এই বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত ওজন উত্তোলন অনুশীলনগুলি কেবল আপনার শরীরকেই ভাস্করিত করে না তবে জেদী পেটের চর্বি (Belly fat) হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্রতিটি অনুশীলন কীভাবে সম্পাদন করবেন তা জানুন।
যখন পেটের মেদ জ্বলানোর কথা আসে, বেশিরভাগ লোকেরা ট্রেডমিলের উপর দৌড়াতে বা অন্তহীন ক্রাঞ্চগুলি করার কথা ভাবেন। তবে আপনার ফিটনেস রুটিনে ওজন উত্তোলন অনুশীলন যুক্ত করতে ভুলবেন না। যদিও এটি সাধারণত পেশী তৈরির সাথে যুক্ত থাকে, ওজন উত্তোলন অনুশীলনগুলি চর্বি হ্রাসের জন্য বিশেষত আপনার মিডসেকশনের আশেপাশে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হতে পারে। কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে, আপনার শরীরকে বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং ফ্যাট-বার্নিং হরমোনগুলি ট্রিগার করে। এবং আপনি যখন একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত সঠিক অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করেন, আপনি আরও ভাল ফলাফল পান। সুতরাং আপনি যদি পেটের চর্বি হারাতে এবং আরও শক্তিশালী, পাতলা শরীর তৈরি করতে প্রস্তুত হন তবে আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিনে এই ওজন উত্তোলন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সময় এসেছে!
পেটের ফ্যাট পোড়াতে 7 ওজন উত্তোলন অনুশীলন
এই ওজন উত্তোলন অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার পেটের চারপাশে সেই অতিরিক্ত কিলোগুলি ছড়িয়ে দিতে এবং আপনার শরীরকে আকারে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে:
1। ডেড লিফ্টস
তারা আপনার হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, পিঠ এবং কোরকে লক্ষ্য করে, আপনাকে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- একটি বারবেলের নীচে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরুন।
- আপনার পিছনে সোজা, বুক আপ এবং কোর টাইট রাখুন।
- আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে এবং বারটি তুলে উঠে দাঁড়ান।
- ধীরে ধীরে বারটি নীচে নীচে নামান। পুরো সময় আপনার শরীরের কাছে বারটি কাছে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
2। স্কোয়াট
এই পূর্ণ-বডি অনুশীলনটি আপনার কোরকে জড়িত করার সময় পা এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে। স্কোয়াটগুলি আপনাকে চর্বি হ্রাস, বিশেষত পেটের চারপাশে সহায়তা করতে পারে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াও।
- আপনার উপরের পিঠে বা আপনার পাশে ডাম্বেলগুলিতে একটি বারবেল ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনি চেয়ারে বসে আছেন এমনভাবে আপনার শরীরকে নীচে নামান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে দাঁড়ানো।
3। ওভারহেড প্রেস
এটি আপনার কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং উপরের বুককে শক্তিশালী করে, আপনাকে শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- কাঁধের স্তরে একটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ লম্বা দাঁড়িয়ে।
- আপনার মাথার উপরে ওজন সোজা করে চাপুন।
- এটিকে আপনার কাঁধে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার পেট শক্ত রাখুন এবং পিছনে ঝুঁকবেন না।
4। ডাম্বেল কার্ল
যদিও এটি আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে না তবে ডাম্বেল কার্লগুলি অবশ্যই আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে এবং বিপাক বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সোজা উঠে দাঁড়ান।
- আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, তালুতে সামনের দিকে।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে উপরে তুলুন।
- তাদের আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে দিন।
5 .. বেঞ্চ প্রেস
এটি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে এবং পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসকে সমর্থন করে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- একটি বেঞ্চ উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকুন।
- আপনার বুকের উপরে বারটি দুটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
- আপনার বুকে ধীরে ধীরে বারটি কম করুন।
- এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা দিন।
6। কেটলবেল দোল
কেটেলবেল দোলগুলি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, পোঁদ এবং নীচের অংশে কাজ করে এবং হার্টের হারও বাড়িয়ে তোলে, এটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং একই সাথে আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর অনুশীলন করে তোলে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে এবং উভয় হাত দিয়ে একটি কেটলবেল ধরুন।
- আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি আবার দুলুন।
- দ্রুত উঠে দাঁড়িয়ে আপনার পোঁদ ব্যবহার করে এটি বুকের উচ্চতায় দুলুন।
- এটি পিছনে দুলতে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
7 .. বারবেল রোয়ের উপর বাঁকানো
সারিগুলি আপনার উপরের এবং মাঝের পিছনে লক্ষ্য করে তবে ভারসাম্য এবং ভাল ফর্ম বজায় রাখতে তাদের মূল ব্যস্ততাও প্রয়োজন। অতএব, এটি পেটের ফ্যাট উপস্থিতি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
এটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে:
- একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠে সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদে বাঁকুন।
- বারটি আপনার সামনে ঝুলতে দিন।
- বারটি আপনার পেটের বোতামের দিকে টানুন।
- এটিকে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন।
- আপনার পিছনে সমতল রাখুন এবং আপনার কাঁধটি গোল করবেন না।
ওজন উত্তোলনের অনুশীলনের সুবিধাগুলি কী কী?
যখন পেটের চর্বি পোড়ানোর কথা আসে তখন ওজন উত্তোলনের অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ লোকেরা ভাবেন তার চেয়ে বেশি কার্যকর। কার্ডিওর বিপরীতে, যা মূলত ওয়ার্কআউট চলাকালীন ক্যালোরি পোড়ায়, ওজন তোলা পাতলা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে, আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে যাতে আপনি বিশ্রামেও আরও ক্যালোরি পোড়ায়। এটি আপনার মিডসেকশনের চারপাশে ফ্যাট হারাতে সহজ করে তোলে।
আসলে, একটি গবেষণা প্রকাশিত স্থূলত্ব পর্যালোচনা খুঁজে পাওয়া গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর সংরক্ষণে সহায়তা করার সময় চর্বি হ্রাসকে সমর্থন করে, টেকসই ওজন পরিচালনার জন্য কী। সুতরাং, যদি আপনার লক্ষ্যটি পেটের চর্বি এবং স্বরটি ছড়িয়ে দেওয়া হয় তবে আপনার রুটিনে ওজন উত্তোলন অনুশীলন যুক্ত করা একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
সুতরাং, আপনি কি জন্য অপেক্ষা করছেন? যান এবং এই ওজন উত্তোলনের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং সেই অতিরিক্ত কিলোগুলি হারাবেন!
সম্পর্কিত FAQs
পেটের চর্বি হ্রাসের ফলাফল দেখতে আমার কতবার ওজন তুলতে হবে?
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য যথাযথ পুষ্টি এবং বিশ্রামের সাথে পূর্ণ-বডি শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে প্রতি সপ্তাহে 3-4 সেশনের জন্য লক্ষ্য।
পেটের চর্বি হারাতে আমার কি ভারী ওজন তুলতে হবে?
অগত্যা নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি হ’ল ধারাবাহিকতা, ধীরে ধীরে প্রতিরোধের বৃদ্ধি এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত যৌগিক আন্দোলনে ফোকাস করা।
এই অনুশীলনগুলি কি নতুনদের জন্য উপযুক্ত?
হ্যাঁ, স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস এবং ডাম্বেল কার্লগুলির মতো বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি নতুনদের দ্বারা করা যেতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ফর্মটিতে ফোকাস করুন।