পেশী শক্তি শুধুমাত্র ভারী ওজন উত্তোলন বা টোনড চেহারা সম্পর্কে নয় – এটি আপনার বয়স হিসাবে গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং স্বাধীনতার ভিত্তি। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং মুদি বহন করা থেকে শুরু করে পতন রোধ এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা পর্যন্ত, সুস্থ পেশী দৈনন্দিন জীবনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, পেশী ভর স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে হ্রাস পেতে শুরু করে, বিশেষ করে আপনার চল্লিশের পরে, এবং নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, সেই ক্ষতি ত্বরান্বিত হতে পারে। ভালো খবর? সঠিক অভ্যাস এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ধারাবাহিক পদ্ধতির সাথে এর বেশিরভাগই প্রতিরোধযোগ্য।
অর্থোপেডিক সার্জন এবং পারফরম্যান্স মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডাঃ অ্যাড্রিয়েন টোসেন, পাঁচটি সাধারণ অভ্যাস শেয়ার করেছেন যা 45 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের শান্তভাবে পেশীর শক্তিকে দুর্বল করতে পারে৷ 6 জুলাই পোস্ট করা একটি ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, “যদি আপনি 45 বছরের বেশি মহিলা হন, তাহলে আমি আগামী 3 বছরের জন্য পেশী এবং শক্তি বজায় রাখতে চাইলে এখানে পাঁচটি জিনিস এখনই করা বন্ধ করব।”
আপনার ব্যায়ামের একমাত্র ফর্ম হিসাবে হাঁটার উপর নির্ভর করা বন্ধ করুন
ডাঃ টোসেনের মতে, হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়াম যা সমর্থন করে হার্টের স্বাস্থ্য, মেজাজ বাড়ায় এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার একটি হোস্ট অফার করে। যাইহোক, এটি আপনার শারীরিক কার্যকলাপের একমাত্র ফর্ম হওয়া উচিত নয়। তিনি আপনার রুটিনে প্রতিরোধ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন যাতে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর সংরক্ষণ এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
তিনি ব্যাখ্যা করেন, “আপনার একমাত্র ব্যায়াম হিসাবে হাঁটার উপর নির্ভর করা বন্ধ করুন। এখন, আমি মনে করি হাঁটা দুর্দান্ত এবং এটি আপনার হৃদয়ের জন্য, আপনার মেজাজের জন্য, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা আপনাকে করতে হবে, তবে এটি শুধুমাত্র আপনাকে করতে হবে এমন নয়। তাই, যদি পেশী সংরক্ষণ করাই লক্ষ্য হয়, আপনার শরীরের প্রতিরোধের প্রয়োজন। তাই যখন পেশীগুলিকে ঘোরানোর জন্য একটি কারণ দিতে হবে তখন আপনার শরীরের প্রতিরোধের প্রয়োজন।
ভারী ওজন এড়ানো বন্ধ করুন
ডাঃ টাউসেন যেমন আগে ব্যাখ্যা করেছেন, শক্তিশালী থাকার জন্য পেশীগুলির প্রতিরোধের প্রয়োজন। আপনার তোলা প্রতিটি ওজন যদি সহজ মনে হয়, তাহলে আপনার পেশীগুলি শক্তি বজায় রাখতে বা গড়ে তোলার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা পাচ্ছে না। সময়ের সাথে সাথে পেশী ভর সংরক্ষণ করতে, তিনি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে ধীরে ধীরে আরও চ্যালেঞ্জিং ওজন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
সার্জন হাইলাইট করেছেন, “ভারী ওজন এড়ানো বন্ধ করুন। আমি বলছি না যে আপনাকে পাওয়ার লিফটার হতে হবে, কিন্তু আপনি যদি প্রতিটি ওজন তুলেন সহজ হয়, আপনার পেশী শক্তিশালী থাকার বা শক্তিশালী হওয়ার সংকেত পাচ্ছে না। তাই, আপনার অনুভব করা দরকার যে আপনি একটু পরিশ্রম করছেন; এটি অন্তত একটু কঠিন হতে হবে।”
প্রোটিন কম খাওয়া বন্ধ করুন
প্রোটিন হল পেশীর বিল্ডিং ব্লক, এটি পেশী ভর বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য করে তোলে। যথেষ্ট হচ্ছে প্রোটিন শক্তি, গতিশীলতা এবং সামগ্রিক শারীরিক ফাংশন সংরক্ষণ করতে সাহায্য করার সাথে সাথে পেশী মেরামত এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে।
ডাঃ টোসেন জোর দিয়ে বলেন, “প্রোটিন কম খাওয়া বন্ধ করুন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা পেশী তৈরি ও রক্ষণাবেক্ষণে কম দক্ষ হয়ে উঠি। এর মানে প্রোটিন গ্রহণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কম নয়।”
পুনরুদ্ধারকে ঐচ্ছিক হিসাবে বিবেচনা করা বন্ধ করুন
যদিও নিয়মিত ব্যায়াম সংরক্ষণের জন্য অপরিহার্য পেশী ভর, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেওয়া ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামের সময় পেশীগুলি মেরামত করে এবং বৃদ্ধি পায়, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার না করে নিজেকে ক্রমাগত চাপ দেওয়া বিপরীত ফলদায়ক হতে পারে।
অর্থোপেডিক সার্জন নোট করেছেন, “পুনরুদ্ধারকে ঐচ্ছিক হিসাবে বিবেচনা করা বন্ধ করুন। তাই, অনেক মহিলাই সব সময় শুধু ‘যাও, যান, যান’ থাকেন। এবং আপনি যদি সবকিছু করার চেষ্টা করেন এবং নিজেকে বিশ্রামের সুযোগ না দেন তবে এটি বিপরীতমুখী হতে চলেছে।”
দুর্বলতা কেবল বার্ধক্য বলে ধরে নেওয়া বন্ধ করুন
সাধারণত বার্ধক্যের সাথে যুক্ত পেশী ক্ষয় এবং শক্তি হ্রাস প্রতিরোধযোগ্য। ডাঃ টোসেন জোর দেন যে পেশী ভর সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীকারীদের মধ্যে একটি দীর্ঘায়ু, স্বাধীনতা এবং পরবর্তী জীবনে বিপাকীয় স্বাস্থ্য। সে কারণেই, সে বলে, আপনার 45 বছর বয়সে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কেবল আজকে ফিট দেখাতে হবে না – সেগুলি আপনার সত্তর দশক এবং তার পরেও সক্রিয় এবং স্বাধীন থাকার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করা উচিত।
অর্থোপেডিক সার্জন ব্যাখ্যা করেন, “অনুমান করা বন্ধ করুন যে দুর্বলতা কেবল বার্ধক্য। লোকে যাকে ‘বয়স্ক হওয়া’ বলে তা আসলে সময়ের সাথে সাথে পেশী এবং শক্তির হ্রাস, এবং সেই পতনের বেশিরভাগই প্রতিরোধযোগ্য। 45-এর পরে, পেশী চেহারা সম্পর্কে নয়; এটি দীর্ঘায়ু, স্বাধীনতা, ওজন এবং ওজন কতটা ভালভাবে বাড়ানোর লক্ষ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীকারী। এবং প্রতিরোধের সাথে, আপনাকে 25 বছর বয়সী দেখতে হবে এমন নয় যে আপনি যা করতে চান তা করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া এবং 75 এবং তার পরেও স্বাধীন থাকা।”
পাঠকদের জন্য নোট: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। এটি সামাজিক মিডিয়া থেকে ব্যবহারকারী-উত্পাদিত বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে। Health & Fit Expert in Bengali স্বাধীনভাবে দাবিগুলি যাচাই করেনি এবং তাদের সমর্থন করে না৷
ডক্টর অ্যাড্রিয়েন টাউসেনMD, ওয়েস্ট চেস্টার, পেনসিলভানিয়া ভিত্তিক একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত অর্থোপেডিক সার্জন এবং কর্মক্ষমতা মেডিসিন বিশেষজ্ঞ। তিনি অর্থোপেডিক সার্জারি, কাঁধ এবং হাঁটুর যত্ন, যৌথ পুনর্গঠন, এবং সমন্বিত কর্মক্ষমতা/দীর্ঘায়ু ওষুধে (হরমোন এবং পেপটাইড থেরাপি সহ) বিশেষজ্ঞ।