয়েছে, যা তাদের ওজন পর্যবেক্ষণকারীদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। এটি হার্টের জন্যও ভালো। জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা পুষ্টি অগ্রগতিবলে যে এর ব্যবহার কার্ডিওভাসকুলার রোগের মৃত্যুহার সহ সমস্ত কারণের মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।

6. টিনজাত টুনা এবং মটরশুটি

যদিও বেশিরভাগ টিনজাত খাবার অস্বাস্থ্যকর, টিনজাত সামুদ্রিক খাবার এবং টিনজাত মটরশুটি উচ্চ সোডিয়াম খাবার যা আপনার জন্য ক্ষতিকর নাও হতে পারে। 85 গ্রাম টিনজাত টুনাতে প্রায় 247 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। এটি প্রস্তাবিত খাদ্য গ্রহণের (RDI) 10 শতাংশ। যাইহোক, এমন অনেক ব্র্যান্ড রয়েছে যা কম পরিমাণে লবণও দিতে পারে। সপ্তাহে একবার বা দুবার টিনজাত টুনা খাওয়া নিরাপদ। এ প্রকাশিত একটি গবেষণা খাদ্য বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি জার্নালবলে যে টিনজাত টুনা প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এটিতে চর্বিও কম এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে। এটি ছাড়াও, টিনজাত টুনা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।

কিভাবে উচ্চ সোডিয়াম খাবার খাবেন?

স্বাস্থ্যকর হলেও উচ্চ সোডিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সতর্ক থাকা জরুরি। এখানে আপনার মনে রাখা উচিত:

• একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে পরিমিতভাবে এগুলি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত করা অন্যান্য উচ্চ সোডিয়াম খাবারের ব্যবহার কমাতে ভুলবেন না। আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড এবং রেস্তোরাঁর খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন, যেগুলোতে প্রায়ই সোডিয়াম বেশি থাকে।
• উচ্চ সোডিয়াম খাবার যেমন টিনজাত টুনা বা মটরশুটি খাওয়ার সময় লেবেল চেক করা উচিত। কম সোডিয়াম মাত্রা ধারণ করে এমন বিকল্প হতে পারে যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
• সোডিয়াম কন্টেন্ট কমাতে টিনজাত মটরশুটি, শাকসবজি এবং টুনা ধুয়ে ফেলাও একটি ভাল অভ্যাস। আপনি সোডিয়ামের মাত্রা কমাতে রান্নার আগে শুকনো মটরশুটি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখতে পারেন।
• সোডিয়াম গ্রহণে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ফুলে যাওয়া, মাথাব্যথা বা তৃষ্ণা বৃদ্ধির মতো কোনো উপসর্গ অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ আরও কমাতে হবে।

দ্রষ্টব্য: যদিও এই উচ্চ সোডিয়াম খাবারগুলি সাহায্য করতে পারে, আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি যোগ করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি কোনো অন্তর্নিহিত চিকিৎসার সমস্যায় ভুগছেন।