প্রোটিন বারবার সুপারিশ করা হয়, প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ভোজনের থেকে কোনটির গুণমান সবচেয়ে ভালো। আপনার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তা সর্বদা আলোচনায় থাকে, তবে কখন খাওয়া উচিত? সময় সুবিধা সর্বাধিক করতে সাহায্য করে। আপনার প্রোটিন গ্রহণের পদ্ধতি পরিবর্তন করার এখনই উপযুক্ত সময়, কারণ এটি শুধুমাত্র দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা নয় বরং আরও অনেক কিছু।
এছাড়াও পড়ুন: ফিটনেস কোচ 6টি ‘হাই-প্রোটিন’ খাবার ভাগ করে যা আসলে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে কম পড়ে
টাইমিং কি? আমরা চেন্নাইয়ের অ্যাপোলো স্পেকট্রা হাসপাতালের পুষ্টিবিদ, প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ এবং প্রত্যয়িত রেনাল নিউট্রিশনিস্ট মঞ্জুলা শ্রীধরকে জিজ্ঞাসা করেছি।
আপনার বেশিরভাগ প্রোটিন এক খাবারে জমা করার পরিবর্তে এবং আপনার গ্রহণকে পুষ্টির দিক থেকে অসম করার পরিবর্তে, তিনি এটিকে সারা দিন ছড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন, কারণ এটি একবারে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে পেশী তৈরির জন্য আরও কার্যকর।
কেন অসম প্রোটিন বিতরণ এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
যখন লোকেরা শুধুমাত্র তাদের প্রতিদিনের প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা পূরণের দিকে মনোনিবেশ করে, তখন তারা প্রায়শই মধ্যাহ্নভোজনে বা খুব কম খাওয়ার মাধ্যমে এর বেশিরভাগই গ্রহণ করে। প্রাতঃরাশ এবং রাতের খাবারের জন্য বেশিরভাগ সঞ্চয়। কিন্তু এই বিতরণ সমান নয়। এটি এগিয়ে যাওয়ার সঠিক পথ নয়। পুষ্টিবিদ সতর্ক করেছেন যে এটি একটি বড় ভুল।
“শরীরে প্রোটিনের জন্য ‘স্টোরেজ ট্যাঙ্ক’ নেই যেমন এটি ফ্যাটের জন্য করে। এটি শুধুমাত্র একটি একক বসে পেশী মেরামতের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রক্রিয়া করতে পারে, সাধারণত 20g থেকে 40g এর মধ্যে,” তিনি বলেন।
এখন এর মানে কি? এর মানে হল যদি একজন ব্যক্তি এক খাবারে 70 গ্রাম প্রোটিন খান, শরীর পেশী টিস্যুর জন্য প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি ব্যবহার করে এবং শক্তির জন্য বাকি অনেকটাই পুড়িয়ে দেয়। ধরুন আপনি প্রোটিন বাদ দেন, পুষ্টিবিদদের মতে, পেশীগুলি ঘণ্টার পর ঘণ্টা “ব্রেকডাউন অবস্থায়” থাকে, যার ফলে পুনরুদ্ধারের প্রাথমিক সময় নষ্ট হয়।
প্রায়শই, সকালের নাস্তায় কার্বোহাইড্রেট-ভারী থাকে, সিরিয়াল থেকে টোস্ট পর্যন্ত, প্রোটিন বাদ দেয় এই ধারণার সাথে যে দিনের পরে প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা যেতে পারে। যাইহোক, এটি একটি ত্রুটিপূর্ণ বিশ্বাস. মঞ্জুলা যেমন উল্লেখ করেছেন, এটি করার ফলে আপনি সর্বোত্তম পেশী মেরামত থেকে পিছিয়ে পড়তে পারেন, বিশেষ করে যদি উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্সগুলি শুধুমাত্র একটি খাবারে কেন্দ্রীভূত হয়।
ভাবছেন কিভাবে আপনার খাওয়ার হিসাব করবেন? মঞ্জুলা বর্ণনা করেছেন, “প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করা যেতে পারে আনুমানিক 0.4 গ্রাম প্রোটিনের প্রতি কিলোগ্রাম, প্রতি খাবারে। একজন ব্যক্তির ওজন 175 পাউন্ড (আনুমানিক 80 কেজি), এটি 32 গ্রাম প্রোটিনের সমান”
তিনি আরও ব্যাখ্যা করেছিলেন যে পেশী তৈরি করতে, শরীরকে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) নামে একটি প্রক্রিয়া শুরু করতে হবে। এইভাবে শরীর মেরামত করে এবং পেশী টিস্যু তৈরি করে। এই প্রক্রিয়াটি ভালভাবে কাজ করার জন্য, একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে সারা দিন প্রোটিন সঠিক পরিমাণে খাওয়া উচিত।
তিনটি গুরুত্বপূর্ণ জানালা
প্রোটিন গ্রহণ অ-আলোচনাযোগ্য হওয়া উচিত যখন তিনটি গুরুত্বপূর্ণ সময় উইন্ডো কি? মঞ্জুলা শেয়ার করেছেন:
সকালের নাস্তা:
- ঘুমানোর সময় শরীর শক্তির জন্য পেশী ভেঙে দেয়।
- প্রাতঃরাশে 30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া এই ভাঙ্গন বন্ধ করে এবং মেরামত প্রক্রিয়াটিকে জাম্পস্টার্ট করে।
ব্যায়াম-পরবর্তী:
- একজন লিফ্ট শেষ করার সাথে সাথে ঝাঁকুনির দরকার নেই, তবে ব্যায়ামের দুই ঘন্টার মধ্যে তাদের প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- এটি যখন পেশীগুলি পুষ্টির প্রতি সবচেয়ে সংবেদনশীল হয়।
ঘুমানোর আগে:
- ঘুমানোর সময় শরীর তার সবচেয়ে ভারী মেরামতের কাজ করে।
- ঘুমানোর আগে একটি ধীর-হজমকারী প্রোটিন (যেমন গ্রীক দই বা কুটির পনির) খাওয়া এই রাতারাতি পুনরুদ্ধারের জ্বালানী দেয়।
একটি ভাল দৃষ্টিকোণ জন্য, একটি সমান বিতরণে প্রোটিন খাওয়া শুধুমাত্র দক্ষতা বৃদ্ধি করবে। “একজন ব্যক্তি যে চারটি সমান খাবারে 120 গ্রাম প্রোটিন খায় সে প্রায়শই এক রাতের খাবারে 160 গ্রাম খাওয়ার চেয়ে ভাল পেশী বৃদ্ধি দেখতে পাবে,” পুষ্টিবিদ উপসংহারে বলেছেন।
পাঠকদের জন্য নোট: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। একটি চিকিৎসা অবস্থা সম্পর্কে যেকোনো প্রশ্নে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।